Kūno testavimo rezultatas
Įvedus mano amžių ir ūgį aparatas, nuskenavęs mano kūną, duoda atsakymą. Kūno masės indeksas – per viduriuką, tačiau vis tiek patariama numesti apie 2 kg, kad taptų geresnis santykis tarp riebalinės ir raumeninės masės.
„Kūno riebalų kiekis atitinka normą, nors šiek tiek į didesnę pusę, tačiau reikėtų numesti truputį riebalų bei priaugti raumenų“, – rezultatus komentuoja treniruočių namų specialistė.
Pagal standartą liesoji kūno masė moterims turėtų sudaryti 70–80 proc. visos masės, riebalai – 20–30 proc. Vyrams atitinkamai – 80–85 proc. ir 15–20 proc.
Bendrieji skysčiai turi sudaryti 45–60 proc. bendros kūno masės moterims ir 55–65 proc. vyrams. Jie dar skirstomi į intraląstelinius (kaulų ir raumenų ląstelės) ir ekstraląstelinius (limfa ir kraujas).
Jeigu jų santykis iššoka iš normos ribų, būtina koreguoti mitybą, vartoti mažiau druskos, taip pat jis gali sutrikti dėl pervargimo, tam tikrų organų veiklos sutrikimo. Su šiuo rodikliu problemų neturiu – viskas normos ribose, kita vertus, tobulėti yra kur. Pažiūrėsime, kaip skysčių santykis atrodys projekto pabaigoje.
Dar vienas labai svarbus rodiklis – juosmens ir klubų santykis. Nors antsvorio neturiu, šis rodiklis beveik siekia viršutinę ribą, taigi yra ką veikti. Jeigu šis rodiklis viršija normą, didėja rizika sveikatai – susirgti širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos ligomis. Jeigu šis rodiklis normos ribose, tai rodo, kad riebalų pasiskirstymas organizme yra tolygus, jie nesikaupia šioje srityje.
Pagal esamą medžiagų apykaitą nieko neveikdama, tik gulėdama ir kvėpuodama, galėčiau išgyventi per parą gaudama 1195 kcal. Visaverčiam gyvenimui reikėtų pridėti dar mažiausiai 500 kcal.
Taip pat aparatas rodo raumenų pasiskirstymą po kūną. Apatinėje kūno dalyje – kojose ir liemens srityje raumenų pasiskirstymas optimalus, tačiau pečių juostoje, rankose jų per daug.
Todėl specialistė siūlo kūno apačiai nevengti jėgos treniruočių, padirbėti su svoriais, o viršutinei kūno daliai reikia daugiau kardio treniruočių, t. y. mažesnio svorio ir daugiau judesių pakartojimų. Pagal raumenyną taip pat matyti, kad dešinė ranka gerokai stipresnė už kairę, todėl sportuojant kairei rankai reikėtų suteikti daugiau apkrovų. Tuo tarpu kojų jėga skiriasi nežymiai.
Testiniai pratimai parodė kūno pasiruošimą
Antras tyrimo etapas – keli testiniai pratimai, kurie parodo tam tikrų kūno raumenų galimybes. Pasak treniruočių namų vadovo Regimanto Lukoševičiaus, prieš pradedant sportuoti žinoti savo raumenų būklę yra labai svarbu, kadangi tik tuomet įmanoma pasiekti optimalių rezultatų. Jeigu mes, įsivaizduodami, kad sveikai sportuojame, pratimais stiprinsime raumenis, kuriuos iš tiesų reikia atpalaiduoti, tik žalosime save.
„Jei žmogus, siekdamas tam tikrų tikslų, neteisingai pasirenka pratimus, rezultato nepasiekia. Taip pat reikia atsižvelgti ir į savo galimybes. Žmogus gali įsivaizduoti, kad jis nori dirbti su svarmenimis, o jo raumenys silpni ir neatlaiko. Tai reiškia, kad juos pirma reikia paruošti tokiam krūviui. Pavyzdžiui, viena mūsų klientė, darydama pratimus su savo kūno svoriu, taip pažeidė riešą ir nykštį, kad pusę metų su įtvaru vaikščiojo“, – pasakojo pašnekovas.
