Rekomendacijos vartoti daugiau žuvies nieko nebestebina, o ir Jungtinių Tautų Maisto ir žemės ūkio organizacijos (angl. FAO) oficialiame puslapyje skelbiama informacija rodo, kad kiekvienas Lietuvos gyventojas šiemet vidutiniškai suvartoja 32 kg žuvies, tai yra žuvis ant stalo patenka 2,1 karto dažniau nei ankstesniais metais.
Sveikatos šaltinis
Žuvis laikoma daug baltymų ir mažai riebalų turinčiu maisto produktu, kuris naudingas mūsų sveikatai. Nors skirtingos žuvų rūšys skiriasi riebalų kiekiu žuvienoje, tačiau liesų žuvų baltoje mėsoje yra mažiau riebalų nei kituose gyvūninės kilmės maisto produktuose.
Riebalų sudėtis žuvyse priklauso nuo jų rūšies, amžiaus, gyvenamųjų vietų, lytinio ciklo. Vienose žuvyse pastebimi riebalų sudėties svyravimai: nuo 3–4 iki 14–16 % (atlantinė silkė), kitose – 5–8 % (dauguma gėlavandenių žuvų).
Pagal riebalų kiekį žuvys skirstomos į liesas (visos menkinės, dauguma ryklių, tunas, lydekos), vidutinio riebumo ir riebias (dauguma silkinių, skumbrių ir sardinės). Atskirų rūšių žuvų riebalų kiekis jose gali siekti 27 ar net 35 % (unguriai, nėgės, Ramiojo vandenyno silkė). Tokios žuvys kartais išskiriamos į ypač riebių žuvų grupę.
Žuvys ypač vertinamos dėl jų riebalų sudėtyje esančių nepakeičiamų omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių. Remiantis šiais metais užsienio mokslininkų atlikta mokslinės literatūros apžvalga, iš žuvies išskirtos omega-3 riebalų rūgštys (eikozapentaeno rūgštis, dokozaheksaeno rūgštis ir dokosapentaeno rūgštis) įeina į ląstelių membranų sudėtį ir pasižymi antitromboziniu, priešuždegiminiu, antioksidaciniu, priešvėžiniu poveikiu.
Mažina mirtingumą
Atliktų tyrimų metu nustatyta, kad valgant 2–4 žuvies porcijas per savaitę mirtingumas nuo koronarinių širdies ir širdies kraujagyslių ligų sumažėja atitinkamai 12 ir 21 %. Tačiau reikia atkreipti dėmesį į ne tik su maistu gaunamo omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių kiekį, bet ir jų santykį.
Liesų žuvų baltoje mėsoje yra mažiau riebalų nei kituose gyvūninės kilmės maisto produktuose.
Valgant žuvį gauname ne tik riebalų, bet ir baltymų, kurių sudėtis ir kiekis žuvyse priklauso nuo jų rūšies, gyvenamosios vietos ir kt. faktorių. Vienose žuvyse yra tik 6–10 % baltymų, kitose – iki 24 %. Žmogaus organizmas pasisavina iki 90–98 proc. visų žuvų baltymų.
Be to, žuvies ir nežuvinių vandens gyvūnų raumenyse yra nedidelis jungiamojo audinio kiekis (vidutiniškai iki 4 proc.), kuris šiluminio apdorojimo metu lengvai yra hidrolizuojamas, todėl produktai gaunami minkšti, lengvai kramtomi bei lengvai virškinami.
Yra nustatyta, kad žuvies peptidai pasižymi hipocholesteroleminiu poveikiu ir gali būti naudingi sveikatai, nes sumažina cholesterolio kiekį kraujyje, o tai padeda išvengti kraujotakos sistemos ligų, tokių kaip arteriosklerozė.
Kaip ir kiekvieno maisto produkto, žuvų maistinė vertė priklauso ne tik nuo jų cheminės sudėties, bet ir nuo naudingų elementų (amino rūgščių, ypač nepakeičiamų, kurių žmogaus organizmas gauna tik su maisto produktais ir kt.) santykio.
Geriausia – švarių vandenų žuvis
Valgant žuvį žmogaus organizmas gauna ir nepakeičiamų amino rūgščių. Žuvys vertingos ir dėl jose esančios aminorūgšties taurino. Manoma, kad taurinas dalyvauja tulžies rūgščių sintezėje, lipidų metabolizmo procesuose, svarbus tinkamam kalcio kiekio palaikymui bei širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai.
Valgant žuvį žmogaus organizmas gauna ir įvairių vitaminų bei mineralinių medžiagų: vitamino D ir A, vitamino B12, cholino (dažnai prilyginamas vitaminui B4) jodo, seleno, kalcio bei fosforo.
Tačiau žuvis linkusi kaupti organinės bei neorganinės kilmės teršalus. Net ir naudingiausia žuvis sveikatos nepridės, jeigu joje bus didesni kiekiai kadmio, gyvsidabrio, chloro junginių, dioksinų ir kt. Nustatyta, kad daugiausiai sunkiuosius metalus kaupia prie dugno gyvenančios bei riebiosios jūrinės žuvys: kardžuvės, rykliai, tunai (dažniausiai gyvsidabrį), o sepijos, kalmarai – kadmį.
Buriažuvės, ešeržuvės, Europinės lydekos, ežerų upėtakiai linkę kaupti didesnius gyvsidabrio kiekius nei kitos žuvys. Tokių žuvų nerekomenduojama valgyti nėščioms moterims, vaikams, senyvo amžiaus žmonėms, ligoniams. Manytina, kad saugiausia žuvis yra ta, kuri gyvena vandenynuose, švariuose ežeruose ar upėse, prie kurių nėra taršos šaltinių (nėra išeinančių nuotekų vamzdžių, buitinės ir lietaus kanalizacijų, uostų, naftos platformų ir t.t.).
Kaip atskirti šviežią žuvį
Taip pat renkantis žuvį reikėtų atkreipti dėmesį ir į jos šviežumą. Kai kurių pelaginių žuvų raumeniniame audinyje yra didesni laisvos amino rūgšties histidino kiekiai. Jei žuvis laikoma netinkamomis sąlygomis, joje pradeda daugintis mikroorganizmai, kurie šią amino rūgštį verčia biogeniniu aminu histaminu.
Šviežios žuvys yra pačios vertingiausios. Renkantis šviežią žuvį reikėtų atkreipti dėmesį ne tik į jos maistinę vertę, bet ir kokybę: ar ji tinkamai atšaldyta; įvertinkite odos pigmentaciją – ryški, kaitanti spalvas (išskyrus jūrinio ešerio) arba pieniškai gelsva (opalinis); be spalvos pokyčių; akys iškilios (išsprogusios), juodos, vyzdys ryškus, akies ragena skaidri; žiaunos – ryškios spalvos, negleivėtos.
