Nerimo gniaužtuose: kaip sau padėti?

Ar išjungiau lygintuvą? Ar užrakinau duris? Arba nerimavote, kad gali nutikti kas nors baisaus... Kartais nerimas būna toks stiprus, kad pakerta kojas... Tai akimirka, kai baimė virsta panika.

Konsultuoja psichoterapeutė Agnė Kirvaitienė.

Kaip sau padėti

• Panikos priepuolius mažina atpalaiduojamieji ir kvėpavimo pratimai, taip pat įvairios dvasinės praktikos (meditacija, taiči, cigunas, sąmoningasis kvėpavimas), vandens procedūros.
• Prasidėjus panikos priepuoliui veiksmingas toks pratimas: abi rankas sulenkite per alkūnes ir stipriai sugniaužkite kumščius. Sutelkite dėmesį į įtampą raumenyse ir suskaičiuokite iki penkių. Tada rankas atpalaiduokite – pajuskite, kaip atsileidžia raumenys ir sklinda maloni šiluma. Šis pratimas mažina tiek fizinę, tiek psichologinę įtampą.
  Taip pat skaitykite:

  • Psichiatrė ir psichologas – apie nerimą, organizmo atsparumą ir onkologinius susirgimus
  • Pozityvi neigiamų emocijų galia: kuo į naudą išeina liūdesys, kaltė, pyktis ar nerimas?
• Nerimą padeda nuslopinti kontrastinis dušas, šalti kompresai. Juos dėkite ant sprando. Rankas galite pakišti po tekančio šalto vandens srove, riešus, smilkinius ir sprandą patrinti ledukais.
• Nerimas sumažės, jeigu nukreipsite dėmesį į fizinius pojūčius ir veiksmus, pavyzdžiui, imsite bėgti vietoje, darysite įtūpstus ir pan.
• Prasidėjus panikos priepuoliui, labai svarbu tolygiai kvėpuoti. Specialistai pataria skaičiuojant iki dviejų įkvėpti, paskui dvi sekundes sulaikyti kvėpavimą ir iškvėpti per tris sekundes. Tai kartokite 3–5 sykius. Iškvėpimas turi būti gilus ir trukti ilgiau nei įkvėpimas.

Plačiau apie tai, kaip kovoti su nerimu ir palengvinti panikos priepuolius, skaitykite 41-ajame „Ji“ numeryje!

Redakcijos archyvo nuotr./Žurnalas „Ji“ (41 nr.)