Kaip palengvinti miego sutrikimus ir vakarais greičiau užmigti, pataria Lietuvos sveikatos mokslų universiteto Kauno ligoninės Psichiatrijos klinikos ir Romuvos klinikos medicinos psichologė-psichoterapeutė Aina Adomaitytė.
Miegas būtinas fizinei ir psichinei sveikatai
Pasak psichoterapeutės, prieš pradedant kalbėti apie sutrikimus, pravartu prisiminti, kas yra miegas ir kodėl jis toks svarbus.
„Miegas – periodiška sąlyginės ramybės būsena, kurios metu organizmas, iš dalies praradęs kontaktą su aplinka, aktyviai atkuria savo jėgas. Miegant centrinė nervų sistema beveik nepriklauso nuo aplinkos, miego metu sutvarkomos vidinės nervų sistemos funkcijos ir tokiu būdu organizmas paruošiamas gyvenimui ir dienos veiklai. Anksčiau buvo manoma, kad žmogaus sąmonė visapusiškai atsijungia miego metu, tačiau šiuolaikinis mokslas nustatė, kad miegant sąmonė lieka aktyvi, o smegenys naktį ne ilsisi, o dirba apdorodamos gautą informaciją per dieną“, – teigė psichologė.
Miegas reikalingas visoms organizmo funkcijoms atnaujinti. Todėl galima sakyti, kad miegas yra vienas iš pagrindinių mūsų energijos, fukcionavimo šaltinių.
„Žmogus vieną trečdalį gyvenimo praleidžia miegodamas ir dar nemažą dalį galvodamas apie miegą, ypač, jei jis pasidaro nepakankamas. Miegant pakankamai, gerėja fizinė ir psichinė sveikata“, – pabrėžė A.Adomaitytė.
Kiek laiko rekomenduotina miegoti?
Pasak jos, skirtingu gyvenimo laikotarpiu miego mums reikia nevienodai. Ilgiausiai miega kūdikiai (iki 6 mėn. amžiaus) – apie 16 val., nuo pusės metų jau tik apie 13 valandų. Paaugliai – apie 9 val. Vyresniems žmonėms miego reikia mažiau, nes jų smegenyse gaminasi mažiau melatonino. Aktyviausiais gyvenimo metais (nuo 16 iki 60 metų) žmogui paprastai pakanka 7–8 valandų nakties miego. Tačiau, kai organizmo krūvis didelis, laiką vertėtų pratęsti iki 8 valandų.
Vienas iš svarbiausių kriterijų, sakantis apie pakankamą miego trukmę, yra pailsėjimo jausmas ryte.
„Kiekvienas žmogus yra individualus, todėl reikėtų stengtis pažinti savo asmeninį biologinį laikrodį. Svarbiausia yra eiti gultis ir keltis tuo pačiu metu, kad nusistovėtų organizmo veiklos ciklas“, – patarė medikė.
Svarbu žinoti, kad būtent vakare smegenyse papildomai gaminasi melatonino – cheminės medžiagos, reguliuojančios miego ritmą. Apie 4–6 val. ryto smarkiai pakyla, padidėja hormono kortizolio kiekis, kraujas papildomai gauna gliukozės, todėl padaugėja energijos.
„Vienas iš svarbiausių kriterijų, sakantis apie pakankamą miego trukmę, yra pailsėjimo jausmas ryte“, – apie būdą, kaip įvertinti, ar miegate pakankamai, sakė A.Adomaitytė.
Miego fazės: ką reikia žinoti?
Medicinos psichologė-psichoterapeutė priminė, kad paprastai miegą sudaro ciklai po 90 minučių, sudaryti iš 5 fazių. Per pirmąsias 4 fazes, kurios keičiasi nuo lengvo miego iki gilaus, mažėja smegenų aktyvumas, retėja širdies ritmas, kvėpavimas ir krinta kraujo spaudimas bei kūno temperatūra. Penktoje, vadinamoje greitų akių judesių fazėje, po užmerktais vokais juda akys, smegenys vėl tampa aktyvios ir tuomet dažniausiai sapnuojama. Šioje fazėje ir dažniau prabundama, todėl ir sapnus prisimename geriau.
miego fazės
- 1 fazė – snaudimas. Užmiegančio žmogaus kūnas atsipalaiduoja, sulėtėja kvėpavimas, sumažėja širdies susitraukimų dažnis, mintys dingsta. Ši fazė yra tarsi vartai į miego pasaulį.
- 2 fazė – miego pradžia. Jos metu mes dar esame budrūs. Tyrimų metu nustatyta, kad šioje miego stadijoje pažadintiems žmonėms atrodo, jog jie dar nebuvo užmigę.
