Su profesoriumi kalbamės ne tik apie tyrimą, bet ir apie dažniausiai girdimas tiesas – ar tikrai reikia nueiti per dieną 10 tūkst. žingsnių? Kiek sportuoti per savaitę? Ar užtenka tik vaikščioti, kad išliktume sveiki?
– Pradėkime nuo jūsų tyrimo. Sakote, kad fizinis krūvis daro didžiulę įtaką smegenims. Kokią?
– Vienas iš pagrindinių dalykų, kuriuos mes bandėme pamatuoti tyrimo metu, yra tai, kaip fizinis krūvis gali pagerinti kognityvines funkcijas. Tyrime dalyvauja vyresni nei 60-ies metų amžiaus žmonės. Iš ankstesnių tyrimų yra žinoma, kad jau nuo 20–30 metų mes pradedame prarasti kognityvinį pajėgumą – mąstymą, dėmesį, suvokimą, atmintį ir kt. Todėl tokie tyrimai yra labai aktualūs.
Šiuo metu mes tris mėnesius treniruojame vyresnio amžiaus žmones, siekdami pagerinti jų kognityvines funkcijas. Atrodytų keista, kaip treniruotės gali prie to prisidėti, bet pasirodo, kad raumenys yra aktyvus organas, kuris fizinio krūvio metu išskiria šimtus įvairių miokinų, kurie tiesiogiai skatina neuroplastiškumą. Tai prisideda prie galvos smegenų struktūros pokyčių – mes matome bendrą galvos smegenų pilkosios medžiagos tūrio padidėjimą, taip pat ir hipokampo, kuris atsakingas už atmintį, padidėjimą ir kt.
Kadangi ir toliau tiriame fizinį pajėgumą, jo ryšį su sveikata, todėl į Lietuvos sporto universiteto atliekamus tyrimus norėtume pakviesti žmones iš visos Lietuvos. Lauktume laiško adresu: linmic@stud.lsu.lt
– O kokius pratimus atlieka jūsų tiriamieji, kad pasiekiami tokie rezultatai?
– Daug tyrimų atlikta, kai taikomi aerobiniai krūviai žmonių fizinei sveikatai pagerinti – vaikščiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ir panašūs. Tačiau toks fizinis krūvis nepadeda apsisaugoti nuo raumenų masės netekimo.
Labai daug tyrimų parodė, kad žmonėms nuo 60-ies raumenų masė kasmet pradeda mažėti 1 proc., o aukščiau išvardinti pratimai yra nepakankami raumenų masei išlaikyti. Mažėjant raumenų masei stipriai mažėja ir žmogaus pajėgumas, tada net atsistoti iš lovos be rankų pagalbos pasidaro sunku.
Savo tyrime renkamės jėgos treniruotes, kurios padėtų išlaikyti raumenų masę ir padidinti raumenų jėgą. Iš gautų rezultatų matome, kad raumenų jėga yra labai svarbus sveikatos rodiklis ir atradome tiesioginį ryšį tarp galvos smegenų tūrio ir jėgos.
Savo tiriamuosius treniruojame du kartus per savaitę. Skiriame dėmesį kojų raumenims, nes jie yra didžiausi, o didesni raumenys į kraują išskiria daugiau miokinų. Per 3 mėnesius treniruočių senjorų jėga padidėjo nuo 30 iki 70 proc., o tai parodo ženklūs pokyčiai ne tik raumenyse, bet ir galvos smegenyse.
Dar vienas niuansas – riebalų kiekis. Tai yra rodiklis, kuris padidina uždegimą organizme, todėl reikėtų stengtis turėti „sveiką“ riebalų procentą (t. y. kai kūno masės indeksas (KMI) nuo18,5 iki 24,9) ir didelę raumenų jėgą. Matome, kad kuo riebalų daugiau, tuo uždegimas didesnis, o tada smegenų tūris mažėja. Bet problema yra ir tai, jeigu KMI yra mažesnis nei 18, kas taip pat veikia galvos smegenų sveikatą neigiama prasme.
