Gydytojai sako, jog maisto produktai, kuriuose galime atrasti omega-3 riebalų rūgščių, antioksidantų, vitamino C yra itin naudingi. Ką reikėtų dažniau įtraukti į savo meniu?
Riebi žuvis
Riebioje žuvyje ne tik gausu jau minėtų omega-3 riebalų rūgščių, bet ir baltymų, naudingų nervinei sistemai, širdžiai, kraujagyslėms. Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja per savaitę bent du kartus suvalgyti riebios žuvies (po 100 g), tokios kaip lašiša, skumbrė, tunas, silkė. Skanaukite, pavyzdžiui, lašišą, paruoštą su medumi ir bolivinėmis balandomis, taip pat – tuno salotas su graikišku jogurtu.
Riešutai
Riešutai mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį. Remiantis American Journal of Clinical Nutrition 61 tyrimo apžvalga, graikiniai riešutai, migdolai ir pistacijos sumažina cholesterolio, MTL (angl. LDL) arba kitaip blogojo cholesterolio, trigliceridų kiekį kraujyje.
Kaip pažymi gydytoja Jennifer Haythe, riešutuose gausu nesočiųjų riebalų, omega-3 riebalų rūgščių, skaidulų, vitamino E. Tik svarbu nepadauginti – nedidelė sauja riešutų ar keli šaukšteliai riešutų sviesto yra pats tas.
Riešutuose gausu vitaminų ir mikroelementų, jie itin naudingi vyresnio amžiaus žmonėms, kadangi teigiamai veikia smegenų darbą ir sumažina infarkto riziką.
Pomidorai
Ar žinojote, kad pomidoruose yra gausu likopeno, kuris toks naudingas mūsų sveikatai? Jis kovoja su stresu, vėžiu, gerina širdies sveikatą. Apdorotuose pomidoruose likopeno yra daugiau ir mūsų organizmui jį lengviau įsisavinti.
Patariama pomidorus visada laikyti kambario temperatūroje, kad jie išsaugotų naudingas medžiagas ir antioksidantus, kuriuos praranda šaldytuve.
Žalioji arbata
Japonų tyrimas, kuriame dalyvavo 40 tūkst. žmonių, atskleidė, kad žalioji arbata tikrai puikus pasirinkimas. Pasirodo, kad tie, kurie gėrė daugiau kaip 5 puodelius žaliosios arbatos per dieną, net 26 proc. sumažino mirties nuo širdies smūgio ar insulto riziką nei palyginti tie, kurie gėrė arbatą rečiau.
Ekspertai mano, kad tai susiję su katechinais, kurių gausu žaliojoje arbatoje. Būtent jie trukdo cholesterolio gamybai ir blokuoja jo absorbciją.
Morkos
Morkose gausu įvairių vitaminų ir mikroelementų, be to, žalios morkos naudingos dantims ir dantenoms. Patariama per dieną suvalgyti bent porą šviežių morkų. Tiesa, apdorotos morkos taip pat geras pasirinkimas.
Morkose po apdorojimo yra daugiau betakaroteno, kurį mūsų organizmas paverčia į vitaminą A. Pastarasis naudingas mūsų regėjimui, imunitetui bei sveikai odai.
Česnakas
Dar vienas cholesterolio priešas – česnakas, teigiamai veikiantis kraujagysles, stiprinantis imunitetą ir pagerinantis bet kurio patiekalo skonį. Jis naudingas ir sergantiems širdies ligomis, hipertonija.
Pupelės, žirneliai ir kiti ankštiniai produktai
Remiantis 26 tyrimais, tikinama, kad pusė puodelio pupelių ar ankštinių produktų kasdien per šešias savaites gali sumažinti MTL (angl. LDL) cholesterolį net 5 proc. Ekspertai sako, kad ankštiniai produktai kaip ir avižos gausūs skaidulų, todėl padeda pašalinti cholesterolį iš organizmo.
Be to, žirneliuose gausu vitamino B, todėl jie puikiai tinka stiprinti nervinę sistemą bei antioksidantų, kovojančių su laisvaisiais radikalais.
Sriubos, salotos ar troškiniai su ankštinėmis daržovėmis – puikus pasirinkimas, užtikrinantis dar ir ilgą sotumo jausmą.
Obuoliai
Kasdien suvalgantieji po vieną obuolį gali apsaugoti savo širdį. Obuoliai yra vienas geriausių pektino šaltinių, kurie mažina blogąjį cholesterolį. Be to, juose gausu polifenolių, kurie saugo arterijas nuo uždegimo ir užsikimšimo.
Avokadai
Mokslininkai sako, kad avokadai gali padėti subalansuoti cholesterolio kiekį kraujyje. Štai viename tyrime, kuris buvo publikuotas Journal of the American Heart Association, dalyvavo 45 žmonės, turintys antsvorio. Jie penkias savaites laikėsi trijų skirtingų cholesterolio mažinimo dietų. Pirmoji dieta turėjo mažiau riebalų – iš jų buvo gaunama 24 proc. kilokalorijų, taip pat joje nebuvo vartojami avokadai.
Antroji dieta taip pat neįtraukė avokado, o 34 proc. kilokalorijų buvo gaunama iš riebalų. Trečioji nuo likusių skyrėsi tuo, kad nors 34 proc. kilokalorijų buvo gaunami iš riebalų, tačiau jos besilaikiusieji dar ir valgydavo po vieną avokadą kasdien.
Koks rezultatas? Avokadų dieta padėjo blogojo cholesterolio kiekį sumažinti 13,5 mg/dL, ir tai yra pakankamai, kad būtų užkirstas kelias širdies ligų rizikai. Atitinkamai mažesnis jo kiekis buvo ir besilaikant likusių dviejų dietų – 8,3 mg/dL ir 7,4 mg/dL.
Tyrėjai mano, kad būtent sudėtinės avokado dalys turi teigiamos įtakos ir vaidina didžiausią vaidmenį mažinant blogojo cholesterolio kiekį.
