Kiek baltymų reikia sportuojančiam organizmui
„Dažnai moterys išvydusios, kad vyrai po treniruotės geria baltyminį kokteilį, mano, jog tai tiesus ir vienintelis kelias turėti daug sveriantį ir raumeningą kūną. Pačios moterys, bijodamos priaugti svorio, baltyminių kokteilių vengia. Tačiau tai tik mitas. Baltymai, gaunami su maistu, savaime raumenų neaugina. Raumenims dar reikia ir stimulo, didelių fizinių krūvių, įveikiamų, pavyzdžiui, su štangomis, svarmenimis pagal atitinkamas treniruočių programas, bei laiko.
4–5 kartus per savaitę treniruojantis su svarmenimis sporto klube, taip pat sprinteriams, kultūrizmo mėgėjams baltyminio maisto reikia suvalgyti 2 kartus daugiau nei įprastai.
4–5 kartus per savaitę treniruojantis su svarmenimis sporto klube, taip pat sprinteriams, kultūrizmo mėgėjams, norintiems padidinti raumenų masę, būtina atsiminti, kad baltyminio maisto (pieno, paukštienos, mėsos, žuvies, kiaušinių, ankštinių, grūdinių), jiems reikia suvalgyti 2 kartus daugiau nei įprastai.
Pavyzdžiui, 70 kg sveriančiajam reikia apie 100–150 g baltymų per dieną. Didesnis baltymų kiekis maiste tikrai nepakenks inkstams, bent jau metams bėgant. Pasaulio sveikatos organizacija teigia analogiškai: nėra patikimų įrodymų, kad didesnis baltyminio maisto vartojimas sutrikdo inkstų veiklą.
Tuo tarpu bėgikams, važinėjantiems dviračiu, plaukiojantiems baseine, slidinėjantiems, vaikščiojantiems su šiaurietiškomis lazdomis bent 3–4 kartus per savaitę reikia baltyminio maisto vartoti apytikriai ketvirtadaliu daugiau nei įprastai. Papildomas baltymų kiekis padės sumažinti raumenų skausmą, pagreitins atsigavimą po treniruočių.
O daugiau ištvermę ugdantys sporto mėgėjai didesnį dėmesį turėtų sutelkti į angliavandenių (grūdinių produktų, daržovių, vaisių, gėrimų) vartojimą“, – patarė pašnekovas.
Kokių maisto produktų baltymai geriausi
Svarbu žinoti, kad baltymai maiste nėra vienodi ir sudaryti iš amino rūgščių, kurios gali būti nepakeičiamosios (organizmas pats jų nepasigamina, jas būtina gauti su maistu kasdien) ir pakeičiamosios (organizmas pats gali jų pasigaminti). Gyvūninės kilmės maistas ir sojos produktai turi visas nepakeičiamąsias amino rūgštis, yra visaverčių baltymų šaltinis.
Tuo tarpu augalinis maistas gausus nevisaverčių baltymų. Specialisto teigimu, sportuojančio žmogaus mityboje gyvūninės ir augalinės kilmės baltymų turintis maistas geriausia dera 50/50 proc.
„Sportuojantieji dažniausiai vartoja pieno, kazeino, kiaušinių, jautienos, sojų baltymus. Kartais sunku suprasti, kuriuos baltymus geriau vartoti ir kurie veiksmingiausi sportuojant, nes visi yra visaverčiai. Visgi jų poveikis nėra vienodas.
Pavyzdžiui, pieno baltymai sudėtyje turi naudingų globulinų, gerina imuninės sistemos veiklą, turi laktoferino, kuris veikia antibakteriškai. Renkantis pieną, geriausia vartoti neriebų karvės pieną. Netoleruojantiems laktozės kaip analogą karvės pienui galima rinktis sojų pieną. Tuo tarpu ryžių, migdolų, avižų, kokosų, kanapių pieno gėrimai nėra optimalus pasirinkimas, nes juose baltymų ypač mažai arba beveik nėra“, – teigė M.Baranauskas.
Specialistas sportuojantiems patiekalus iš kiaušinių rekomenduoja kasdien.
Kiaušinių baltymai, pasak jo, taip pat vertingi. Kiaušiniai anksčiau buvo nerekomenduojami dėl didelio cholesterolio kiekio, tačiau pastaruoju metu daugėja įrodymų, kad kiaušinių vartojimas nedidina širdies ir kraujagyslių ligų rizikos. Kiaušiniuose yra vitamino B2, K, seleno, antioksidantų luteino ir zeaksantino, todėl specialistas sportuojantiems patiekalus iš kiaušinių rekomenduoja kasdien.
