Hipertenzija yra pavojinga liga, todėl neretai pavadinama „tylia žudike“. Pacientai, kuriems ji diagnozuota, paprastai geria vaistus, siekdami stabilizuoti savijautą ir simptomus, bet gyvenimo kokybei ir sveikatai palaikyti didžiulę įtaką daro ir gyvensena. Pirmas žingsnis – rimtai persidėlioti mitybą, štai 10 produktų, kuriuos įtraukę į racioną pajusite ilgalaikę naudą.
Remdamasis tyrimais, portalas „Healthline“ rašo, kad tam tikri maisto produktai, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės, riešutai ir riebi žuvis, gali sumažinti kraujospūdį. Šių maisto produktų derinimas mityboje gali atnešti labai džiuginančių ir reikšmingų rezultatų.
Siekiant suvaldyti hipertenziją, neišprovokuoti sunkios būklės bei gretutinių ligų, reikėtų vartoti gydytojų paskirtus medikamentus, tačiau jokiu būdu nepamiršti ir kardinalių gyvensenos pokyčių.
Ką mokslininkai ir gydytojai pataria vartoti žmonėms, kuriuos kamuoja aukštas spaudimas?
Uogos
Mėlynių ir braškių sudėtyje yra gausu antioksidacinių junginių, vadinamų antocianinais. Viename seniau atliktame tyrime, pasak „Healthline“, mokslininkai išnagrinėjo daugiau kaip 34 000 žmonių, sergančių hipertenzija daugiau kaip 14 metų, duomenis. Daug antocianinų, kurių gausu mėlynėse ir braškėse, suvartojantys asmenys turėjo 8 proc. mažesnę aukšto kraujospūdžio riziką nei tie, kurie antocianinų vartojo mažai.
Kaip geriausia mėgautis uogomis?
Valgykite jas kaip užkandį ar saldų patiekalą po valgio, galite įmaišyti jų į kokteilius ar pabarstyti jomis avižinių dribsnių pusryčius. Mėlynių porciją sudaro maždaug 1 puodelis šviežių ar šaldytų mėlynių, o džiovintų mėlynių porcija mažesnė – pusė puodelio. Braškių porciją sudaro maždaug 7 braškės.
Bananai
Bananuose yra kalio, kuris gali padėti valdyti hipertenziją. Bananas vadinamas patikimu kalio šaltiniu, viename vidutinio dydžio vaisiuje yra apie 422 miligramai (mg) kalio. Pasak Amerikos širdies asociacijos (AHA), kalis mažina natrio poveikį ir mažina kraujagyslių sienelių įtempimą.
Vieną porciją sudaro 1 didelis bananas, 1 puodelis pjaustytų bananų arba du trečdaliai puodelio trintų bananų. Tiesa, inkstų ligomis sergantys žmonės prieš nusprendę padidinti kalio kiekį, turėtų pasitarti su gydytoju, nes perteklius gali būti žalingas.
Kalio gausu ir kituose maisto produktuose, tokiuose kaip abrikosai, lęšiai, džiovintos slyvos ar bulvės.
Burokėliai
Burokėliai, jų sultys, dėl maistinių nitratų gausos gali padėti kontroliuoti kraujospūdį tiek trumpuoju, tiek ilguoju laikotarpiu.
2015 m. atlikto tyrimo duomenimis, hipertenzija sergančių žmonių, kurie 4 savaites kasdien gėrė 250 mililitrų (ml), arba maždaug 1 puodelį, raudonųjų burokėlių sulčių, kraujospūdis buvo mažesnis. Tyrėjai užfiksavo, kad per 24 valandas kraujospūdis vidutiniškai sumažėjo 7,7/5,2 (mm Hg).
Vartojimo patarimai:
Išgerti 1 stiklinę burokėlių sulčių per dieną arba dėti jų į salotas, taip pat gera idėja ruošti burokėlius kaip garnyrą. Burokėlių porcija žmogui yra maždaug 1 puodelis, t. y. maždaug 2 maži arba 1 didelis burokėlis.
Kiviai
2015 m. atliktas tyrimas rodo, kad kasdienė kivių porcija gali padėti sumažinti nedidelį padidėjusį kraujospūdį. „Healthline“ rašo, kad žmonių, kurie 8 savaites per dieną suvalgydavo po 3 kivius, sistolinis ir diastolinis kraujospūdis sumažėjo labiau nei tų, kurie tuo pačiu laikotarpiu per dieną suvalgydavo po 1 obuolį. Tyrimo autoriai pastebi, kad taip gali būti dėl kiviuose esančių biologiškai aktyvių medžiagų.
Kiviuose taip pat gausu vitamino C, o jo sąsajos su kraujospūdžiu taip pat pastebimos. Anksčiau atlikto tyrimo išvadose rašoma, kad žmonių, kurie maždaug 8 savaites per dieną suvartodavo apie 500 mg vitamino C, kraujospūdžio rodikliai gerokai pagerėjo.
Kivius lengva įmaišyti į pietus ar kokteilius. Vienas puodelis kivių arba 2–3 kiviai sudaro 1 porciją.