– Ar tai reiškia, kad rezultatą galime pasiekti tik su jėgos treniruotėmis?
– Nebūtinai. Kognityvinėms funkcijoms, kurios, kaip minėjau, pradeda mažėti nuo 20–30 metų, o vyresnio amžiaus žmonėmis tie mažėjimo tempai yra dar didesni, padeda vaikščiojimas, joga, taiči, aerobinio pobūdžio treniruotės, netgi sąmoningo dėmesingumo praktikos dar žinomos kaip mindfulness.
Tačiau tai nepristabdo raumenų masės ir jėgos mažėjimo. Atliekant jėgos treniruotes, nušaunami du zuikiai vienu šūviu, nes tokios treniruotės ne tik padeda išlaikyti kognityvines funkcijas, bet ir raumenų jėgą, o tai stipriai atsiliepia žmogaus gyvenimo kokybei.
– Jeigu pakalbėtume plačiau apie jėgos treniruotes, kokios jos būtų?
– Jėgos treniruočių metu reikėtų kelti sunkų svorį. Daugelio žmonių fizinio pajėgumo sumažėjimo problema yra ta, kad jie nekelia sunkių svorių. Mes kasdienėje savo veikloje nesusiduriame su tuo, kad reikia kelti sunkius svorius. Norint pasiekti gerą rezultatą, reikėtų turėti sąlygas kelti svorius namie ar eiti į sporto klubus. Vaikščiodami raumenų masės ir jėgos mes nepadidinsime – galima ją išlaikyti, tačiau su amžiumi tai tampa labai sunku.
Sportuoti galite ir namuose – įvairios gumos, svareliai gali apkrauti mūsų raumenis. Tik noriu atkreipti dėmesį, kad vyresnio amžiaus žmonėms reikėtų skirti didžiausią dėmesį kojų raumenims. Mes galime lipti laiptais arba lipdami laiptais laikyti rankose sunkius daiktus – tai yra stimulas kojų raumenų jėgai didėti. Prisilaikydami, kad nepargriūtume, galime daryti pritūpimus.
Kodėl tokie svarbūs kojų raumenys? Todėl, kad su amžiumi pirmiausia netenkame kojų raumenų masės, o tai daro įtaką fiziniam pajėgumui, o tada ir kognityvinėms funkcijomis, tad taip apribojama mūsų gyvenimo kokybė. Bet kokios priemonės, kurios leistų jums apkrauti kojų raumenis, būtų labai reikalingos.
– Tam tikra prasme, mums bet kuriuo atveju būtinas sporto klubas, kad padidintume raumenų masę ir jėgą?
– Norėčiau pasakyti, kad rutina žudo, o smegenims įvairovė labai reikalinga. Todėl jeigu einate pasivaikščioti skirtingose vietovėse, skirtingais paviršiais, per įvairias kliūtis, kalnelius, skirtingu oru, tai smegenims tikrai naudinga. Kuo didesnė įvairovė, tuo naudingiau smegenims.
Nereikia suabsoliutinti ir rinktis tik vaikščiojimą ar tik svorių kilnojimą. Derindami įvairias fizinio aktyvumo formas, tikrai rezultatą pasieksite. Visos fizinio aktyvumo veiklos – nuo vaikščiojimo iki jėgos, tempimo ar pusiausvyros lavinimo, o geriausia visų jų derinimas. prisideda prie sveikatos.
– Tad kiek mums reikia judėti per savaitę? Anksčiau turėjome 150 minučių rekomendaciją.
– Remiantis naujausiomis Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijomis, sulaukusiems 65 metų patariama per savaitę skirti 300 minučių aerobiniam aktyvumui, atlikti dvi jėgos treniruotes, tris pusiausvyros ir lankstumo treniruotes. Noriu pabrėžti, kad kuo vyresni tampame, tuo daugiau laiko reikia skirti fiziniam aktyvumui. Tai leistų išlaikyti ne tik fizinį pajėgumą (kas yra vienas iš geros sveikatos rodiklių), bet ir užkirstų kelią kai kurių ligų atsiradimui.
