Kai jums 20 metų
Valgykite jogurtą. Kodėl? Jis, visų pirma, reikalingas jūsų kaulams, jų struktūrai. Tokiu metu jums reikia 1000 mg kalcio per dieną, o neriebus jogurtas yra puikus pasirinkimas, tiesa, žvelkite, kad ten nebūtų papildomų priedų – uogienės, cukraus ir kitų saldėsių.
Specialistė Kristin Kirkpatrick tikina, jog yra ir daugybė kitų, ne pieno produktų, kuriuos galite rinktis, norėdami gauti jums reikalinga kalcio dozę. Tai tofu, lašiša, žalios lapinės daržovės ir pan.
Kiaušiniai. Juose (tryniuose) yra vitamino D, kuris padeda įsisavinti kalcį. Kas dar tinka? Kardžuvė, sardinės ir tunas.
Kai jums 30 metų
Valgykite saulėgrąžų sėklas. Kaip pabrėžia Kristin Kirkpatrick, nors artrito rizika didėja vyresniame amžiuje, tačiau sąnarių problemos gali prasidėti jau nuo trisdešimtmečio. Saulėgrąžų sėklose yra gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra labai naudingos sąnariams, mažina uždegimo riziką.
Kur dar galite rasti šio naudingo mikroelemento? Valgykite riešutus, ispaninių šalavijų sėklas, linų sėmenis, skumbrę, ančiuvius.
Smidrai. Ar žinote, kodėl jie naudingi? Kaip tikina dietologė ir mitybos specialistė Jennifer McDaniel, juose gausu folio rūgšties, kuri labai naudinga dar tik besiruošiančioms susilaukti vaikelio ir toms, kurios laukiasi. Rašoma, kad vos 4 virtuose smidruose galima aptikti net 22 proc. folio rūgšties dienos normos.
Kur dar galite rasti folio rūgšties? Valgykite pupeles, tamsiai žalias lapines daržoves, avokadus, riešutus.
Kai jums 40 metų
Skanaukite lęšius. „Daugelis mano pacientų sako, kad sulaukus 30-ies medžiagų apykaita lėtėja, tačiau tai labiau būdinga, kai jums stukteli 40. Tuo metu, kai pradeda augti svoris, o ypač pilvo riebalai, labai sunku viso to atsikratyti“, – tikina K.Kirkpatrick.
Viename puodelyje lęšių yra net 15 g skaidulų, kurios gali padėti reguliuoti augantį svorį. Nedidelis tyrimas 2015-aisiais, publikuotas Annals of Internal Medicine, aiškina, kad mityba, suvartojant 30 g skaidulų per dieną metant svorį, buvo beveik tokia pat efektyvi kaip sudėtingesnė dieta, siūlanti valgyti daugiau vaisių, daržovių, žuvies, liesų baltymų, apribojanti cukrų, alkoholį, druską, riebalus.
Kur dar galite rasti skaidulų? Uogos, obuoliai, kriaušės, pilno grūdo makaronai, kukurūzų spragėsiai, pupelės, žirniai, brokoliniai kopūstai.
Vištienos krūtinėlė taip pat puikus pasirinkimas. Sulaukus 40-ies reikia stebėti savo cukraus kiekį kraujyje, kadangi didėja cukrinio diabeto rizika, o tam gali padėti liesi baltymai.
Apskritai, pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centro bei Nacionalinės sveikatos instituto (JAV), reikėtų nuo 45 metų tikrintis dėl cukrinio diabeto ir tai aptarti su savo gydytoju, ypač, jeigu turite antsvorio, kenčiate nuo aukšto kraujospūdžio, padidėjusio cholesterolio. Liesi baltymai tinka ir menopauzės metu, kadangi padeda neutralizuoti kūno pokyčius vykstančius tuo metu.
Kur dar galite gauti baltymų? Rinkitės liesą jautieną, taip pat kiaušinius, graikišką jogurtą.
Graikiniai riešutai. Juose taip pat gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda ne tik sąnariams. Rašoma, jog jos naudingos ir psichologinei būsenai, kadangi yra ryšys tarp uždegimo ir depresijos. O štai omega-3 malšina uždegimą. Pasirodo, didžiausi depresijos atvejai fiksuojami tarp 40-59 m. moterų, atskleidžia Ligų kontrolės ir prevencijos centras.
Kur dar galite rasti naudingojo mikroelemento? Valgykite riebią žuvį, sėklas, pupeles, špinatus, tofu.
Kai jums 50 metų
Pradėkite nuo varškės sūrio. Šiuo metus jums itin svarbus kalcis, kadangi nors 30–50 metų moterų kaulų tankis išlieka pastovus, prasidėjus menopauzei didėja ir osteoporozės rizika. Štai kodėl jums nuo 50-ies reikia papildomų 200 mg kalcio per dieną.
Kur dar galite rasti kalcio? Ne tik pieno produktuose, bet ir pupelėse, jūros dumbliuose.
Lašiša. Moterims virš 55-erių išauga širdies ligų rizika iš dalies dėl to, kad estrogeno, nuo to apsaugančio, menopauzės metu mažėja. „Riebalai, esantys lašišoje, gali padėti apsisaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų“, – tikina J.McDaniel. Apskritai tokio amžiaus žmonėms, ypač tiems, kurie rizikuoja susirgti širdies ligomis, rekomenduojama Viduržemio jūros dieta, kurioje netrūksta sveikųjų riebalų. Padės ir skaidulos, todėl jų įtraukite į mitybą, kadangi šios mažina cholesterolio kiekį.
TAIP PAT SKAITYKITE: Lieknėjimo pagalbininkai: 22 produktai, turintys daug maistinių skaidulų
Kur dar galite atrasti naudingųjų riebalų? Riešutuose, sėklose, bet kuriuose kituose omega-3 riebalų šaltiniuose.
Kai jums 60 metų ir daugiau
Moliuskai ir vėžiagyviai tinkami dėl to, kad juose gausu vitamino B12. „Tačiau tam, kad B12 būtų įsisavintas, reikalingos skrandžio rūgštys, kurios prarandamos sulaukus 50–60 metų“, – sako K.Kirkpatrick. Galiausiai, verta žinoti, kad B12 yra vienas iš trijulės vitaminų (kiti du B6 ir folio rūgštis), padedantis sumažinti amino rūgščių lygį, siejamą su demencija.
Kur dar galite rasti vitamino B12? Valgykite vaivorykštinį upėtakį, lašišą, pieną, jogurtą, kiaušinius.
