Maitinimosi taisyklės paprastos – maistas turi būti pirmiausia maistingas, o dar geriau, kad kalorijos ir maistingumas tarpusavyje sukurtų nenutrūkstamą giją. Išmeskite iš raciono visas tuščias kilokalorijas, tarkime, bandeles, rafinuotus produktus, saldėsius. Vietoj jų aprūpinkite organizmą geraisiais riebalais, vitaminais, mineralais, baltymais, kurių žiemą reikia kiek daugiau nei vasarą. Taip ir pasotinsite organizmą, ir geriau jausitės.
Kreipkite dėmesį į sezoninius vaisius ir daržoves – kada juos išnaudosite savo sveikatai stiprinti, jei ne dabar? Puikiai valgiaraštį papildys ir žuvis, paukštiena, neriebi veršiena, jautiena, įvairios grūdinės košės.
Taip pat skaitykite: Bestselerių autorė Modesta Žukauskaitė: „Jei norite sulieknėti, išsiugdykite 10 įpročių“
Burokėliai, morkos ir kiti šakniavaisiai
Jeigu norite būti sotūs ir sveiki, būtinai valgykite šakniavaisius. Burokėliai, morkos, griežčiai, ropės, kaliaropės – tai puikus pasirinkimas, paskatinsiantis jus nustebinti savo šeimą kitokiais, tačiau labai naudingais patiekalais. Nepamirškite ir bulvių – jose gausu vitamino C ir kalio. Tiesa, virti jas geriausia su lupenomis ir nepervirti, kad išlaikytų formą.
1. Morkas nuplaukite, nuskuskite, supjaustykite vidutinio dydžio griežinėliais.
2. Svogūną ir česnakus nulupkite, susmulkinkite ir, kol dailiai pagels, pakepinkite svieste.
3. Į svogūnų ir česnakų mišinį suberkite čiobrelius, šviežiai maltus pipirus, masę pagal skonį pasūdykite.
4. Į keptuvę su svogūnais sumeskite morkų griežinėlius, suberkite cukrų ir vis pamaišydama troškinkite ant silpnos ugnies apie 20 min.
5. Galiausiai suberkite smulkintus riešutus ir dar kiek pakepinkite.
6. Morkas tiekite karštas, apibarstytas petražolėmis.
7. Galite valgyti vienas ar tiekti kaip garnyrą prie paukštienos patiekalų.
1. Avokadus nulupkite, perpjaukite per pusę, pašalinkite kauliuką, supjaustykite skiltelėmis ir apšlakstykite citrinų sultimis, kad nepatamsėtų.
2. Riešutus ir moliūgų sėklas paskrudinkite sausoje keptuvėje, tada atvėsinkite, suberkite į indą su avokadais ir elektriniu plakikliu išplakite iki vientisos masės.
3. Burokėlius išvirkite, nulupkite, supjaustykite plonais griežinėliais, išdėliokite kepimo skardoje, apšlakstykite aliejaus ir Provanso žolelių mišiniu ir apie 20 min. kepkite karštoje orkaitėje, kol jų krašteliai taps traškūs.
4. Grietinėlę išplakite iki standžių putų ir iki kreminės konsistencijos sumaišykite su trupintu ožkų sūriu ir džiovintais bazilikais.
5. Į lėkštes krėskite avokadų padažo, išdėliokite burokėlių griežinėlius, ant jų – po kelis šaukštus grietinėlės ir sūrio kremo, tada dėkite nuplautus ir nusausintus salotinių sultenių lapelius.
6. Lėkštės kraštelyje pritaškykite balzaminio padažo, tada pilkite truputį pesto ir išdėliokite pistacijas.
Plačiau skaitykite: Gurmaniški patiekalai iš burokėlių
Žuvis
Dietologai sako, jog žuvies valgome tikrai per mažai. Mitybos specialistė Cassandra Barns aiškina, kad omega-3 rūgštys, esančios žuvyse, padeda organizmui išskirti sotumo hormonus, kurie sumažina alkio jausmą ir užkuria medžiagų apykaitą, gerina odos ir plaukų būklę, stiprina nervų, širdies ir kraujagyslių sistemą. Taip pat riebiose žuvyse gausu baltymų, kurie tiesiog nepakeičiami šaltu oru.
1. Rūkytą žuvį ir lašišą sudėkite į puodą, supilkite pieną, įmeskite trečdalį svogūno roputės, nuskustą morką, laurų lapelį, suberkite pipirus ir gvazdikėlius. Užvirinkite, sumažinkite ugnį ir pavirkite dar 6 min.
2. Likusį svogūną smulkiai sukapokite. Keptuvėje įkaitinkite šaukštą aliejaus, sudėkite svogūnus ir kepinkite, kol suminkštės.
3. Bulves išvirkite, nusunkite ir sugrūskite košę.
4. Praaušusią žuvį išgriebkite iš puodo ir sumaigykite šakute. Pieną perkoškite. Vieną kiaušinį išplakite. Virtus kiaušinius nulupkite ir sukapokite.
