„Be to, COVID-19 pandemija uždarė mus tarp keturių sienų ir taip menką žmonių fizinį aktyvumą sumažino iki kritinės ribos," – teigia pašnekovė, – „Namai, neaiški rytdiena, gamtos ir socializacijos trūkumas įsuka į užburtą fizinio pasyvumo ratą, kuomet dėl psichologinės įtampos dingsta noras judėti, sportuoti. Bet tik judesys gali iš šio užburto rato ištraukti. Kai sunku pradėti, geriausiai tinka elementarūs kasdieniniai judesiai, kuriems nereikia daug pasiruošimo. Ir tai yra ėjimas!”. Renginio „Ėjimas“ organizatoriams kineziterapeutė pasakoja daugiau apie ėjimą, jo poveikį ir naudą bei primena, kad Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja vaikams (6-18 m.) kasdien tikslingai judėti bent 60 min., o suaugusiems (18-64 m.) bent 30 min.
Kaip veikia ėjimas
Ėjimas – tai vienas natūraliausių, paprasčiausių ir pigiausių judėjimo būdų, savaiminė kūno veikla, kurios metu nereikia galvoti, ką po ko reikia atlikti.
Einant dirba daugelis kūno raumenų, priklausomai nuo žingsnio ilgio, ėjimo tempo ar ėjimo paviršiaus:
- Ėjimo metu stipriausiai dirba šlaunies keturgalvis raumuo, kadangi jis kelia koją ir stumia į priekį. Einant įkalne, šis raumuo priverstas dirbti stipriau, kartu įsijungia liemens/pilvo sienos raumenys.
- Užpakalinė šlaunų raumenų grupė ir sėdmenų raumenys reikalingi kojos grąžinimui atgal.
- Blauzdos raumenys dirba kaip pėdos kėlėjai – tiek pradedant, tiek užbaigiant žingsnį.
- Bet kokį kūno judesį darant visų pirma įsijungia stuburą stabilizuojantys raumenys, taigi ėjimo metu jie ypač gerai treniruojami.
- Kuo ėjimas spartesnis tuo labiau dirba pečių juostos ir kaklo raumenys.
Ėjimo metu dirba ir visas kūnas kaip visuma. Širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo, endokrininė sistema, smegenėlės, didžiosios galvos smegenys veikia tam, kad ėjimas vyktų tvarkingai, todėl būtent jos ir yra treniruojamos ėjimo metu.
Negana to, raumens susitraukimo metu išsiskiriantys hormonai miokinai veikia mus teigiamai, gerėja nuotaika, padidėja protinis darbingumas.
Kaip taisyklingai eiti
Nors kiekvienas iš mūsų turime savo individualią ėjimo techniką, yra keletas taisyklingo ėjimo taisyklių, į kurias reikėtų atkreipti dėmesį:
- Nesikūprinkite. Viršutinę kūno dalį stenkitės truputį atlošti atgal, kad pečiai nesikūprintų ir galva su kaklu nesilenktų į priekį – taip plaučiuose tilps daugiau oro, išvengsite raumenų disbalanso dėl kuprotos laikysenos. Rankos šiek tiek sulenktos ir juda laisvai, einant sparčiau – juda aktyviai.
- Nežymiai įtempkite pilvo raumenis. Taip išlaikysite stabilią stuburo padėtį. Stabiliai laikydami juosmens-liemens sritį eisite ekonomiškiau, apsisaugosite nuo juosmeninės dalies raumenų disbalanso, saugosite savo tarpslankstelinius diskus.
- Netrankykite kulnimis eidami. Geriau perduokite apkrovą vidurinei-išorinei pėdos sričiai (einant ilgus atstumus). Stipriai remdamiesi vien kulnu ar pirštų pagalvėlėmis rizikuojate pertempti pado fasciją, per daug apkrausite blauzdų raumenis.
Ėjimo intensyvumas
Kiekvienas iš mūsų esame skirtingai fiziškai ištvermingi, todėl ėjimo intensyvumą reikėtų rinktis atsižvelgiant į savo treniruotumą ir pojūčius ėjimo metu. Jei esate netreniruotas – pradėkite nuo lėto ir vidutinio tempo, kad kūnas staiga negautų per daug streso ir dėl per intensyvaus tempo nereikėtų iš vis sustoti.
Ėjimo greitis
Ėjimo greitis skirstomas:
- lėtas – 70–90 žingsnių per minutę, arba 3–4 km/val.;
- vidutinis – 90–120 žingsnių per minutę, arba 4–5,6 km/val.;
- greitas – 120–140 žingsnių per minutę, arba 5,6–6,4 km/val.;
- labai greitas – 140 žingsnių per minutę, arba 6,5 km/val.
Puikus rodiklis, padėsiantis sekti organizmo atsaką į ėjimą – ŠSD – tikslinis širdies susitraukimų dažnis.
Sveiko suaugusiojo ramybės pulso dažnis yra 60–80 k./min.
Maksimalus pulso dažnis fizinio krūvio metu paskaičiuojamas pagal tokią formulę: 200 minus amžius (metais). Jauniems ir gerai treniruotiems asmenims taikoma formulė 220 minus amžius.
Širdžiai naudingas pulso dažnis: 200 – amžius (metais) x 0,6.
Širdį treniruojantis pulso dažnis: 200 – amžius (metais) x 0,8. Tai jau intensyvus fizinis krūvis, teikiantis pakankamai naudos širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemoms.
