Deja, yra ir blogoji šio reikalo pusė – po ilgos dienos su aukštakulniais vakare gali atsirasti skausmų pėdų ir kulkšnių srityse. Tačiau nėra bėdos be išeities – kojų skausmus itin efektyviai palengvins specialūs pratimai, atpalaiduojantys pėdų, kulkšnių ir blauzdų raumenis.
Niujorke dirbanti trenerė Jessi Kneeland pataria pratimus atlikti kaip apšilimą prieš įprastą treniruotę ar vakarais grįžus po dienos darbų.
Jogos poza – žemyn žiūrintis šuo
Ši klasikinė jogos poza padės atpalaiduoti visus kūno raumenis ir gerai ištemps blauzdas.
Įsitaisykite ant žemės lyg keturkojis augintinis. Keletą sekundžių pabūkite šioje pozoje ir giliai pakvėpuokite. Tuomet giliai įkvėpkite ir su iškvėpimu ištieskite kojas, rankas vis dar laikydami ant žemės (žr. nuotrauką viršuj). Po truputį bandykite kulnais pasiekti žemę, išlaikydami kiek įmanoma tiesesnę nugarą. Būdama šioje pozoje lankstykite kojas – nuo žemės iš pradžių atkelkite vieną kulną, koją kiek sulenkdama per kelį, tuomet tą patį pakartokite su kitu kulnu. Kiekvienai kojai šį pratimą kartokite po 10 kartų.
Taip pat skaitykite: 7 jogos pozos nuo nugaros skausmo
Blauzdų ištempimas
Atsistokite prie sienos ir įsiremkite į ją rankomis pečių srityje. Dešinę koją kiek sulenkite, o kitą ištieskite atgal. Sulenktą koją kiek įtempkite ir stumkite ją sienos link, kol pajusite tempimą kairės kojos blauzdoje, išbūkite šioje pozicijoje keletą sekundžių ir atsipalaiduokite. Kiekvienai kojai šį pratimą kartokite po 8 kartus.
Masažas blauzdoms
Ši treniruotė puikiai tiks tiems, kas skundžiasi blauzdų skausmais, itin aktualiais bėgikams, bei, žinoma, padės ir kovojančioms su aukštakulnių sukeliamais blauzdų skausmais. Atsisėskite ant žemės tiesia nugara ir ištieskite kojas prieš save, rankomis už nugaros atsiremkite į žemę.
Po blauzdomis pasidėkite apvalų volelį ir rankomis kilstelėkite apatinę kūno dalį. Pamažu stumkite kojas į priekį, kad volelis ridentųsi ir masažuotų blauzdas. Tai iš pradžių galite daryti vienai kojai, paskui kitai, arba pratimą atlikti abiem kojoms iš karto. Kiekvienai kojai skirkite bent po 3 minutes.
Masažas pėdoms
Pasiimkite nedidelį, bet kietą kamuoliuką (tam puikiai tiks teniso ar golfo kamuoliukas), atsistokite prie sienos, įremkite į ją rankas, kad tinkamai išlaikytumėte pusiausvyrą, ir kamuoliuką pasiridenkite po pėda. Pėdą judinkite pirmyn ir atgal, didindama intensyvumą ir pėdą šiek tiek spausdama prie žemės. Kiekvienai kojai skirkite bent po 1 minutę.
Treniruotė kulkšnims
Atsigulkite ant žemės ir atsipalaiduokite. Lėtai pakelkite vieną koją ir laikykite ją sulenktą 45 laipsnių kampu, kad būtų lengviau koją ties šlaunimi galite apglėbti rankomis. Būdama šioje pozicijoje sukiokite kulkšnį ratu pagal laikrodžio rodyklę, tuomet kryptį pakeiskite. Kiekvienai kojai atlikite bent po 10 pratimų.
Taip pat skaitykite: „Booty dance“: kodėl verta taip išmokti kratyti užpakaliuką?
Treniruotė klubams ir kojoms
Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius, kad pėdomis tvirtai remtumėtės į žemę. Tuomet lėtai atkelkite apatinę savo kūno dalį taip, kad susidarytų statmena linija nuo jūsų kelių iki krūtinės. Įtempkite visus raumenis kelioms sekundėms ir lėtai atsipalaidavusi grįžkite į pradinę padėtį. Šį pratimą kartokite 20 kartų.