Mokslininkai nustatė, kad 300 minučių fizinio aktyvumo per savaitę duoda dar didesnę naudą sveikatai nei 150 minučių, tad kodėl to neišnaudoti? Tiesa, jeigu mūsų judėjimas yra labai intensyvus, gali pakakti ir 150 minučių. Bet koks judėjimas yra geriau negu jokio judėjimo. Yra tokių tyrimų, kurie teigia, kad dvi minutes pastovėti per pusvalandį jau yra nauda sveikatai palyginti su tais kurie sėdi be pertraukų.
– Kas turėtų žmones motyvuoti judėti?
– Mano nuomone, nepakankamai fiziškai aktyvius žmones ne ankstesniu mirtingumu reikėtų gąsdinti, o sumažėjusia gyvenimo kokybe. Jeigu mažiau judama, gyvenimo kokybė blogėja. Yra daugybė tyrimų, kurie rodo, kad žmonės, kurie fiziškai aktyvūs, gyvena dvigubai kokybiškesnį gyvenimą ir yra dvigubai sveikesni.
Kažin ar motyvuoja, kad galimai gyvensite dešimt metų ilgiau. O labiau pilnavertį gyvenimą galime rinktis šiandien, tiesiog pradėdami judėti daugiau. Galbūt esame pastebėję, kai senjoras, eidamas gatve išgirsta telefono skambutį ir sustoja, kad atsilieptų.
Arba sumažina radijo garsą, kai parkuojasi atbulas. Kodėl taip nutinka? Vyresnio amžiaus žmogus negali atlikti dviejų užduočių vienu metu dėl kognityvinių funkcijų nusilpimo, kas nutinka su amžiumi. O fizinis aktyvumas daro įtaką šiems kognityviniams sugebėjimams. Nebūtinai reikia žaisti šachmatais ar spręsti kryžiažodžius – dažnu atveju fizinis aktyvumas duoda didesnes naudas.
Ir nors daugiausiai problemų dėl fizinio pajėgumo turi senjorai, kita probleminė grupė – ofisuose sėdintys žmonės. Kuo daugiau sėdime ir kuo mažiau judame – tuo blogiau mūsų sveikatai. Jeigu darbas tikrai labai intensyvus ir neturite galimybės judesio „užkandžiams“ (apie 2 min. intensyvus pajudėjimas), galite pamėginti sėdėdami tiesiog kilnoti kulnus – pasistiebti.
Tyrimai rodo, kad bent porą valandų trunkantis blauzdų darbas turi neįtikėtinai didelę naudą sveikatai – raumenys išskiria į kraują jau minėtus miokinus, kurie daro įtaką smegenims, skatina neuroplastiškumą.
– Visi tikime, kad dienos norma – 10 tūkst. žingsnių. Ar teisingai galvojama?
– Tai negalioja visiems vienodai, pavyzdžiui, 4–6 m. vaikams rekomenduojama surinkti iki 14 tūkst. žingsnių, nuo 6 iki 11 m. turėtų surinkti daugiau kaip 10 tūkst. žingsnių, sveiki suaugę žmonės turėtų nueiti bent 8 tūkst., o vyresni nei 65-erių – nuo 7 iki 10 tūkst. žingsnių. Na, bet jeigu žvelgtume į vidurkį, tai ir gautume apie 10 tūkst. žingsnių.
– Per kiek laiko pastebėtume efektą, pradėję sportuoti, judėti, užsiimdami kokia nors fizine veikla?
– Remiantis mūsų tyrimais, per tris mėnesius raumenų jėgą galima padidinti labai ryškiai – nuo 30 iki 70 proc., padidinti galime ir smegenų tūrį, tačiau kognityvinėms funkcijoms reikia daugiau laiko. Dabar mūsų tikslas treniruoti žmones metus laiko ir stebėti rezultatus, tad po metų atsakymų bus daugiau.
