Jau penkis mėnesius besimaitinanti pagal vieną iš protarpinio badavimo metodų – vadinamą 16/8 mitybos režimą (tarkim, nevalgai nuo 18-tos iki 10 val., o nuo 10 iki 18 val. gali valgyti – red.) – moteris kasdien po 16 valandų skiria badavimui. „Be didelių pastangų per šį laikotarpį numečiau 13 kg“, – džiaugiasi ji.
Irma sutiko 15min atskleisti, kaip sekėsi įgyvendinti užsibrėžtą tikslą ir kodėl protarpinis badavimas tapo jos gyvenimo būdu.
– Kaip sužinojote apie protarpinį badavimą? Kodėl pasirinkote išbandyti šį mitybos būdą?
– Sužinojau atsitiktinai, per televiziją pamačiusi laidos reportažą apie protarpinį badavimą. Viskas, apie ką buvo kalbama, man patiko ir tiko – nutariau išbandyti. Turėjau tikslą – numesti svorio.
Dar iki pradedant laikytis protarpinio badavimo, gal mėnesį-pusantro žiūrėdavau į veidrodį ir sakydavau sau: „Reikia susiimt.“ Bet tas mano „susiimt“ taip ir praeidavo. Juokiuosi: sėdėdavau su kavos puodeliu bei pyrago gabalėliu ir aiškindavau, kokia savimi nepatenkinta esu.
Taigi po minėtos laidos, kitą rytą atsikėlusi pasakiau sau, kad maitinsiuosi kitaip. Ir nors anksčiau buvau išbandžiusi įvairius mitybos variantus, jie suveikdavo tik laikinai. Tačiau tą kartą, atrodo, manyje tarsi įsijungė kažkoks mygtukas.
Kažkas visai neseniai man pasakė: „Tu jau beveik pusmetį laikaisi tokios mitybos.“ Nusistebėjau – nejaugi taip greitai?..
– O kaip atrodė jūsų mityba iki atrandant protarpinį badavimą?
– Na, dienos režimo kaip ir neturiu: galiu nueiti miegoti kad ir 3 valandą nakties, o keltis vėlai. Tokia betvarkė atsispindėjo ir mano mityboje: vieną dieną valgydavau pusryčius, kitą – ne, nors rytai su kava ir saldumynu buvo įprasti; pietums dažnai suvalgydavau bandelę ar kokį kitą užkandį; po vakarienės dar kokius penkis kartus užkąsdavau.
Man svarbiausia – nesijausti alkanai ir neprarasti valgymo malonumo.
Namuose saldumynai, miltiniai patiekalai buvo kaip kasdienė duona. Žinoma, kartais bandydavau sureguliuoti svorį, remdamasi savo žiniomis ir įsivaizdavimu. Derindavau ir sportą, ir mitybą. Pavyzdžiui, tam tikram laikui atsisakydavau saldumynų, miltinių patiekalų, bulvių ar riebios mėsos. Tačiau svoris tai nukrisdavo, tai sugrįždavo – kartais netgi dvigubai.
Manau, kad iš tikrųjų negali savęs ilgai kankinti neskaniu maistu ar kažkokiais dietiniais apribojimais, kadangi tokiais atvejais rezultatai būna tik trumpalaikiai. Net nepajunti, kaip sugrįžti į tas pačias vėžes. Todėl ir aš, save taip ribodama, norimų rezultatų nepasiekdavau.
– Kokių svorio pokyčių siekėte?
– Visą laiką buvau gan smulkaus sudėjimo. Prieš susilaukdama vaikų, svėriau gal per 50 kg. Tačiau antro nėštumo metu priaugau labai daug svorio, kuris ir liko.
Taip ir būna: iš pradžių per mažai kreipi dėmesį į svorio pokyčius, o paskui pastebi, jog drabužiai tapo per siauri. Nors niekada namuose neturėjau svarstyklių, kai jas įsigijau ir pasisvėriau – buvo šokas. Pradėjau žiūrėti nuotraukas, kaip atrodžiau anksčiau, ir supratau, kad noriu pokyčių.
Prieš pradedama laikytis protarpinio badavimo svėriau 74 kg.
– Papasakokite, kaip jums sekėsi keisti mitybą?