- 3–4 fazės – delta miegas, dar kitaip vadinamas giluminis miegas (šioje stadijoje bundama sunkiai, apie 5–10 proc. prisimena neaiškius sapnus). Mūsų kraujo spaudimas, kvėpavimas, širdies ritmas pasiekia žemiausią lygį paroje. Gilaus miego fazės metu žymiai sunkiau pabusti, pažadintas žmogus kelias minutes gali nesiorientuoti situacijoje. Tiek lengvo, tiek gilaus miego stadijos priskiriamos ramiam miegui.
- 5 fazė – tai įdomiausia miego stadija, vadinama REM arba neramaus miego faze. REM stadijos metu padažnėja pulsas ir kvėpavimas, žmogaus akys greitai juda įvairiomis kryptimis, smegenys intensyviai dirba; manoma, kad būtent REM stadijoje mus aplanko sapnai. Įrodyta, kad 95 proc. žmonių, pažadintų REM stadijoje, prisimena, ką sapnavę. Taip pat manoma, kad mes mokomės šios miego stadijos metu, tai paaiškintų, kodėl taip daug miega kūdikiai (50 proc. naujagimių miego sudaro būtent REM stadija, tuo tarpu suaugus šioje stadijoje lieka 20–25 proc. viso miego laiko). Nors vokai užmerkti, atsiranda greiti pavieniai ar dauginiai akių judesiai. Raumenų tonusas išnyksta, išskyrus trumpus raumenų trūkčiojimus, matomus veido ir galūnių raumenyse.
Pašnekovės teigimu, miego kokybei reikšmės turi ir prabudimų skaičius ir miego fazių cikliškumas, ir kiekvienos stadijos trukmė.
„Miegas turi būti tinkamos trukmės ir gilumo. Ypač svarbi yra gilaus miego stadija. Yra įrodyta, kad netekęs gilaus miego žmogus kenčia nuovargį dieną, jaučia galvos skausmus, negali susikoncentruoti“, – sakė psichoterapeutė.
Trūkstant miego atsiranda daug problemų
Kartais žmonės pasigiria, kad jiems užtenka labai mažai miego. Gali būti, tačiau kitų pavyzdžiu sekti nereikėtų, nes, kaip minėta anksčiau, kiekvieno žmogaus organizmas individualus, tad ir miego poreikis skirtingas.
„Jei nuolat miegate mažiau, negu jums būtina, organizmas ima greit sekti. Jei trūksta bent valandos ar pusantros miego, budrumas sumažėja net 33 proc. Jei trūksta keturių valandų miego (dvi dienas iš eilės miegant tik 6 valandas), 10–15 proc. ir gali sumažėti reakcija“, – sakė medicinos psichologė-psichoterapeutė.
Kas nutinka, kai nepakanka miego?
- Nepakankama miego trukmė ilgina reakcijos laiką. Nemigos kamuojami žmonės beveik dvigubai dažniau patenka į automobilių avarijas. Net 31 proc. visų vairuotojų bent kartą gyvenime yra užmigę prie vairo;
- Nepakankamas miegas neigiamai veikia atmintį. Sutrikdžius miegą, susilpnėja trumpalaikė atmintis;
- Dėl to mažėja galimybė greitai priimti racionalius sprendimus;
- Ilgesnį laiką neturint kokybiško miego pradeda mažėti darbo kokybė;
- Nekokybiškas miegas silpnina imunitetą, padidėja tikimybė susirgti;
- Dėl miego stokos gali pakilti kraujospūdis;
- Sutrumpėjus nakties miegui, mažiau gaminasi su ligomis kovojančių imuniteto ląstelių.
Didžiausi miego priešai
Atrodo, miegas yra natūralus procesas, kuriuo nereikia rūpintis, tačiau yra veiksnių, kurie neleidžia užmigti ir gerai išsimiegoti. A.Adomaitytė juos priminė.
Per ilga miego trukmė. Persimiegojimas gali išderinti natūralų organizmo ciklą, todėl reikėtų stengtis eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu. Savaitgaliais galima iki 2 valandų paklaida.
Kofeino vartojimas. Tai yra stimuliatorius, kuris skatindamas aktyvumą gali sutrikdyti miego kokybę, jo pašalinimas iš organizmo užtrunka net iki 8 valandų, todėl tiek laiko prieš miegą nereikėtų jo vartoti.
Alkoholis, cigaretės. Nors atrodytų, kad šie stimuliatoriai netrukdo užmigti, tačiau miego kokybė dėl jų veiklos suprastėja. Miegas pasidaro paviršutiniškas, nes sutrumpėja REM miego fazė, kurios metu sapnuojame, giliausiai miegame.
