Nesvarbu, ar pusryčius valgote kasdien, ar retai jiems skiriate laiko, pirmojo dienos maisto, kuriame gausu svarbiausių vitaminų ir mineralų, pakeitimas į tokį, kuriame gausu svarbiausių vitaminų ir mineralų, padės įveikti galimą „smegenų rūką“, kurią paprastai sukelia mažas cukraus kiekis kraujyje.
Tyrimai rodo, kad tie, kurie nereguliariai valgo pusryčius, susiduria su didesne medžiagų apykaitos problemų rizika. Negana to, reguliariai valgantys pusryčius dažnai turi mažesnį cholesterolio lygį kraujyje, dėl ko susiduria ir su mažesne širdies ligų rizika. Net jei ir priklausote tiems, kurie teigia, jog rytais nejaučia alkio, pabandykite išsiugdyti pusryčių valgymo įprotį, prisijaukindami šį valgymą po truputį. Pradėkite mažais žingsneliais ir bandymų būdu testuokite, kurie produktai padeda jaustis geriausiai.
Kaip turėtų atrodyti subalansuoti pusryčiai?
Pirmiausia, turėtumėte siekti, kad į pusryčius įeitų baltymų, skaidulomis praturtintų angliavandenių bei gerųjų riebalų trijulė. Į šį kmplektą galite laisvai pridėti mėgstamų vaisių ir daržovių. Tačiau venkite baltymus ir skaidulomis praturtintus angliavandenius pakeisti gausesniu riebalų kiekiu – tam, kad dieną pradėtumėte kupini energijos, jums reikia visos trijulės.
Nepriklausomai nuo to, kaip dabar atrodo jūsų maisto spintelės, goodhousekeeping.com siūlo vadovautis šiomis mitybos specialistų patvirtintomis rekomendacijomis, kad pusryčiai būtų malonūs ir sotūs.
-
Stebėkite pridėtinio cukraus kiekį.
Jūsų mėgstamiausi pusryčiai gali būti sūrūs, tačiau cukrus gali slėptis tokiuose produktuose kaip granola, avižinė košė, omletas, beigeliai, dribsniai ir įvairūs batonėliai, taip pat sultyse, arbatoje ar kavoje. Stenkitės rinktis nesaldintus produktus (įskaitant ir augalinį pieną kavai) ir stenkitės, kad cukraus kiekis viename ingrediente neviršytų 10 g.
-
Pasikraukite energija rinkdamiesi šviežio derliaus produktus.
Salotos pusryčiams? Kodėl gi ne? Dėliokite savo pusryčių lėkštę iš šviežių salotų ir daržovių likučių, kiaušinių. Papildomos skaidulos padės ilgiau jausti sotumą ir suteiks dar daugiau energijos.
-
Rinkitės liesus baltymus
Skrudinta šoninė – gardu, bet tokiais gardumynais reikėtų mėgautis saikingai. Geriau rinkitės žuvį ar liesą mėsą, pavyzdžiui, paukštieną, ankštines daržoves, pupeles, nesaldintus pieno produktus vietoj apdirbtų mėsos produktų.
Nežinote nuo ko pradėti?
Papildykite savo pusryčių racioną šiais maistingais produktais.
-
Pilno grūdo produktai
Pilno grūdo produktuose gausu antioksidantų, kurie saugo jūsų ląsteles nuo uždegiminių procesų. Taip pat jie yra praturtinti tokiais mineralais kaip kalcis, geležis, magnis, kalis, cinkas, kurie labai svarbūs imuninės sistemos bei širdies veiklai. B grupės vitaminai, kurių irgi gausu šioje produktų grupėje, padeda organizmui maistą paversti energija.
Su šiais produktais galite gaminti pusryčių dubenėlius: pagrindui naudoti kinvos, sorų ar grikių kruopas ir jas gardinti sūriais (kiaušiniais, riešustais, lašiša) ar saldžiais (migdolų pienu, medumi) priedais. Beje, duona irgi gali būti dalimi maistingų pusryčių, tereikia rinktis iškeptą iš pilno grūdo miltų.
-
Baltyminiai kokteiliai
Baltyminiai kokteiliai nėra tiesiog paprastas būdas pasiekti baltymų suvartojimo normą. Tai – ir būdas įtraukti daugiau daržovių į savo mitybą. Norėdami papildyti savo baltyminį kokteilį naudingomis medžiagomis, pabandykite kartu su baltymų milteliais kokteilių plaktuvėje sumaišyti porą saujų špinatų, šiek tiek nesaldinto riešutų pieno, uogų ir šiek tiek cinamono. Rinkdamiesi baltyminius miltelius, žiūrėkite, kad juose būtų pilnas baltymas, kuriame būtų visos reikalingos amino rūgštys, taip pat venkite saldiklių.
-
Bananai
Bananai padeda ilgiau jaustis sotiems. Juose esanti folio rūgštis bei B grupės vitaminai prisideda prie sklandžios serotonino gamybos, padeda palaikyti gerą nuotaiką bei sumažinti nerimą. Tirpios skaidulos padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje, pašalindamos jį iš virškinamojo trakto ir neleisdamos jam patekti į kraują. Jeigu rytais sportuojate, bananuose esantys elektrolitai, kalis ir magnis padės greičiau atsistatyti po treniruotės. Bananais galite pagardinti rytinę avižų košę.
-
Džiovintos slyvos
Džiovintos slyvos yra dažnai nuvertinamos, tačiau jos gali tapti puikiu pusryčių priedu, kadangi jose yra daug maistinių medžiagų. Slyvos yra natūraliai saldžios, tad galima nesijaudinti dėl pridėtinio cukraus, o jose esantys vitaminai ir mineralai, tokie kaip vitaminas K, magnis, kalis, boras, fosforas, varis ir skaidulos saugo bei stiprina kaulus. Džiovintomis slyvomis galite gardinti avižų košę ar dėti į kokteilius.