Taigi pereiname prie pratimų.
Pirmas pratimas tikrina pilvo raumenų būklę. Sulenktomis kojomis sėdint ir atsilošus 45 laipsnių kampu reikia kuo ilgiau išlaikyti kūną tokioje padėtyje. Geras rezultatas, jeigu pavyksta išbūti 300 sekundžių. Pilateso treneris Artūras Čižas man neleidžia žemėti, nors jau po minutės kūnas natūraliai leidžiasi. Pavyksta išsilaikyti 153 sekundes.
Negaliu sakyti, kad nežemėjau, bet treneris vis taisė padėtį, neleido gudrauti. 2 min 33 s, t. y. 153 sekundžių. Nors nuo siekiamybės toli, treneris sako, kad tai geras rezultatas. Laikyti reikėjo tiek, kiek gaunasi be didelio skausmo, nereikia po pratimo kristi be dvasios. Su šoniniais ir nugaros raumenimis prasčiau: išlaikau tik kiek daugiau nei minutę.
A.Čižas taip pat susirašo visas pastabas dėl dabartinės laikysenos. Tam reikia tiesiog apie minutę atsipalaidavus pastovėti – tuomet ir pasimato tikroji laikysena. Verdiktas – pirmiausiai reikia sustiprinti liemenį ir nugarą. Būtent šios vietos problemiškiausios.
Kodėl negalima iš karto didinti treniruočių intensyvumo
Paklaustas, kokio rezultato galiu tikėtis po mėnesio, per kurį ketinu intensyviai sportuoti, R.Lukoševičius teigia, kad ilgai nesportavusiam žmogui su intensyviu sportu reikėtų elgtis atsargiai. Pasak jo, kai kuriems žmonėms intensyviai sportuoti galima tik po kelerių metų pasirengimo.
„Eksperimento tvarka mes galime bandyti jau po mėnesio pradėti intensyvesnes treniruotes, bet ne po savaitės. Tačiau net ir tuomet bus sunkiai išlaikyta sveikatingumo riba.
Jei didintume treniruočių intensyvumą po savaitės, kitą dieną tiesiog nepaeitumėte, o tai jau žmogaus žalojimas. Kai judesiai viršija raumenų galimybes, jie daromi iš inercijos ir mažiausia, kas gali atsitikti, tai raumens uždegimas, įplyšimas, nekalbant jau apie slankstelių pažeidimus ir išvaržas.
R.Lukoševičius teigia, kad ilgai nesportavusiam žmogui su intensyviu sportu reikėtų elgtis atsargiai.
Deja, žmonės vaikosi greitų radikalių pokyčių. Būna stebuklų, bet paprastai jie įmanomi, kai žmogus visą gyvenimą sportavo, jo fizinis pasirengimas yra geras, bet jis dėl kokių nors priežasčių turėjo pertrauką. Tuomet jam ir trijų mėnesių užtenka, kad įgautų formą. Tačiau, ko gera, apie 90 proc. sportuoti pradedančių žmonių yra naujokai arba sportavę tik priebėgomis, nesistemingai“, – aiškino R.Lukoševičius.
Sportavimo programa artimiausiam mėnesiui
Taigi man sudaroma savaitės programa: dvi pilateso treniruotės, dvi kalanetikos, viena raumenų tempimo treniruotė ir viena kardio treniruotė su jėgos elementais. Taigi šešios valandos per savaitę. Laisva diena nuo sporto – tik sekmadienis. Treniruotės – vidutinio intensyvumo.
Kol kas pagrindinė užduotis – sustiprinti giliuosius raumenis, kurie ir laiko visą kūną. Tuomet bus galima svajoti apie kūno formų tobulinimą. Šiai užduočiai įgyvendinti pagrindinė mano treniruotė – pilatesas. Tai mankšta, kuri skirta giluminių raumenų stiprinimui. Kartu yra gerinama laikysena, pasiekiama pusiausvyra tarp lankstumo ir jėgos, dingsta įtampa.