Nors daugelis įsitikinę, kad sportuojant geriausia vartoti liesą kalakutieną, M.Baranauskas pataria nepamiršti ir liesos jautienos. Joje esantys baltymai tokie, kaip ir žmogaus raumenyse. Pavyzdžiui, 113 g liesos jautienos turi 10 g nepakeičiamųjų amino rūgščių, daug leucino. Be to, jautienoje yra geležies, seleno, vitaminų A, B12 ir folio rūgšties.
Kodėl vegetarams užsiauginti raumenis beveik neįmanoma
„Pagal maistinių medžiagų sudėtį nei vienas augalinės kilmės produktas negali atstoti mėsos, pieno, žuvies ir kitų gyvūninės kilmės produktų. Todėl vegetarams ar veganams raumenų auginimas tampa itin sudėtinga užduotimi.
Akivaizdu, kad vegetariška mityba turi aiškių minusų. Suvalgoma per mažai visaverčių baltymų, kai kurių vitaminų, mineralinių medžiagų. Vegetarų raumenyse sumažėjusios karnitino ir kreatino atsargos, kas trukdo siekti sportinių tikslų.
Esminė vegetarizmo kaip teorijos nauda ir pliusas, mano nuomone, yra skatinti Lietuvos gyventojus vartoti daugiau šviežių daržovių ir vaisių. Šiame kontekste, vartojant daugiau baltymų, organizme gaminasi daugiau rūgščių, todėl sportuojantiesiems būtina vartoti daugiau šarminančiu poveikiu pasižyminčių šviežių daržovių ir vaisių (bent 600 g per dieną), taip pat mineralinio vandens“, – aiškino pašnekovas.
Pasak jo, sportuojant baltyminio maisto būtina vartoti kasdien kas 3–4 val. Prieš treniruotę baltyminio maisto, daržovių, pilno grūdo produktų ar riebių patiekalų valgyti nereikia. Didesnę naudą duos, jei bus valgomas angliavandenių turintis maistas, pavyzdžiui, jogurtas su bananu, grūdų batonėlis, baltos duonos riekė, užtepta džemu, ar 3–4 krekeriai su stikline mineralinio vandens.
„Vėlgi ne visi angliavandenių turintys produktai tinka prieš sportavimą. Kai kuriems asmenims sportuojant gali pasireikšti virškinamojo trakto sutrikimas, lydimas pilvo pūtimo, viduriavimo, skausmo.
Tokiu atveju reikia atsisakyti fruktozės turinčių produktų (obuolių, vyšnių, arbūzų), datulių, medaus, kvietinės duonos gaminių, grūdinių batonėlių, įprastinio pieno, jogurtų. Vietoje jų rekomenduotina valgyti melionus, mėlynes, ananasus, džiovintus kivius, batonėlius be kviečių, produktus su klevų sirupu, pieną ir jogurtą be laktozės, gerti gėrimus, saldintus ruduoju cukrumi, stevija“, – teigė specialistas.
Apie baltyminius kokteilius
Po sunkesnės treniruotės M.Baranauskas pataria vartoti įprastą maistą arba pieno išrūgų mišinius. Pastarieji dėl sudėties, greito virškinimo ir įsisavinimo yra veiksmingesni auginant raumenis. Tiesa, būtina stebėti parduodamų mišinių etiketes, pirmenybę teikiant pieno išrūgų hidrolizatams, izoliatams, rečiau – koncentratams.
Sportuojant baltyminįo maisto būtina vartoti kasdien kas 3–4 val., bet prieš treniruotę jo valgyti nereikia.
„Turėtų būti išsklaidytas mitas, kad baltyminį kokteilį pasportavus reikia išgerti kuo skubiau, nes tai padeda greičiau auginti raumenis. Tikrai ne.
Baltyminį kokteilį arba maistą svarbu suvartoti per 1–4 val. po treniruotės ir valgyti kas 3–4 val. Be to, gaminant baltyminį kokteilį, būtina laikytis rekomendacijų ir mišinio miltelių nepadauginti (optimalu 20–30 g). Taisyklė, kad daugiau yra geriau, šiuo atveju negalioja. Padidinta, dviguba baltyminių miltelių dozė tikrai nepadės greičiau užauginti raumenų. Baltymų perteklius organizme bus suoksiduotas, ir tiek.
Nauji duomenys rodo, kad ir ryžių baltymai panašiai veiksmingi, kaip ir pieno išrūgų baltymai, juos vartojant po treniruotės. Pasirinkus ryžių baltymų mišinius, tam pačiam tikslui pasiekti prireiks didesnės porcijos nei 20 g.
