Kūdikiai iki vienerių metų amžiaus
Pasak pašnekovės, naujausioje Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijų redakcijoje, išleistoje 2020 m. lapkričio mėnesį, teigiama, kad kūdikiams iki vienerių metų amžiaus svarbu kasdien gauti bent 30 minučių fizinio aktyvumo, nors jie patys ir negali bėgioti, šokinėti, daryti pritūpimų ir pan. Taigi jau nuo kūdikystės vaikus būtina mankštinti, suaktyvinant jų kojyčių ir rankyčių raumenis.
Vaikai nuo vienerių iki ketverių metų amžiaus
Šio amžiaus tarpsnio vaikams rekomenduojama 180 fizinio aktyvumo minučių, t. y. 3 val. per dieną. Vienerių–dvejų metų vaikams tai būtų natūrali jų veikla – ropojimas, vaikščiojimas, žaidimai. Svarbiausia, kad tėvai neribotų jų aktyvumo, o tik saugotų juos nuo griuvimų ir traumų.
Trejų–ketverių metų vaikams iš šių trijų valandų viena turėtų būti skirta vidutinio ir didelio aktyvumo veikloms, kurių metu suprakaituojama: žaidimai su kamuoliu, paspardymas, pamėtymas, padaužymas ir pan. Labai sveikintinos visos šios veiklos gryname ore.
Penkerių–septyniolikos metų amžiaus vaikai
Pradedant nuo penkerių metų amžiaus iki pilnametystės, vidutiniam ir dideliam fiziniam aktyvumui rekomenduojama skirti valandą per dieną. Vidutinis fizinis aktyvumas apima greitą vaikščiojimą, bėgiojimą, važinėjimą dviračiu, lipimą laiptais ir pan.
Tačiau tai – dar ne viskas. Papildomai bent tris dienas per savaitę po valandą reikia skirti didelio aktyvumo fizinėms veikloms (krepšiniui, tinkliniui, futbolui, šokinėjimui per virvutę, šokiams, kvadratui ir pan.), o bent dvi dienas per savaitę – raumenų stiprinimo treniruotėms. Tai gali būti pratimai tiek su savo kūno svoriu, tiek su lengvais svarmenimis. Pasyviai praleistą laiką reikėtų riboti.
„Buitiškai kalbant, kai vaikas sportuodamas dar gali tuo pat metu kalbėti, bendrauti, tai vadinama vidutiniu fiziniu aktyvumu. Didelio intensyvumo fizinis aktyvumas jau yra toks, kai tuo pat metu kalbėti yra labai sunku“, – paaiškino B.Miežienė.
Pasak mokslininkės, labai svarbu, kad fizinės veiklos būtų įvairios, nes šiuo amžiaus tarpsniu vaikai ir paaugliai išmoksta įvairių judesių, arba kūno mechanikos, o šis mokėjimas stiprina saviveiksmingumą, kuris vėliau skatina ir motyvuoja būti fiziškai aktyviam – kai žinai, kad gali, moki, sugebi atlikti tam tikrus judesius, tuomet noriai įsitrauki į įvairias fizines veiklas.
Jau nuo vaikystės pradedame kaupti arba sveikatą, arba rizikas sveikatai.
Neįgaliems vaikams iš esmės galioja tokios pačios rekomendacijos, tačiau jų įgyvendinimas, žinoma, priklauso nuo negalios ir gydytojų patarimų. Kita vertus, ir jiems fizinis aktyvumas būtinas, nes apsaugo nuo papildomų, jau fizinio pasyvumo sukeltų ligų ar bent jau jas švelnina.
Fizinio aktyvumo nauda vaikams ir paaugliams
Be abejonių, judėjimas turi didelę fiziologinę naudą organizmui: didina raumenų jėgą, gerina kaulų sveikatą, stiprina širdies ir kraujagyslių, kvėpavimų sistemų veiklą bei ištvermę, o tai – vienas pagrindinių širdies ir kraujagyslių sistemos ligų prevencijos veiksnių.
„Sveikatos sutrikimai staigiai neatsiranda, bet šios širdies ir kraujagyslių sistemos ligos dėl per mažo fizinio aktyvumo jaunystėje pasireiškia vyresniame amžiuje. Taigi, jau nuo vaikystės pradedame kaupti arba sveikatą, arba rizikas sveikatai“, – teigė pašnekovė.
Kalbant apie psichologinę naudą, jau įrodyta, kad fizinis aktyvumas mažina nerimo ir streso simptomus, pašalindamas organizme padidėjusį kortizolį ir kitus su stresu susijusius hormonus. Tai aktualu tiek vaikams, tiek suaugusiesiems.