5. Į vieną dubenį sudėkite žuvį, bulvių košę, keptus svogūnus, virtus kiaušinius, žalumynus ir plaktą kiaušinį. Viską gerai išmaišykite. Jei masė per kieta, įpilkite perkošto pieno. Pagardinkite maltais pipirais.
6. Drėgnomis rankomis suformuokite norimo dydžio maltinukus.
7. Likusį kiaušinį išplakite. Į atskiras lėkštes įberkite miltų ir džiūvėsėlių. Kiekvieną maltinuką pavoliokite miltuose, kiaušinyje ir galiausiai – džiūvėsėliuose. Paruoštus maltinukus dėkite į šaldytuvą ir palaikykite mažiausiai 2 val.
8. Paskui iškepkite keptuvėje įkaitintame likusiame aliejuje (po 5 min. kiekvieną pusę) ir arba iš karto patiekite, arba laikykite šiltoje orkaitėje.
Imbieras
Net tik imbieras, bet ir aitrioji paprika, česnakai ar garstyčios privers organizmą sušilti. Su imbieru galite gerti arbatą, daryti padažus, gardinti sriubą, kepinius, mėsą ir kt. Įdomiausia, kad imbieras ne tik valo organizmą, bet labai teigiamai veikia mūsų smegenis. Kadaise stebuklinga šaknimi vadintas prieskonis veiksmingai valo kraują, tad smegenys gauna daugiau deguonies.
Specialistai tikina, kad imbieras naudingas kūryba ir intelektualia veikla užsiimantiems žmonėms. Tad jeigu jūsų laukia įdomi kūrybinė veikla, egzaminas ar svarbus pokalbis, naudinga prieš pusvalandį iki jo suvartoti ketvirtadalį arbatinio šaukštelio imbiero miltelių.
1. Daržoves supjaustykite panašaus dydžio kubeliais, užpilkite sultiniu, kad apsemtų, ir virkite apie 30 – 40 min.
2. Pagardinkite prieskoniais ir sutrinkite trintuvu iki vientisos masės. Skanaus!
Receptas iš tinklaraščio „Saulėta virtuvė“
Taip pat skaitykite: Lieknėkite gerdamos imbierų vandenį
Grūdinės kultūros
Košės – puikiausias pasirinkimas pusryčiams, ypač paskanintos morkomis, svogūnais, pesto padažu, grybais, moliūgais, cukinijomis ir kitais rudens skanėstais. Rinkitės pilno grūdo produktus, o ne dribsnius. Itin tinka grikiai, bolivinės balandos, perlinės, kvietinės kruopos, ryžiai. Taip apsirūpinsite vitaminu B, kalciu, magniu, fosforu, atsakingais už gerą nuotaiką ir taip pat malšinančiais streso ir apatijos požymius.
1. Kruopas gerai nuplaukite sietelyje, suberkite į verdantį sultinį, puodelį uždenkite ir troškinkite ant silpnos ugnies apie 15 min.
2. Nukelkite nuo ugnies, įmaišykite sviestą ir dar 10 min. brinkinkite. Česnako skilteles ir porą nuvalykite, pakepinkite aliejuje ir sukrėskite į dubenį.
3. Atskirai apkepkite nuluptas ir išvalytas paprikas, pomidorus – daržoves reikia kepti tiek, kad suminkštėtų ir šiek tiek apskrustų, bet jokiu būdu neištižtų.
4. Išvirusias kruopas lengvai išpurenkite šakute, suberkite į dubenį su daržovėmis. Viską labai gerai išmaišykite, suberkite raudonėlius, nuvarvintus avinžirnius. Masę pagal skonį pasūdykite, pagardinkite pipirais, suberkite tarkuotą parmezaną. Košę išdėliokite į dubenėlius.
Paukštiena
Ne tik vištiena, kalakutiena, bet ir antiena ar žąsiena turi atsirasti jūsų valgiaraštyje. Pastarosios paukštienos rūšys gana kaloringos, tačiau puikiai tiks šaltu metu. Pridėkime ir kalcio, cinko, geležies, B grupės, A, C vitaminų naudą. Tikinama, kad reguliarus žąsienos valgymas ramina skrandį ir net valo organizmą nuo toksinų, gerina blužnies darbą.
- Ištrinkite anties krūtinėlę druska, pipirais ir šaukštu rudojo cukraus. Nebijokite cukraus, jis suteiks ančiai ypatingą skonį ir traškią plutelę.
- Kepkite 180 laipsnių orkaitėje apie 12 min. Tada išeis traškus paviršius ir sultingas kiek rožinis vidus. Jei mėgstate visiškai iškeptą mėsą, tada pakepkite orkaitėje ilgiau.
- Kriaušes nulupkite, užpilkite keliais šaukštais vandens ir truputį pavirkite, vieną kriaušę sutrinkite, kitą palikite sveiką garnyrui.