Svarbiausias tinkamo tempo ir geros treniruotės kriterijus – pulso dažnio grįžimo į pradinį lygį trukmė. Per 5–15 min. po krūvio pulsas turi tapti toks, koks buvo prieš pasivaikščiojimą.
Ėjimo atstumas
10 000 žingsnių per parą taisyklę yra girdėję daugelis. Tačiau tai yra minimalus žingsnių kiekis, reikalingas gerai fizinei būklei palaikyti. Norint treniruoti kūną, mesti svorį – rekomenduojama 15 000 žingsnių per parą, o viršutinė riba yra 21 000 žingsnių per parą.
Ėjimas kaip treniruotė
Ėjimas gali tapti puikia treniruote. Verta pabandyti intervalinį ėjimą, ėjimą atbulomis arba šiaurietišką ėjimą.
Intervalinis ėjimas – jo metu ėjimas skirstomas į didesnio ir mažesnio ėjimo intensyvumo intervalus. Tarkime, 5 min. einate vidutiniu tempu, 5 min. greitu tempu, 5 min. vėl vidutiniu tempu ir 5 min. labai greitu tempu. Toks ėjimas treniruoja raumenų jėgą, adaptacinius organizmo mechanizmus.
Šiaurietiškas ėjimas – ėjimo būdas su tam pritaikytomis lazdomis. Ėjimo metu atsispiriama ne tik kojomis, tačiau ir rankomis, todėl dirba žymiai daugiau raumenų grupių, ypač tos, kurios dirbant sėdimą darbą didžiąją paros dalį nenaudojamos.
Ėjimas atbulomis – ėjimo būdas, kuris nėra įprastas kūnui, todėl suaktyvėja didžiosios galvos smegenys, smegenėlės ir pradeda veikti fiziologiškai silpnesni, kasdieninėje veikloje mažiau naudojami raumenys. Be to, aktyviau įdarbinama rega ir klausa, atsiranda emocinis įdomumo, naujumo veiksnys.
Vaikų ėjimas
Pirmieji vaiko žingsniai būna nedrąsūs, svyruojantys, jis dažnai krenta. Reikia bent penkerių metų nuo gimimo, kad vaikas išmoktų eiti stabiliai, kad galėtų pilnai atkelti pėdą arba abi vienu metu nuo pagrindo (šuoliuojant). Vėliau eisena keičiasi kartu su vaiku, nes jis auga, kinta kūno proporcijos, svorio centras. Ėjimas sudėtingėja – vaikas išmoksta keisti ėjimo tempą, kryptį, įterpia šuoliukus, reaguoja į aplinkos dirgiklius.
Ėjimas vaikui yra naudingas dvejopai. Visų pirma, stiprėja jo raumenys ir kaulai, fiziologiniai adaptaciniai mechanizmai. Antra, labai stipri yra emocinė nauda. Vaikas pažįsta savo aplinką, atranda naujų socialinių ryšių. Ėjimo metu vaikas jaučia laisvės ir nepriklausomumo jausmą, o tai kelia jo savivertę.
Reiktų skatinti elementarų kasdieninį vaikščiojimą, kad tai taptų įpročiu – į mokyklą ar darželį eiti pėsčiomis, lipti laiptais, o ne kilti liftu ir pan. Leiskite vaikams vaikščioti basomis, nes tai skatina taisyklingo pėdos skliauto formavimąsi.
Vaikui ėjimas turi būti įdomus. Eikite drauge, sugalvokite įdomesnį maršrutą, pagirkite ar kitaip paskatinkite vaiką už nueitą kelią. Norėdami ėjimo metu vaiką ir treniruoti, keiskite ėjimo paviršių, ėjimo intensyvumą, užduokite protinių užduočių, įveskite įdomių fizinių užduočių: pereiti per buomą, eiti atbulomis arba ant pirštų galų užsimerkus, einant mėtyti kamuolį ir pan. Reiktų leisti vaikui ėjimo metu išbandyti kuo įvairesnius judesius ir veiklas, tačiau prieš ėjimą aiškiai pasakykite pasivaikščiojimo tikslą, tarkime, nueiti iki žaidimų aikštelės ir atgal.
Vaiko žingsnis yra trumpesnis už suaugusiojo, vaikšto jis neekonomiškai, tad žymiai greičiau pavargsta. Vaikštant leiskite vaikui ilsėtis, nes pervargęs jis gali daugiau nebenorėti eiti ilgesnių atstumų. O jei įmanoma, geriau organizuokite kelis trumpus ir intensyvesnius ėjimus per dieną po 20-30 min., negu vieną ilgą.
„Ėjimas“ yra renginys, kurio metu dalyviai galės smagiai pasivaikščioti ir labiau pažinti save ir Vilniaus miestą. „Ėjimas“ Vilniaus miesto gyventojus ir svečius džiugins 2021 m. rugsėjo 25 d. Nesvarbu, vaikštote daug ar mažai, laukiami visi, nes sukurtos net trys skirtingo sudėtingumo ėjimo trasos: Šeimų trasa (5 km), Draugų trasa (10 km) ir Iššūkio trasa (25 km). Jums tereikia pasirinkti, kokia patinka ir tinka labiausiai. NEMOKAMA REGISTRACIJA į renginį – www.ejimas.lt.