-
Kiaušiniai
Kiaušiniai ne veltui yra jau klasika tapęs pusryčių ingredientas. Juose gausu vitaminų A, D, B12. Taip pat jie yra sąlyginai nebrangus, bet itin maistingas produktas. 2 dideliuose kiaušiniuose yra daugiau nei pusė cholino dienos normos, o viename kiaušinyje yra apie 8 gramai baltymų. O pastarieji – statybinė mūsų kūno medžiaga, kuri reikalinga palaikyti kone visoms gyvybinėms funkcijoms. Skaidulų ir liesų baltymų kupiniems pusryčiams išbandykite pilno grūdo duonos skrebutį su kiaušiniene arba omletą su pomidorais ir grybais.
-
Uogos
Uogos yra svarbios norint palaikyti sklandžią imuninės bei virškinimo sistemų veiklą. Stiklinėje braškių yra visa vitamino C dienos norma bei maždaug 3 gramai skaidulų. Uogose (avietėse, mėlynėse, gervuogėse) randami antioksidantai pasižymi ląsteles saugančiomis savybėmis. Dažnesnis uogų vartojimas prevenciškai veikia kraujagyslių sieneles nuo kalkėjimo bei pagerina cirkuliaciją.
-
Sėklos
Sezamų, ispaninio šalavijo, saulėgrąžų, moliūgų, linų – sėklų sąrašas gali tęstis ir tęstis. Pagardinkite jomis avižų košę ar dribsnius, drąsiai dėkite į kokteilius, vandenį, pudingus ar kepinius ir šitaip patiekalus praturtinsite cinku, magniu, geležimi, kalciu – mineralais, kurie svarbūs gerai savijautai bei sveikatai.
Sėklose taip pat gausu tirpių skaidulų, kurios padeda mažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje ir kelia gerojo lygį. O baltymų ir skaidulų derinys apsaugo nuo cukraus šuolių.
-
Avižos
Avižos ne be reikalo laikomos vienu geriausių pusryčių pasirinkimu. Renkantis pilno grūdo avižas, savo mitybą praturtinsite skaidulomis, augaliniais batymais, B grupės vitaminais bei mineralais, tokiais kaip geležis, kalcis ir magnis. Taip pat avižų valgymas siejamas su mažesne širdies ligų rizika, kadangi jose yra beta-gliukano, kuris padeda reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje. Šio tipo skaidulos, dar žinomos kaip prebiotikai, aprūpina organizmą probiotikais, padedančiais sklandžiai veikti virškinimo sistemai.
-
Avokadai
Šie vaisiai (taip, vaisiai!) yra puikus gerųjų, širdžiai draugiškų riebalų bei vandens ir skaidulų mišinys. Šitoks derinys padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą ir dienos eigoje nepersivalgyti. Avokaduose esantys nesočiosios riebalų rūgštys yra siejamos su mažesnėmis širdies ligų bei vėžio ir diabeto rizikomis. Taigi nesikuklinkite ir pasigaminkite pilno grūdo duonos skrebutį su avokadais – bus tikra maistingumo bomba!
-
Riešutai ir riešutų sviestas
Kas nemėgsta riešutų sviesto? O jis – dar ir labai maistingas. 2 arbatiniuose šaukšteliuose šio skanumyno rasime net 8 gramus baltymų, praturtintų sočiosiomis riebalų rūgštimis. Riešutų vartojimas, tarp kurių, ir žemės, yra siejamas su mažesne lėtinių ligų rizika, taip pat padeda metant ar norint išlaikyti kūno svorį. Norėdami rasti sveikatai palankiausią variantą, ieškokite tik iš riešutų bei druskos pagaminto sviesto.
-
Ankštinės daržovės
Ankštinės daržovės yra piniginei draugiškas būdas pradėti dieną. Juose gausu baltymų ir skaidulų, todėl galite būti tikri, jog sotumo jausmas po pusryčių greitai nepranyks. Viename puodelyje virtų avinžirnių yra net apie 15 gramų augalinių baltymų, kurie svarbūs raumenims. Taip pat pupelėse yra gausu geležies, folio rūgšties, kalio, kurie padeda ne tik palaikyti stiprią širdį, bet ir sklandžią virškinimo sistemos veiklą. Mėgaukitės savo mėgstamomis pupelėmis, pasigamindami pusryčiams buritą, gardžią šakšuką ar tiesiog pusryčių dubenėlį.
-
Špinatai
Nesvarbu, ar jie taps baltyminio kokteilio, ar dubenėlio, ar omleto dalimi, špinatai yra puikus pasirinkimas pusryčiams. Juose gausu širdžiai svarbių maistinių medžiagų, kurios padeda plėsti arterijas bei mažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Špinatuose esantys nitratai padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. O štai pusėje puodelio šaldytų špinatų yra daugiau nei pusė vitamino A dienos normos.
-
Saldžiosios bulvės
Saldžiosios bulvės yra tikras naudingų medžiagų rezervuraras – tik vienoje bulvėje pavyks rasti net 400 proc. vitamino A bei 15 proc. skaidulų dienos normos. Šioje oranžinėje daržovėje taip pat gausu ir beta karoteno, itin svarbaus imuninės sistemos veiklai. Saldžiosios bulvės gali tapti puikia alternatyva duonai ar beigeliams. Apdėkite ją įvairiomis mėgstamomis daržovėmis ir valgykite vietoj pusryčių skrebučio, taip paįvairindami savo racioną.