- Įdėkite šaukštą cukraus ir įpilkite romo. Dar pavirkite. Jei trūksta skystimo – dar į pilkite vandens.
- Taip pat įdėkite figos skilteles ir truputį pakaramelizuokite kartu su kriauše skystime. Jei norite, skystimą galite perkošti, kad padažas būtų skaidresnis.
- Bulvę ir morką supjaustykite norimomis formomis. Apvirkite (bet neišvirkite) pasūdytame vandenyje. Ištraukite, apibarstykite norimais prieskoniais, žalumynais ir šaukite į 180 laipsnių orkaitę apie 15 min.
- Galime viską dėti į lėkštę. Antį supjaustykite, tačiau ne per plonai, dėkite karamelizuotus vaisius ir paskrudusias daržoves ir užpilkite kriaušių padažu. Recepto autorė patiekalą papuošė šviežiomis iš miško parneštomis bruknėmis.
Receptą atsiuntė Gina K.
- Mėsą supjaustykite gabalais, svogūnus – griežinėliais, česnakus ir žoleles susmulkinkite.
- Į svarainių sultis sukrėskite medų, išsukite. Mėsos gabalėlius sumaišykite su svogūnų griežinėliais. Apšlakstykite saldintomis svarainių sultimis. Suberkite česnakus, supilkite sidrą, viską sumaigykite ir parą marinuokite.
- Paruoškite padažą: aliejumi apšlakstytas paprikų puseles iškepkite orkaitėje. Supjaustykite, sudėkite į plakimo indą. Sumeskite nuluptus smulkintus pomidorus, supilkite vyno actą, suberkite svogūnus, sukrėskite medų.
- Suplakite tyrę. Įmaišykite aliejų, pagardinkite pipirais, pasūdykite. Paukštienos gabalėlius pabarstykite druska.
- Į kiekvieną įsmeikite po šaltame vandenyje išmirkytą medinį konditerinį pagaliuką, iškepkite ant grotelių.
Pagaminsite per 1 val. 30 min. (neskaičiuojant mėsos marinavimo laiko).
Taip pat skaitykite: Naudingiausių košių trejetukas ir keptos avižinės košės receptas
Kakava
Kakavoje yra teobromino, kuris greitai pašalina nuovargį. Šis alkaloidas žvalina ne prasčiau nei kofeinas, tik švelniau veikia nervų sistemą. Triptofanas pakelia nuotaiką ir gerina savijautą. Užtenka tik vieno puodelio kakavos ir niūrios žiemiškos nuotaikos kaip nebūta! O štai magnis su teobrominu normalizuoja arterinį kraujospūdį, tad kakava ypač naudinga hipertonikams.
Kakavą rekomenduojama ruošti be jokių priedų, o gerti geriausia iš ryto, kai mūsų medžiagų apykaita greitesnė – tuomet organizmas greitai ir efektyviai įsisavins naudingąsias medžiagas.
- Visus produktus sumaišykite trintuvu, kad gautumėte vientisą masę.
- Padalykite tešlą į dvi dalis ir iškočiokite iš jų lazdeles.
- Supjaustykite į 25 gabalėlius. Suformuokite rutuliukus ir sudėkite ant kepimo popieriumi išklotos kepimo skardos.
- Kepkite 15 min. iki 150 °C įkaitintoje orkaitėje.
Riešutai
Ir vėl gerieji riebalai ir dar su kalorijomis, tačiau juos valgyti tikrai verta. Riešutai malšina ir alkį, ir potraukį saldumynams, tik svarbu juos valgyti ne pilnomis saujomis. Taigi į sveikatą – būsite darbingesni, geresnės nuotaikos ir dargi džiaugsitės skaistesne oda.
1. Riešutus nuplaukite, nuvarvinkite ir išdžiovinkite. Pakepinkite sausoje keptuvėje, atvėsinkite ir nulupkite luobeles.
2. Sukrėskite medų į puodą ir kaitinkite ant silpnos ugnies, kol jis iš permatomo virs matiniu, tik neleiskite užvirti. Suberkite cukrų, maišydama toliau kaitinkite, kol masė taps vientisa ir šviesiai geltonos spalvos.
3. Dubenyje iki standžių putų suplakite kiaušinių baltymus.
4. Toliau kaitindama medaus ir cukraus mišinį po šaukštelį pamažu įmaišykite kiaušinių baltymus. Masė turi būti tiršta ir beveik baltos spalvos. Toliau kaitinkite ant silpnos ugnies maždaug 30 min., neleiskite užvirti. Galiausiai suberkite vanilinį cukrų, dalimis sudėkite riešutus.
5. Masę sukrėskite ant vaflio lakšto, tolygiai paskirstykite aliejumi patepta mentele, uždėkite kitą lakštą, šiek tiek paspauskite, atvėsinkite, suvyniokite į maistinę plėvelę ir 12 val. laikykite šaldytuve. Aštriu peiliu supjaustykite gardėsį norimo dydžio gabalėliais.