– Pradėjau laikytis 16/8 metodo: 10–11 val. pusryčiauti, 14–15 val. valgyti pietus, 17–18 val. – vakarienę.
Taip pat iki kovo mėnesio nusprendžiau atsisakyti miltinių patiekalų, saldumynų, pieno produktų, gazuotų saldintų gėrimų. Pradėjau daugiau stebėti, ką valgau. Nors laikantis protarpinio badavimo tai nėra būtina, labai norėjau pasiekti savo tikslą.
Taip ir būna: iš pradžių per mažai kreipi dėmesį į svorio pokyčius, o paskui pastebi, jog drabužiai tapo per siauri.
Sunkiausia buvo pirmąją savaitę, atsisakius anksčiau taip mėgtų patiekalų. Žinoma, iš pradžių ir po 18 val. norėdavosi kažko užkąsti, bet visą laiką stengdavausi paklausti savęs, ar aš alkana, ar tai tik dėl to, kad akys mato? Dažniausiai atsakymas būdavo – ne, aš tikrai nealkana.
Išties organizmas labai greit priprato prie tokio režimo ir kasdien jo laikytis tapo vis lengviau, kadangi visiškai neribojau porcijų ir neskaičiavau kalorijų kiekio. Stengiausi valgyti sočiai, ypač vakarienės metu.
Dabar mano organizmas dirba kaip laikrodis: natūraliai 10 val. ryte „pribręstu“ pusryčiams, o apie 18 val. – vakarienei.
– Kada pajutote pirmuosius rezultatus?
– Per pirmą mėnesį nukrito gal 6 kg, o paskui svoris mažėjo po truputį. Dabar sveriu 61 kg.
Pirmiausia, ne tik pajutau, kaip pakito skonio receptoriai, bet ir pajaučiau, kad valgymas, kada nori ir ko nori, tik blogina savijautą. Pavyzdžiui, jei vėlai vakare kažko užkandu, būna sunku užmigti, o ryte jaučiuosi be energijos.
Pamenu, kovo mėnesį vyko giminaičio jubiliejus, kuriame nutariau savęs taip griežtai neriboti. Suvalgiau ir torto, ir pyrago, kitų vaišių: iškart pajutau, kad negera, tarsi plyšta galva, apėmė toks sunkumo jausmas. Kitą dieną aplankė tikros „maisto pagirios“.
Buvo atvejis, kai su dukra nuėjome į parduotuvę, išsirinkau kažkokį javainiuką – atrodo, nedidelis, bet pavyko įveikti tik pusę – buvo taip saldu, kad, rodės, žandikaulį „surakino“. Taigi, suvalgius kokį nesveikesnį produktą, pradėjo apimti visai kiti pojūčiai: tai nebe taip skanu, tai per saldu ar riebu.
Per pirmą mėnesį nukrito gal 6 kg, o paskui svoris mažėjo po truputį. Dabar sveriu 61 kg.
Taip pat akivaizdžiai pagerėjo mano nuotaika, esu patenkinta savimi. Pradžioje stebint tokius svorio pokyčius ir tuo pačiu nejaučiant alkio – nevaikščiojau, o skraidžiau iš džiaugsmo.
Be to, atsirado žymiai daugiau energijos, susireguliavo kraujo spaudimas, sumažėjo galvos skausmai. Savijauta visiškai kitokia – tai ypač pajaučiu „nuklydusi“ nuo mitybos režimo.
– Kaip dabar atrodo kasdienis jūsų mitybos režimas?
– Pusryčiams, priklausomai nuo apetito, valgau vieną ar du kiaušinius (plaktus, keptus ar virtus), duonos su avokadu, kokių nors daržovių (pomidorų, agurkų). Išgeriu puodelį kavos. Pietums gaminu salotas (įdedu ir kumpio ar lašišos, gardinu tik prieskoniais, citrinų sultimis).
Vakarienė būna sočiausia: pavyzdžiui, žuvies ar vištienos kepsnys su daržovėmis, kruopomis. Galbūt dėl to ir lengva „iškęsti“ tą badavimo periodą. Iki miego ir atsikėlusi ryte geriu tik vandenį, kartais pagardintą citrina.
Man svarbiausia – nesijausti alkanai ir neprarasti valgymo malonumo. Gamindama maistą stengiuosi eksperimentuoti, atrasti naujus skonių derinius, kad nevalgyčiau to paties kiekvieną dieną.