Fiziniai pratimai prieš miegą gali apsunkinti užmigimą. Studijos parodė, kad fiziniai pratimai vakare atideda papildomo melatonino, kuris padeda užmigti, išsiskyrimą naktį. Pratimai dienos metu, priešingai, veikia nakties miegą labai teigiamai.
Maistas likus kelioms valandoms iki miego apsunkina miegą, blogina jo kokybę. Taip pat antsvoris blogina miego kokybę; numetus net nedidelį antsvorio kiekį, miegas pagerėja.
Moterų miegą taip pat gali paveikti menstruacinio ciklo hormonai. Progesteronas skatina miegą; didžiausia jo koncentracija susidaro antroje menstruacinio ciklo pusėje. Dėl šios priežasties moterys šios menstruacinio ciklo fazės metu miega geriau, bet dauguma moterų teigia, kad susiduria su miego sunkumais prieš prasidedant menstruaciniam ciklui. Šis miego trikdis greičiausiai susijęs su staigiu progesterono lygio kritimu organizme prieš prasidedant kraujavimui. Perimenopauzėje esančios moterys dažniau skundžiasi turinčios miego sunkumų, nei jaunesnės moterys.
Stresas. Nuolatinė įtampa trukdo atsipalaiduoti, užmigti.
Nemiga ir kiti velniai – kaip juos įveikti?
Dažniausiai pasitaikantis miego sutrikimas yra nemiga, tačiau kai kuriuos žmones kankina ir mieguistumas, miego apnėja, knarkimas, narkolepsija, somnambulizmas.
„Nemiga – rimta problema, neleidžianti normaliai gyventi. Nors visiškos nemigos atvejų pasitaiko itin retai, žmonių, kurie miega ne taip kaip jiems norėtųsi, yra nemažai. Vieni ilgai vartosi ir užmiega tik paryčiais, kiti užsnūsta greitai, tačiau kas valandą prabunda arba nubudę nebegali užmigti“, – teigė pašnekovė. Pasak jos, įprastai išskiriamos 3 nemigos rūšys:
Ūmi (trumpalaikė) nemiga yra labai paplitusi ir dažnai pasireiškia, jei vargina emocinė įtampa, pervargote, organizmas nespėja prisitaikyti prie darbo pamainomis, patyrėte stresines situacijas ar traumas.
Lėtinė nemiga diagnozuojama, jei ji trunka ilgiau nei tris mėnesius ir kartojasi mažiausiai tris kartus per savaitę. Žmogus miega trumpiau kaip 6 valandas, neužmiega ilgiau kaip 30 minučių arba dažnai pabunda naktį, nubunda labai anksti.
Kita nemiga. Blogas miegas gali pasireikšti ir dėl kitų miego sutrikimų, pvz., neramių kojų sindromo (kuomet nemalonūs pojūčiai kojose ramybės metu priverčia judinti kojas, trukdo miegoti), miego apnėjos (naktimis žmogus knarkia, jam sutrinka kvėpavimas, o dieną vargina mieguistumas) ar kitų ligų. Nemiga dažnai pasitaiko, jei žmogus yra priklausomas nuo alkoholio, serga psichikos ligomis (pavyzdžiui, depresija, nerimo sutrikimu), neurologinėmis ligomis (Parkinsono liga, Alzheimerio liga, po galvos traumos), lėtinėmis širdies kraujagyslių ligomis, kvėpavimo sistemos ligomis, virškinamojo trakto ligomis, endokrininiais susirgimais.
„Nemiga tampa aktualesnė su amžiumi ir moterys yra labiau linkusios į nemigą nei vyrai“, – paminėjo pašnekovė.
Nemiga dažnai sukelia problemų dienos metu, mieguistumą, nuovargį, energijos trūkumą, sunkumus susikaupti, slogią nuotaiką ir dirglumą. Dėl šių padarinių negydoma nemiga gali paveikti gyvenimo kokybę taip pat, o gal ir labiau nei kitos chroniškos medicininės problemos.
Nemiga tampa aktualesnė su amžiumi ir moterys yra labiau linkusios į nemigą nei vyrai.
Be to, kai kuriems žmonėms kyla ir kitokių su nemiga susijusių sunkumų. Pvz.: košmarai ir nerimas.
„Košmarai ar blogi sapnai dažniausiai aplanko žadinant žmogų greitų akių judesių miego fazės metu. Sapnai labai dažnai reiškia, kad turime psichologinių problemų, o jas išsprendus košmarai dažniausiai pranyksta“, – teigė medikė.