Žalios lapinės daržovės
Lapinėse žaliose daržovėse gausu nitratų, kurie padeda reguliuoti kraujospūdį. Kai kurie tyrimai rodo, kad per dieną suvalgius bent 1 puodelį žalių lapinių daržovių gali padėti sumažinti kraujospūdį ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką.
Žaliųjų lapinių daržovių pavyzdžiai: kopūstai, garstyčių žalumynai, špinatai.
Norint suvartoti kasdienę žaliųjų daržovių dozę, galima: įmaišyti špinatų į kario patiekalus ir troškinius, išsikepti kopūstų traškučių ar tiesiog pasidaryti žaliųjų lapinių daržovių salotų.
Špinatų porciją sudaro 2 puodeliai šviežių lapų. Žalių kopūstų porcija yra 1 puodelis.
Česnakai
Česnakai turi antibiotikų ir priešgrybelinių savybių, kurių daugumą gali lemti pagrindinė veiklioji medžiaga – alicinas. 2020 m. apžvalgoje daroma išvada, kad česnakai gali sumažinti aukšto kraujospūdžio riziką.
Česnakai gali pagerinti daugelio pikantiškų patiekalų, įskaitant mišraines, sriubas ir omletus, skonį. Jis taip pat gali būti alternatyva druskai kaip prieskonis.
Fermentuoti maisto produktai
Raugintuose maisto produktuose gausu probiotikų – naudingųjų bakterijų, kurios gali padėti valdyti kraujospūdį.
2020-aisiais atliktame tyrime mokslininkai išanalizavo 11 566 suaugusių – 50 metų ir vyresnių – Korėjos gyventojų duomenis. Rezultatai rodo, kad moterims, išgyvenusioms menopauzę ir vartojusioms fermentuotą sojų maistą, hipertenzijos rizika buvo mažesnė. Įdomu, kad didesnis poveikis pastebėtas moterims.
Natris yra padidėjusio kraujospūdžio rizikos veiksnys, todėl ekspertai pataria žmonėms riboti suvartojamą druskos kiekį. Vis tik 2017 m. atlikto tyrimo metu nenustatyta, kad sūdytų, raugintų daržovių įtraukimas, nepaisant didelio druskos kiekio, sukeltų didesnė aukšto kraujospūdžio riziką.
Probiotikų poveikis kraujospūdžiui pasirodė naudingesnis, kai dalyviai vartojo kelias probiotinių bakterijų rūšis ir tai darė reguliariai ne trumpiau kaip 8 savaites.
Lęšiai ir kitos ankštinės kultūros
Lęšiai yra puikus baltymų ir skaidulų šaltinis, ekspertai taip pat teigia, kad jie gali būti naudingi hipertenzija sergančių žmonių kraujagyslėms.
Anksčiau atlikto tyrimo autoriai analizavo daug ankštinių daržovių turinčios dietos poveikį žiurkėms. Žiurkėms buvo taikoma dieta, kurioje buvo 30 proc. daugiau ankštinių augalų, įskaitant pupeles, žirnius, lęšius ir avinžirnius. Paaiškėjo, kad vartojant ankštines daržoves sumažėjo kraujospūdis ir cholesterolio kiekis kraujyje.
2014 m. atlikta tyrimų su žmonėmis. Iš viso dalyvavo 554 dalyviai, o surinkti duomenis patvirtino, kad ankštinių daržovių vartojimas turi įtakos tiek sergančių hipertenzija, tiek liga nesiskundžiančių žmonių kraujospūdžiui.
Žmonėms patartina lęšius vartoti įvairiais būdais. Pavyzdžiui, kaip alternatyvą maltai jautienai, gardinti salotas, troškinius ir sriubas.
Natūralus jogurtas
Jogurtas yra fermentuotas pieno produktas. 2021 m. atliktame tyrime buvo nagrinėjami žmonių, turinčių ir neturinčių padidėjusį kraujospūdį, duomenys. Siekta išsiaiškinti, ar yra ryšys tarp fermentuotų pieno produktų ir hipertenzijos.
Dideliu kraujospūdžiu sergančių dalyvių, kurie vartojo daugiau jogurto, sistolinis kraujospūdis ir arterinis spaudimas buvo mažesnis nei tų, kurie jo nevartojo.
Norėdami mėgautis nesaldintu jogurtu galite įsidėti jo į lėkštę troškinio ar kario, taip pat galite susmulkinti agurkus, mėtas, česnakus ir turėti puikų garnyrą. Tiesa, natūralų jogurtą galima naudoti vietoje grietinėlės ant vaisių ir desertų arba šaukštą jo uždėti ant avižinių dribsnių, riešutų ir džiovintų vaisių mišinio.
Kenčiantiems nuo hipertenzijos taip pat labai rekomenduojama nepamiršti į savo mitybą įtraukti cinamono, riešutų ir žuvies taukų, bet nepamiršti ir to, ką reikėtų gerokai riboti – druską, alkoholį, kofeiną ir perdirbtą maistą.