Džiaugiuosi, kad nebejaučiu jokio poreikio saldumynams: dabar užsukusi į parduotuvę kartais net nepastebiu to skyriaus ar net pamirštu nupirkti šeimos nariams. Tačiau tikrai nepuolu į sveikos mitybos kraštutinumus: jei tik noriu, leidžiu sau suvalgyti bet kokį produktą. Mano vienintelė taisyklė (nesukelianti jokių sunkumų) – nevalgymas nuo 18 iki 10 val.
O, kadangi absoliučiai nesijaučiu savęs ribojanti, manau, kad protarpinį badavimą galėčiau praktikuoti visą gyvenimą.
Apie protarpinį badavimą komentuoja Vilniaus dietologijos centro gydytoja dietologė Eglė Kliukaitė-Sidorova:
„Iš esmės, protarpinis badavimas (kartais įvardijamas intervaliniu badavimu) yra dar vienas dietos variantas, daugiausiai taikomas svorio mažinimui. Žinome, kad perteklinio svorio problema aktuali ne tik Lietuvoje, bet ir visame pasaulyje, todėl šio mitybos būdo populiarumas yra gana didelis.
Kalbant apie svorio mažinimą, dažniausiai propaguojamas vienas ir tas pats būdas – kilokalorijų kiekio, gaunamo su maistu, apribojimas. Ir nors apibrėžiant protarpinį badavimą teigiama, kad maisto kiekis nėra ribojamas, manau, jog laikantis tokio režimo, santykinai vis tiek suvartojamas mažesnis maisto kiekis.
Iš esmės, protarpinis badavimas (kartais įvardijamas intervaliniu badavimu) yra dar vienas dietos variantas, daugiausiai taikomas svorio mažinimui.
Vieni žinomiausių protarpinio badavimo būdų yra: 16:8 metodas, kada kasdien taikomas 16 valandų badavimo laikotarpis ir 8 valandas yra valgoma; griežtesnis – 20:4 – kasdien badaujant po 20 valandų ir, atitinkamai, 4 valandas skiriant valgymams; taip pat populiarus 5:2, kai per savaitę dvi paras yra apribojamas maisto kiekis (įprastai vyrams rekomenduojama suvartoti apie 600 kcal, moterims – apie 500 kcal), o kitas dienas valgoma įprastai.
Siejamas su ilgesne gyvenimo trukme
Pirmiausia, protarpinio badavimo veiksmingumas motyvuojamas tuo, jog tokia mityba pailgina gyvenimo trukmę. Tai lemia dėl 30–40 proc. mažesnio suvartojamo bendro kilokalorijų kiekio mažėjanti įvairių lėtinių susirgimų rizika. Pavyzdžiui, pastebėta, kad protarpinis badavimas potencialiai mažina riziką sirgti Alzheimerio liga.
Kitas dalykas, tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas padeda mažinti organizme esantį į insuliną panašų augimo faktorių (IGF-1), kuris sietinas su II tipo cukrinio diabeto bei vėžiniais susirgimais; tuo pačiu mažindamas ir šių ligų riziką. Visgi nereikėtų to vertinti taip vienareikšmiškai, kadangi ilgą laiką taikant badavimą gali atsirasti ir šalutinių poveikių, ypač kalbant apie vėžinius susirgimus.
Visgi dažniausiai toks mitybos tipas pasirenkamas bei turi didžiausią efektą siekiant sumažinti riebalinį audinį ir kūno svorį. Tai argumentuojama ir tuo, kad protarpinis badavimas turi įtakos insulino ir gliukozės kiekio kraujyje mažėjimui, dėl ko yra veikiamas riebalinis audinys.
Kita vertus, kai organizmas negauna maistinės energijos, pirmiausia jis naudoja glikogeną (lengviau prieinamas energijos atsargas), kurio pakanka 24–36 valandoms. Tik šioms atsargoms išsekus, kūnas pradeda deginti riebalus, kad gautų energijos.
Taip pat yra duomenų, jog badavimo metu ląstelėse stimuliuojami autofagijos procesai, kitaip tariant – vyksta jų regenaracija („išsivalymas“). Beje, 2016 metais Nobelio fiziologijos ir medicinos premija buvo skirta Japonijos mokslininkui Yoshinori Ohsumi, paaiškinusiam autofagijos mechanizmus ląstelėje.