Nerimas yra dažniausiai pasitaikanti nemigos priežastis. Nerimas aktyvina nervų sistemą: smegenys siunčia informaciją antinksčiams, kurie skatina adrenalino gamybą, žmogus tampa žvalesnis ir naktį prabunda. Jūs nesergate nemiga, jei miegate trumpai ar negiliai, tačiau jaučiatės puikiai. Jeigu miego stoka trukdo darbui ir pablogina savijautą, diagnozuojama nemiga.
Ženklai, rodantys, kad reikia kreiptis pagalbos
Pasak A.Adomaitytės, įvairiais gyvenimo etapais, kiekvienas iš mūsų susiduriame su miego trūkumu, kuris gali būti atstatytas miegant tinkamą laiko tarpą. Bet jei jūs pakankamai laiko praleidžiate lovoje ir vis tiek atsikeliate nepailsėję ar jaučiatės labai mieguisti dieną, jūs galite turėti miego sutrikimą. Vienas iš geriausių būdų nustatyti, ar jūsų miegas kokybiškas ir ar jūs turite kokių nors miego sutrikimų simptomų, yra miego dienoraščio pildymas: užrašykite miego kiekybę ir kokybę bei mieguistumo dienos metu lygį. Po savaitės peržvelkite visą šią informaciją; kiek valandų miegojote per naktį, kiek kartų prabudote naktį ir ar tokie prabudimai sukėlė nuovargį dieną. Ši informacija padės jums nuspręsti, kiek nepertrūkstamo miego jums reikia, kad išvengtumėte mieguistumo dieną ir jaustumėtės pailsėjęs. Dienoraštis taip pat gali jums padėti rasti būdus geram nakties miegui gauti.
Jei jūsų miego dienoraštis rodo 3 ir daugiau nuolat pasikartojančių išvardintų simptomų, jau būtina kreiptis ir gydyti nemigą. Nemigą būtina gydyti, nes ji trukdo kokybiškai gyventi ir dirbti:
- reikia daugiau nei 30 minučių kasnakt, kol užmiegate;
- nuolat prabundate daugiau nei kelis kartus arba ilgam kiekvieną naktį;
- naktį prabundate dažnai ir po to būna sunku užmigti vėl;
- ryte prabundate per anksti;
- dažnai jaučiate mieguistumą dieną ir buvote užmigęs netinkamu laiku (netikėtai) dieną;
- dienos metu užmiegate jau po 5 minučių, jei turite galimybę nusnūsti arba užmiegate visai netinkamu laiku dieną;
- nuolat jaučiatės nepailsėjęs, nors bandote miegoti 7–8 ar daugiau valandų per naktį;
- reguliariai reikalingi stimuliantai, kad jaustumėtės žvalus visą dieną.
Pagalbos būdai ir gydymo metodai
Daugeliui žmonių miego atstatyti miego kokybę padeda miego higiena. Tačiau jei to nepakanka, rekomenduojama kreiptis į specialistą.
„Pradžioje rekomenduojami psichoterapiniai gydymo būdai – elgesio terapija, relaksacija, autogeninė treniruotė ir kiti metodai, kurių gali išmokyti specialistas. Pvz.: raumenų grupių įtempimas ir atpalaidavimas prieš miegą, susikoncentravimas į gilų kvėpavimą, atpalaiduojanti terapija prieš einant miegoti“, – kalbėjo specialistė.
Dar vienas gydymo būdas – miego suvaržymo terapija. „Pirmiausia nustatomas miego limitas, maždaug 4 ar 5 valandos per naktį, po to palaipsniui pridedama po truputį laiko kas naktį, iki tol, kol pasiekiama normali nakties miego trukmė. Dienos nusnūdimai turėtų būti išbraukti šiuo miego suvaržymo terapijos metu, nes nusnūdimai gali pailginti nemigą, sukeldami sunkumų užmigti naktį“, – sakė A.Adomaitytė.
Visi šie elgesio pokyčiai yra kognityvinės elgesio terapijos dalis. Anot pašnekovės, kognityvinė elgesio terapija taip pat naudinga negatyvaus mąstymo „aš niekada neužmigsiu be migdomųjų tablečių“ pakeitimui. Ši terapija išties naudinga daugumai iš chronišką nemigą turinčių žmonių.
Sergantiems lėtine nemiga, kuriems nepadėjo elgesio terapija, būtina kreiptis medikamentiniam gydymui. Jis skiriamas tik nustačius nemigos priežastį.
„Nepatartina užsiimti savigyda – teisingiausia yra kreiptis į gydytoją, kuris paskirs tinkamą gydymą. Vaistus galima vartoti tik gydytojui paskyrus ir jo nurodytomis dozėmis“, – pabrėžė gydytoja psichoterapeutė.