Noriu pabrėžti, kad nereikėtų daug tikėtis iš gerai žinomo amino rūgščių papildo BCAA (šakotos grandinės amino rūgščių – valino, leucino ir izoleucino mišinys). Jo veiksmingumas auginant raumenis nėra įrodytas. Perdozavus BCAA papildų, raumenyse gaminasi daugiau amoniako, ir sportuoti tampa sunkiau“, – aiškino mitybininkas.
Kodėl galima valgyti po 19 val.
Pasak pašnekovo, subalansuota baltyminio maisto porcija turi atitikti šiuos kriterijus: joje turi būti bent 10 g nepakeičiamųjų amino rūgščių ir 1–3 g leucino, kuris savo ruožtu užveda „raumenų augimo mechanizmą“.
Subalansuotą maistą atitiktų tokie patiekalų pavyzdžiai:
- 200 g špinatų salotų su kiaušiniu,
- 200 g tuno ir pekino kopūstų salotų,
- 145 g garuose virto kiaušinio baltymo omleto su jautiena ar vištiena,
- 275 g balandėlių su jautiena,
- 100 g bifštekso su obuoliais,
- 285 g bulvių apkepo su jautiena,
- 200 g kalakutienos ir grikių troškinio,
- 105 g troškintos kalakutienos filė,
- 100 g karbonado,
- 135 g keptos lašišos,
- 300 g pupelių troškinio,
- 200 g plovo su kalakutiena,
- 100 g žemės riešutų,
- 150 g sojų pieno.
„Beje, pagal naujas tarptautines rekomendacijas – vakare ar prieš miegą būtina suvartoti 30–40 g baltymų turinčio maisto. Šioje situacijoje nuostata „po 19 val. nevalgyti, nes augs svoris“ turi būti suprantama kaip mitas.
Pagal naujas tarptautines rekomendacijas – vakare ar prieš miegą būtina suvartoti 30–40 g baltymų turinčio maisto.
Vakarienei tinkamesni lėčiau virškinami ir įsisavinami kazeino baltymų patiekalai.
Pavyzdžiui, 165 g kiaušinienės su kumpiu ir sūriu, 200 g apkeptų makaronų su varške, 385 g varškės kokteilio su kefyru, 110 g makaronų salotų su kalakutiena, 210 g apkeptų varškėčių su morkomis, 175 g gabalėliais troškintos jautienos, 150 g troškintos paukštienos, 200 g mocarelos sūrio su pomidorais, 350 g varškės su pomidorais, 355 g jogurto kokteilio su bananais ir avižiniais dribsniais“, – patarė M.Baranauskas.
Visa tiesa apie maisto papildus sportuojantiems
Pasak jo, maisto papildai, vartojami po treniruočių, daro gana mažą poveikį auginant raumenis. Tai patvirtino ne tik kitose šalyse, bet ir Lietuvos olimpiniame sporto centre oficialiai atlikti tyrimai su sportininkais. Išaiškinta, kad didesnę raumenų masę sportininkai užaugina vartodami daugiau baltyminio maisto ir valgydami pakankamai.
Tuo tarpu įvairių maisto papildų įtaka raumenų dydžiui buvo tokia menka, kad jos nustatyti net nepavyko. Tai tik patvirtina tiesą, kad sportuojant esmine baze turi būti įprastinė mityba.
„Tai nereiškia, kad maisto papildai neturi jokio poveikio. Anaiptol, auginant raumenis be baltyminių, vartojimui rekomenduojami ir kreatino, beta alanino bei sveikatai palankūs polivitaminų, omega-3 riebalų rūgščių papildai.
Vartojant maisto papildus, tinkamai maitinantis ir sportuojant, rezultatų teks palaukti bent 4–2 savaičių. Nereikia pamiršti, kad statistiškai 10–15 proc. maisto papildų gali turėti draudžiamų medžiagų, 80 proc. jų gali neturėti sudėtyje to, kas parašyta ant etiketės, be to, rinkoje egzistuoja daugybė papildų, kurių poveikis nėra įrodytas.
Rekomenduoju vartojimui rinktis tik kokybiškus, patikrintus, žinomų firmų parduodamus maisto papildus ir jokiais būdais dėl greitesnio poveikio nesusigundyti anaboliniais steroidais. Jie ne tik kenkia sveikatai, kepenims, bet ir nepadeda greičiau pasiekti tikslų. Anabolinių steroidų vartotojų elgseną veikiau apibūdinčiau kaip „vaiduoklių vaikymąsi“, – įspėjo pašnekovas.
