Patarimas Nr. 1: atsisakykite gardžių užkandžių
Traškučiai, sausainėliai, riestainėliai, pakelis riešutų šokolade... Atsisakykite šių nenaudingų produktų, kurie ypač traukia ir grasina persivalgymu. „Jei žinai, kad vidurnaktį norėsi sušlamšti torto likučius, geriau iš karto atsikratyti tortu“, – sako viena iš moterų, kuri numetė 60 kg po to, kai jai buvo diagnozuotas 2 tipo diabetas. Geriau beverčius produktus pakeisti sveikesniais – pavyzdžiui, kokybiškais šviežiais ar džiovintais vaisiais, trapučiais be jokių priedų.
Patarimas nr. 2: įveskite tvarką savo virtuvėje
Kai kurie tyrimai rodo, kad betvarkė virtuvėje gali lemti stichiškus persivalgymus. Atkreipkite dėmesį į tai, kas stovi matomoje vietoje. Jei pirmas dalykas, kuris krenta į akis atėjus į virtuvę, yra stiklinis indas su šokoladiniais sausainiais, rizikuojate patekti į grupę žmonių, kurie vidutiniškai sveria 9 kg daugiau nei tie, kurie slepia tokius produktus spintelėse.
Patarimas Nr. 3: fiksuokite savo pasiekimus
Veskite mitybos dienoraštį ir sąžiningai ten rašykite viską (taip taip, iš kitos lėkštės nugvelbta bulvytė irgi skaičiuojama!), kad matytumėte, iš kur gaunate kalorijų. American Journal of Preventive Medicine publikuotas tyrimas rodo, kad ėmus rašyti maisto dienoraštį galima netekti du kartus daugiau nereikalingo svorio, nei laikantis dietos, tačiau jo nerašant.
Patarimas Nr. 4: rinkite pasekėjus
Socialiniai tinklai kai kam irgi gali tapti puikia motyvavimo priemone: įdėmiai stebinčios draugų ir pasekėjų akys padės laikytis užsibrėžto mitybos plano. Amerikietė Kristina Donatella, dabar dirbanti asmenine trenere, kažkada sukūrė savo profilį apie treniruotes bei dietą „Facebook“ ir numetė 82 kg.
Patarimas Nr. 5: peržiūrėkite porcijų dydį
Neįtikėtina, bet labai daug lieknėjančiųjų neįvertina, kiek daug jie valgo. Padės modernūs sprendimai, pavyzdžiui, programėlė MyFitnessPal, kuri stebi porcijos dydį; taip pat yra net specialių lėkščių, kurios padeda tinkamai sudėlioti baltymų, daržovių ir angliavandenių proporcijas.
Patarimas Nr. 6: nepraleiskite pusryčių
Mokslas dar neįrodė, kaip pusryčių valgymas lemia papildomų kilogramų tirpimą, tačiau sulieknėjusios damos tikina, kad įtaka akivaizdi. Praktiškai kiekviena jų pradėdavo dieną nuo porcijos ko nors sveiko – varškės su vaisiais, jogurto su granola. Ankstyvi pusryčiai „užsuka“ medžiagų apykaitos procesą ir padeda apsisaugoti nuo noro suvalgyti keksą ar spurgą 11 valandą ryto.
Patarimas Nr. 7: kuo dažniau gaminkite namie
Pasak tyrimų duomenų, žmonės, kurie beveik visada gamina patys, suvartoja mažiau kalorijų, angliavandenių, cukraus ir riebalų negu tie, kurie gamina retai. Jei nerandate laiko maisto gamybai, išbandykite tokį triuką – sekmadienį išvirkite didelį puodą neriebios, sveikos sriubos (ar kitą patiekalą) ir valgykite tai bent iki savaitės vidurio. O savaitės viduryje, tikėtina, vėl sugalvosite, ką maistingo paruošti porai likusių darbo dienų.
Patarimas Nr. 8: nepamirškite ląstelienos ir riebalų
Ląsteliena skrandyje išbrinksta ir lėtai virškinama, vadinasi, jūs ilgą laiką jausitės sotūs. Ieškokite ląstelienos grūduose, daržovėse ir vaisiuose. Sveiki riebalai (alyvuogių ir riešutų aliejai), vartojami protingais kiekiais, pagerina skonį, suteikia energijos ir padeda organizmui įsisavinti naudingas medžiagas.
Patarimas Nr. 9: pradėkite mankštintis namie
Paradoksas – kol svoris netenkina, nemažai daliai žmonių prisiversti eiti į sporto klubą gali būti per daug sunku. Tačiau niekas netrukdo mankštintis savo teritorijoje pagal savo grafiką, pavyzdžiui, jėgos treniruotę galima atlikti kol miega kūdikis, tempimo pratimus, kol verda vakarienė.
Patarimas Nr. 10: lepinkite save su protu
Mažos vaišės padės neprarasti džiaugsmo, kol lieknėjate. Kartą per dieną galima suvalgyti nedidelį kiekį to, ką mėgstate (skaičiuokite, kad būtų ne daugiau kaip 150 kalorijų). Tai puikus viduriukas tarp dietos ir gyvenimo būdo, kurio galėsite laikytis visuomet. Pavyzdžiui, galite ledų porcija pakeisti juodu šokoladu ar kepti ne tradicinį pyragą, o mažytę jo versiją.
Patarimas Nr. 11: planuokite iš anksto
Prieš einant į restoraną, verta pasinaudoti vienos moters, numetusios 48 kg, patarimu: iš anksto išstudijuokite restorano meniu, kad paskubomis neužsisakytumėte ko nors prasilenkiančio su sveika, pilnaverte mityba. Tyrimai parodė, kad žmonės, vizualizuojantys tai, ką tuoj ruošiasi valgyti, suvartoja mažiau kalorijų.
Patarimas Nr. 12: vartokite daugiau baltymų
Baltymai mums itin reikalingi, kad būtų „statomi“ ir atkuriami raumenys, jie daro kaulus stipresniais ir verčia organizmą sudeginti daugiau kalorijų. Norint sužinoti savo paros baltymų normą, reikia padalinti savo svorį perpus. Būtent tiek gramų baltymų reikia gauti kasdien su maistu.