Šių treniruočių metu vieni problemiški raumenys bus labiau apkraunami ir lavinami, kitus bus stengiamasi atpalaiduoti. Fiziologiškai rezultatą turėčiau pajusti jau po 3-4 treniruočių, tačiau objektyviai jis gali būti akivaizdesnis tik maždaug po dviejų mėnesių.
Visos kitos treniruotės turėtų prisidėti prie šio pagrindinio tikslo įgyvendinimo. Pavyzdžiui, kalanetika yra intensyvesnė nei pilatesas, daugiau dirba su išoriniais raumenimis, tačiau gerai paliečia ir vidinius. Tuo tarpu raumenų tempimo pratimų pagalba kūnas bus atstatomas į pusiausvyrą, jei treniruočių metu buvo kas nors „perspausta“.
Patarimai, kaip pakeisti mitybą
Pasak R.Lukoševičiaus, pradėjus sportuoti labai svarbu permąstyti savo mitybą, net jeigu nėra tikslo mesti svorį.
Jis pataria dieną pradėti nuo stilinės šilto vandens su pusės citrinos sultimis. Pusryčius reikėtų pavalgyti iki 9 val. Tris kartus per savaitę tinka košė (geriausiai iš vakaro užmerkta ir užkaista tik iki virimo), taip pat pusryčius galima paįvairinti kiaušiniene su žalumynais ir daigais, jogurtu su grūdais, o kelis kartus per savaitę pusryčiauti užtenka žaliaisiais kokteiliais arba vaisiais.
Kai pasiskundžiu, kad po vaisinių pusryčių jau po dviejų valandų vėl norėsiu valgyti, treneris pataria visada su savimi turėti riešutų, džiovintų vaisių ar uogų. Pavyzdžiui, sauja goji uogų suteikia reikiamų medžiagų visai dienai.
Panašu, keisti požiūrį į maistą ir kas suteikia energijos, reikės iš esmės. Nors dažnai sportuojant siūloma valgyti daugiau baltymų, mano sportas pagal trenerių standartus dar nebus toks intensyvus, kad man reikėtų padidinto jų kiekio. Todėl pietų lėkštę padalinus į keturias dalis, dvi dalis turėtų sudaryti daržovės, vieną dalį – mėsa, dar vieną dalį – garnyras, pavyzdžiui, ryžiai. Beje, pietus reikėtų būtinai pavalgyti iki 13 val.
Pradėjus sportuoti labai svarbu permąstyti savo mitybą, net jeigu nėra tikslo mesti svorį.
Optimalus vakarienės laikas – 18 val., kraštutiniu atveju – 19 val. Jeigu iki to laiko pavalgyti nepavyksta, reikia ją visai pamiršti. Vakarienei taip pat tinka daržovės, daigai, žalumynai, patiekalą galima pasiskaninti sūriu.
„Labai svarbu anksti pavalgyti vakarienę, kad organizmas per naktį pailsėtų. Jeigu mes į jį prikemšame nežinia ko, tas maistas virsta purvu, nuodais. Todėl kokias geras medžiagas iš ryto mes į jį dėtume, tai bus bergždžias reikalas. Sportuojant viskas organizme suaktyvėja, atsidaro, pagerėja medžiagų įsisavinimas, todėl mityba tampa labai svarbi“, – teigė R.Lukoševičius.
15min kartu su treniruočių namais „Body Lounge“ vykdo projektą, kurio metu mėnesį bus stebima, kaip sportas keičia savijautą, mitybą, t. y. maisto produktų pasirinkimą, kūno struktūrą, kūno formas ir laikyseną.
Žinias iš projekto „Noriu pokyčių!“ pateiksime kiekvieną savaitę: dalinsimės ne tik asmenine patirtimi, bet ir trenerių įžvalgomis ir patarimais, kuriuos kiekvienas galės prisitaikyti sau.
