Vis dėlto dar ne viskas prarasta. Aktyvus gyvenimo būdas ir sveika mityba yra geriausia prevencinė priemonė, kurios galite imtis, kad padėtumėte širdžiai bei užsitikrintumėte ilgą ir sveiką gyvenimą. Geriausia, jog tai nereikalauja daug pastangų – pakanka į kasdienybę įtraukti kelis mažus įpročius, rašoma „Eat this, not that“.
Kai kalbama apie geriausius širdies ir kraujagyslių sveikatą palaikančius įpročius, tokie smulkūs dalykai, kaip tinkamų maisto produktų bei gėrimų pasirinkimas, gali būti labai naudingi jūsų širdžiai ateityje.
Norėdami padėti jums tinkamai maitintis, paklausėme dietologų apie tai, kokie maisto produktai bei gėrimai tinka širdies ir kraujagyslių ligų rizikai mažinti.
1. Kiaušiniai
„Kiaušiniai rekomenduojami kaip sveikatai palankios mitybos dalis, – aiškina dietologė, knygų autorė Lauren Manaker. – Vyresnio amžiaus pacientams, sergantiems normocholesterolemija, atsižvelgiant į kiaušinių maistinę naudą, galima vartoti iki dviejų kiaušinių per dieną.
Duomenys rodo, kad sveikiems žmonėms, valgant iki vieno kiaušinio per dieną, gali sumažėti širdies ligų ir insulto rizika. Kiti duomenys atskleidžia, jog kiaušiniai pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, kurios gali būti svarbios mažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką.“
2. Pistacijos
Anot dietologės Tammy Lakatos, užkandžiavimas riešutais gali būti puikus būdas palaikyti širdies sveikatą, nes šis augalinės kilmės maistas gali padėti reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje.
„Tyrimais nustatyta, kad žmonės, kurie reguliariai valgo riešutus, rečiau patiria širdies priepuolius ar miršta nuo širdies ligų nei tie, kurie juos vartoja retai. Riešutai mažina „blogojo“ cholesterolio ir trigliceridų kiekį, kurie kaupiasi arterijose“, – teigia specialistė.
Kaip sako dietologė, išanalizavus daugiau kaip 210 tūkst. žmonių, kurie buvo stebimi iki 32 metų, nustatyta, kad žmonėms, kurie penkis ar daugiau kartų per savaitę suvalgydavo riešutų, širdies ir kraujagyslių ligų rizika buvo 14 proc. mažesnė, o koronarinės širdies ligos rizika – 20 proc. mažesnė nei tiems, kurie tyrimo laikotarpiu riešutus valgė retai.
L.Manaker priduria, kad pistacijos ypač veiksmingai saugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, nes jų antioksidacinės savybės padeda apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų bei taip palaiko širdies sveikatą.
3. Žalioji arba juodoji arbata
„Žalioji bei juodoji arbata yra augalinio junginio, vadinamo flavonoidais, šaltiniai. Mitybos ir dietologijos akademija neseniai pateikė rekomendacijas, kiek flavonoidų turėtume suvartoti kasdien, kad palaikytume širdies sveikatą, – aiškina L.Manaker. – Išgerdami du puodelius žaliosios arba juodosios arbatos per dieną, gausite pakankamai flavonoidų, jog įvykdytumėte 400–600 miligramų rekomendaciją.“
4. Neskaldyti grūdai
„Neskaldytų grūdų, tokių kaip rudieji ryžiai, miežiai, rugiai, kviečiai, vartojimas susijęs su mažesniu sistoliniu kraujospūdžiu, cholesterolio kiekiu ir širdies ligų rizika, – teigia T.Lakatos. – Atlikus daugiau kaip 45 tyrimų analizę, paaiškėjo, kad trijų ar daugiau porcijų neskaldytų grūdų per dieną vartojimas buvo susijęs su 22 proc. mažesne širdies ligų rizika.
Venkite rafinuotų, perdirbtų grūdų, pavyzdžiui, baltos duonos, kurie iš tikrųjų gali padidinti širdies ligų riziką.“
Anot specialistės, ypač avižos yra puikūs neskaldyti grūdai, padedantys sumažinti širdies ligų riziką, nes jose gausu tirpių skaidulų – maistinių medžiagų, kurios susijusios su cholesterolio kiekio valdymu ir mažesne širdies ligų rizika.
5. Šilauogės
Dietologė Toby Amidor sako, kad šilauogės turi daug naudingų maistinių medžiagų, kurios palaiko širdies sveikatą.
„Naujas tyrimas parodė, kad į kaloringą, daug riebalų ir cukraus turintį maistą pridėjus šilauogių, per 24 valandas po valgio sumažėja insulino ir gliukozės kiekis, bendrasis cholesterolio kiekis bei pagerėja gerojo cholesterolio kiekis.
Šie rezultatai verti dėmesio, nes padidėjęs gliukozės kiekis po valgio ir sutrikęs gliukozės toleravimas yra susiję su padidėjusia širdies ligų rizika“, – pasakoja ji.
6. 100 proc. apelsinų sultys
„Apelsinų sultyse – ne jų mišinyje su pridėtiniu cukrumi – yra daugybė širdies sveikatą palaikančių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C, kalis ir folio rūgštis, – sako L.Manaker.
– Citrusiniuose vaisiuose yra unikalių augalinių junginių, kurių vartojimas susijęs su daugeliu širdies sveikatai naudingų veiksnių, įskaitant mažesnę insulto riziką.“
7. Pomidorai
„Pomidorai yra maistingųjų medžiagų šaltiniai, kuriuose gausu širdį saugančių antioksidantų, beta karoteno, folio rūgšties, kalio, vitamino C, flavonoidų ir vitamino E, – aiškina T.Lakatos. – Tyrimai rodo, kad pomidoruose esančios maistinės medžiagos mažina blogojo cholesterolio kiekį, kraujospūdį, ląstelių lipnumą, todėl kraujas lengviau teka.“
8. Lašiša
„Lašišoje gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda mažinti uždegimus visame organizme, – sako T.Lakatos. – Uždegimas pažeidžia kraujagysles ir sukelia širdies smūgį bei insultą. Omega-3 rūgštys gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį, kraujospūdį, nereguliarų širdies plakimą, insulto ir širdies nepakankamumo riziką.
Kiti geri omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra sardinės, menkė, silkė, atlantinė skumbrė ir ežerinis upėtakis. Per savaitę jų suvalgykite ne mažiau kaip dvi porcijas.“
9. Kryžmažiedės daržovės
Anot T.Lakatos, kryžmažiedės daržovės, tokios kaip brokoliai ir briuseliniai kopūstai, taip pat puikiai stiprina širdies sveikatą bei mažina su širdies ir kraujagyslių ligomis susijusių komplikacijų riziką.
„Briuseliniai kopūstai yra galingi širdies saugotojai. Tyrimai rodo, kad kryžmažiedės daržovės gali padėti išvengti arterijų užsikimšimo, kuris yra pagrindinė širdies priepuolių ir insultų priežastis, – priduria ji.
– Pabandykite briuselinių kopūstų dėti į salotas ir mišraines, makaronų bei ryžių patiekalus.“