„Fizinis aktyvumas pagerina akademinius pasiekimus. Su kolegomis atlikome tyrimą, kuris patvirtino faktą, kad fiziškai aktyvesni mokiniai geriau mokosi. Tai galbūt susiję su tuo, kad fizinis aktyvumas gerina kognityvines funkcijas, dėmesį, koncentraciją.
Jis turi ir socialinės naudos: stiprina pasitikėjimą savimi ir kitais bei socialinę įtrauktį, kas labai svarbu vaikystėje ir paauglystėje – jaustis socialinės grupės dalimi. Mes tai vadiname socialiniu kapitalu, kuris leidžia pasijausti saugiau, kad esi ne vienas, o su žmonėmis, į kuriuos visada gali atsiremti. O tai irgi mažina nerimą ir streso simptomus. Ir galop – sportas apsaugo paauglius nuo rizikingo elgesio, gatvės gyvenimo, alkoholio ir kitų svaigalų vartojimo“, – vardino B.Miežienė.
18-os ir vyresni
Nors rekomendacijos suaugusiesiems apima didžiulį amžiaus tarpsnį, jos visiems tos pačios – būti fiziškai aktyviems bent 150 minučių per savaitę, t. y. po 30 minučių penkias dienas per savaitę.
„Iš tiesų, tai labai mažai, todėl šiuo metu rekomendacija pakoreguota taip: suaugę žmonės fiziškai aktyvūs turėtų būti nuo 150 iki 300 min. per savaitę, jeigu tai vidutinio fizinio aktyvumo veikla, arba nuo 75 iki 150 min., jeigu fizinis aktyvumas didelis. Žinoma, kuo daugiau minučių susidaro, tuo geriau“, – teigė pašnekovė.
Pasak jos, šiuo atveju tinka bet koks fizinis aktyvumas – žolės pjovimas, namų tvarkymas, grindų plovimas, vaikščiojimas, šokiai, bėgiojimas ir pan. Svarbiausia, kad būtų stiprinami raumenys, treniruojama širdies ir kvėpavimo sistemų ištvermė. Taigi, fizinis aktyvumas turi būti įvairus.
Kai kurie žmonės randa laiko aerobinėms veikloms, tačiau pamiršta raumenis stiprinančias jėgos treniruotes, o stiprinti raumenis labai svarbu dėl kaulų sveikatos. Jeigu mūsų raumenys stiprūs, lėtesni kaulų nykimo procesai, kas ypač aktualu esant vyresnio amžiaus.
Vyresniems žmonėms rekomenduojama daryti pusiausvyros lavinimo pratimus.
„Vyresniems žmonėms taip pat rekomenduojama daryti pusiausvyros lavinimo pratimus, taip apsisaugant nuo kritimų ir kaulų lūžių rizikos. Žinoma, reikia jausti kūną, nepersistengti, ypač tiems, kurie tik pradeda sportuoti. Pradėti reikėtų nuo trumpesnių ir mažesnio fizinio intensyvumo veiklų, palaipsniui didinant tiek trukmę, tiek patį fizinį aktyvumą“, – pabrėžia B.Miežienė.
Toks pats siūlymas – pradėti nuo trumpesnio laiko ir mažesnio fizinio aktyvumo palaipsniui jį didinant – galiotų ir nėščioms bei pagimdžiusioms moterims. Reikėtų išnaudoti visas galimybes būti fiziškai aktyvia: rinktis fiziškai aktyvų laisvalaikį, miegantį vaiką vežimėlyje ne išstumti į balkoną, o išeiti pasivaikščioti su juo į lauką. Taip pat šios grupės moterims, siekiant mažinti šlapimo nelaikymo riziką, labai svarbu kasdien daryti pilvo raumenų stiprinimo pratimus.
Suaugusiesiems, kaip ir vaikams, taip pat galioja rekomendacija riboti pasyviai praleistą laiką.
„Jau geriau rinktis lengvą fizinį aktyvumą, pavyzdžiui, lėtą vaikščiojimą ar namų ruošos darbus (šiukšles išnešti, indus išplauti), negu visai nejudėti“, – patarė B.Miežienė.
Neįgaliesiems arba sergantiesiems lėtinėmis ligomis, pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių ligomis, kurias iš dalies sukelia pasyvus gyvenimo būdas, taip pat būtina judėti, nes nejudrus gyvenimo būdas šias ligas dar labiau „pagilina“.
Pagal galimybes siekti 150 min. vidutinio ir didelio fizinio aktyvumo per savaitę patariama ir vyresniems nei 64 metų amžiaus žmonėms. Jie taip pat turėtų bent 3 kartus per savaitę atlikti pusiausvyrą lavinančius pratimus, o raumenis stiprinančius pratimus – bent 2 kartus per savaitę. Taigi išlikti fiziškai aktyviems būtina visą gyvenimą.
