Pirmiausia, reikėtų priminti, kad mityba, kurioje gausu įvairiausių vaisių ir daržovių, sumažina antsvorio, širdies ligų, diabeto ir kraujospūdžio sutrikimų riziką bei bendro mirtingumo riziką.
Ko gausu būtent avokaduose, kokia jo nauda organizmui ir į ką reikėtų būtinai atsižvelgti jį vartojant dažniau? Kaip rašo „Medical News Today“, avokaduose yra daug mononesočiųjų riebalų rūgščių, jie yra patikimas vitaminų ir mineralų šaltinis, todėl jų įtraukimas į mitybą – labai naudingas. Toliau apžvelgsime 7 svarbiausius dalykus, ką pravartu žinoti apie šį vaisių.
Avokadas – kas jame?
Šiuose egzotiniuose vaisiuose gausu vitaminų C, E, K ir B6, taip pat riboflavino, niacino, folio rūgšties, pantoteno rūgšties, magnio ir kalio. Juose taip pat yra liuteino, betakarotino ir omega-3 riebalų rūgščių.
Vidutiniškame (apie 100 g) avokade yra:
160 kalorijų;
8,5 g angliavandenių;
14,7 g riebalų;
6,7 g skaidulinių medžiagų;
mažiau nei 1 g cukraus.
Gerina regėjimą
Avokaduose gausu tokių antioksidantų kaip zeaksantinas ir luteinas, taip pat betakarotenų, kurie gali padėti palaikyti gerą regėjimą. Tiesa, siekiant pajusti poveikį, reikėtų šį egzotinį vaisių vartoti reguliariai. Jį įtraukti į mitybos racioną tikrai nesunku – jis gali puikiai tapti rytinio sumuštinio ar vakarinių salotų ingredientu.
Rekomenduojamas nėščiosioms
Besilaukiančioms moterims per dieną rekomenduojama suvartoti ne mažiau kaip 600 mikrogramų (mcg) (kai kuriuose šaltiniuose ir daugiau) folio rūgšties. Tai labai svarbu vaisiaus vystymuisi, o viename avokade jos gali būti net 160 mcg. Pakankamas avokadų vartojimas gali sumažinti persileidimo ir nervinio vamzdelio anomalijų riziką.
Skatina dopamino išsiskyrimą
Valgomas, o ypač – lėtai ir besimėgaujant, avokadas skatina dopamino išskyrimą, kas, paprastai kalbant, reiškia – padeda organizmui gerinti nuotaiką, emocinę savijautą. Tiesa, jau seniai nustatyta, kad šis vaisius yra puikus foliatų šaltinis, o apie mažo foliatų kiekio ir depresijos sąsają mokslininkai taip pat kalba jau ne vienerius metus. Tiesa, foliatai padeda išvengti homocisteino, medžiagos, kuri gali sutrikdyti kraujotaką ir maistinių medžiagų patekimą į smegenis, kaupimąsi.
Kalio šaltinis ir ligų prevencija
Valgyti daugiau avokadų rekomenduojama ir sergantiems širdies bei kraujagyslių ligomis, ar šių ligų prevencijai. Skanaujant šiuo vaisius net 77 proc. kalorijų gaunama iš riebalų, kurių didžioji dalis – naudingosios riebalų rūgštys. Tai užkerta keliams įvairiausiems uždegimams. Be to, avokadas yra ir vienas geriausių kalio šaltinių, kas pasitarnauja cholesterolio bei kraujospūdžio mažinimui.
Itin naudingas žarnynui
Gydytojai dažnai rekomenduoja avokadus valgyti žmonėms, turintiems žarnyno sutrikimų, nes šiame vaisiuje yra itin daug skaidulų.
Virškinimo sistemai būtina gauti pakankamai skaidulų, nes jos skatina naudingųjų bakterijų dauginimąsi. Didesnė tulžies rūgšties koncentracija žarnyne sukelia uždegimus, o valgant avokadus – didinant skaidulų kiekį bei skatinant naudingųjų bakterijų dauginimąsi – nemalonių pojūčių mažėja.
Verta pridurti, kad pakankamas skaidulų kiekis skatina reguliarų tuštinimąsi, kuris yra labai svarbus toksinų išsiskyrimui su tulžimi ir išmatomis. Skaidulinės medžiagos skatina gerą žarnyno sveikatą ir mikrobų įvairovę.
Gali užkirsti kelią vėžiui
„Medical News today“ rašo, kad nuolat atliekami tyrimai, kuriais vertinamas tiesioginis ryšys tarp avokadų vartojimo ir vėžio rizikos sumažėjimo. Manoma, kad avokaduose yra junginių, kurie gali padėti išvengti kai kurių vėžio rūšių.
Tyrimų duomenimis, optimalus foliatų vartojimas siejamas su mažesne storosios žarnos, skrandžio, kasos ir gimdos kaklelio vėžio išsivystymo rizika. Atkreipiamas dėmesys, kad avokaduose taip pat yra daug fitocheminių medžiagų ir karotinoidų, kurie gali turėti priešvėžinių savybių. Svarstoma, kad būtent karotinoidai gali apsaugoti nuo vėžio progresavimo.
2013 m. „PubMed“ apžvalgoje pabrėžta galima avokadų vartojimo nauda krūties, burnos ir gerklės vėžio pacientų mityboje bei šių ligų prevencijai. Įžvalgos kol kas darytos vertinant laboratorinius rezultatus, tačiau norint jas patvirtinti, būtina atlikti tolesnius tyrimus.
Valgyti – tik sunokusius
Kaip išsirinkti tinkamą valgymui avokadą? Jei ieškome tinkamiausio vartojimui vaisiaus, turime atkreipti dėmesį į kelis dalykas – vaisius turi būti minkštas, o uodegėlė nuimama lengvai. Jei po odele randame tuštumą, labai tikėtina, kad išsirinkome pernokusį vaisių. Suvalgius tokį, galbūt nieko baisaus nenutiks, tačiau delsti su vartojimu jau nereikėtų.
Kiek blogiau, pasak mitybos specialistų, valgyti dar neprinokusius avokadus, tai gali sukelti kiek nemalonių pojūčių virškinimo traktui ar paleisti vidurius. Nusipirkus nepakankamai prinokusį vaisių, geriau kiek palaukti, kol jis sunoks – ir tada patiekti į lėkštę. Puikus patarimas – neprinokusį vaisių sudėti kartu bananais ar obuoliais, kurie skleidžia nokimo dujas, tada avokadas neilgai trukus taps puikiai tinkamu suvartoti.
Kam reikėtų vengti avokado?
Nors avokadas itin sveikas, daug skaidulų ir naudingų medžiagų turintis vaisius, jis tinkamas ne visiems. Šis egzotinis vaisius turi daug histamino, todėl jo padauginti nereikėtų žmonėms, sergantiems dilgėline, atopiniu dermatitu ar turintiems sunkumų dėl histamino skaidymo. Taip pat labai saikingai avokadą reikėtų vartoti žmonėms, turintiems bėdų su rėmeniu.