Iškyla prieštaravimų
Žinoma, nereikėtų pamiršti, jog pasirinkimas praktikuoti protarpinį badavimą gali turėti ir kitą pusę. Pavyzdžiui, visai neseniai pasirodė duomenų, kad protarpinis badavimas visgi gali skatinti II tipo cukrinio diabeto išsivystymo riziką, kadangi badaujant veikiama medžiagų apykaita, išbalansuojama insulino gamyba (padidėja jo kiekis), sutrikdoma tulžies pūslės veikla, pažeidžiamos jos ląstelės.
Be to, yra teigiama, kad toks badavimas gali padidinti visceralinių (vidinių) riebalų, kurie įprastai sietini su didesne širdies ir kraujagyslių ligų bei hormonų sutrikimų rizika, kiekį.
Beje, kalbant apie protarpinio badavimo įtaką svoriui, 2017 m. buvo atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo apie 100 asmenų, turinčių antsvorio. Dalyviai buvo suskirstyti į tris grupes: vieni maitinosi skaičiuodami kalorijas, kiti – laikydamiesi protarpinio badavimo, trečiai grupei buvo taikoma įprasta mityba. Po 12 mėnesių – kalbant apie besilaikančius dietų – nebuvo nustatytas esminis skirtumas tarp svorio netekimo.
Reikėtų suprasti, kad protarpinis badavimas nėra kiekvienam žmogui taikomas ar tinkamas mitybos būdas.
Akivaizdu, jog, remiantis tyrimais, iškyla tam tikrų prieštaravimų. Visgi reikėtų pabrėžti, jog protarpinis badavimais neabejotinai nerekomenduojamas nėštumo, žindymo laikotarpiu; esant psichikos ir mitybos (pavyzdžiui, nervinei anoreksijai, nervinei bulimijai) sutrikimams; svorio nepakankamumui (ypač, jei KMI mažesnis nei 18,5); sergant I tipo cukriniu diabetu (šaltiniuose paminimas ir II tipo, ypač, jei liga gydoma medikamentais); jei neseniai buvo atlikta chirurginė operacija; vartojant kraują skystinančius vaistus.
Taip pat pažymima, kad besilaikant protarpinio badavimo, adaptacijos periodu (t. y., kol organizmas pripranta) gali pasireikšti nuotaikų pokyčiai, varginti didelis alkis, energijos trūkumas; taip pat būdingas nepaliaujamas mąstymas apie valgį.
Be to, kaip ir daugelio dietų atvejais, taip ir laikantis protarpinio badavimo, gali pasireikšti persivalgymai, kurie didina tiek svorio grįžimo, tiek valgymo sutrikimų atsiradimo riziką.
Tinka ne visiems
Apibendrinant, kol kas sunku įvertinti protarpinio badavimo poveikį sveikatai, ypač ilguoju periodu. Manau, kad ateityje ir toliau bus tiriama ši sritis, kadangi vis dar išlieka daug neaiškumų.
Žinoma, saikas ir tikslus valgymo režimas, manyčiau, visais atvejais yra naudingi. Tačiau reikėtų suprasti, kad protarpinis badavimas nėra kiekvienam žmogui taikomas ar tinkamas mitybos būdas.
Prieš pradedant laikytis protarpinio badavimo, pirmiausia reikėtų atsakyti į klausimą, ar tai taps gyvenimo būdu – tik tokiu atveju galima tikėtis ilgalaikių rezultatų ir teigiamų pokyčių. Taip pat svarbu įvertinti, ar tokia mityba nekels papildomo streso, trikdžių sveikatai.
Praktikuojant protarpinį badavimą, ne mažiau svarbu palaikyti ir optimalų fizinį aktyvumą. Be to, būtina adekvačiai įvertinti gaunamų maistinių medžiagų kiekį, rinktis sveiką, mažiau apdorotą ir cukraus turintį maistą.
Iš esmės, tinkama mityba yra labai individualu. Todėl visais atvejais pirmiausia reikėtų konsultuotis su specialistais, periodiškai atlikti kraujo tyrimus, užsiimti ilgalaikiu organizmo reakcijų, savęs stebėjimu.“
