Gardus ir maistingas valgis ryte ne tik pagerins nuotaiką, bet ir suteiks sotumo jausmą, o tai padės išvengti greitų užkandžių iki pietų. „Įsivaizduokite, kas nutiktų jei kiekvieną dieną priimtume po vieną sveikatai palankų pokytį? Tai juk 365 pokyčiai per metus! Pusryčiai yra viena puikiausių vietų pradėti“, – teigia sveikos mitybos specialistė, Healthy Happened tinklaraštininkė Solamita Sabaliauskaitė.
Kiekvienas atranda savo pusryčius
Anot S.Sabaliauskaitės sveikų pusryčių pasirinkimas išties didelis: „nuo lėtai energiją išskiriančios visų grūdo dalių košės iki baltymais praturtintos plaktos kiaušinienės. Maistinių medžiagų gausingo žaliojo kokteilio ar naminių užkandžių batonėlių. Viską galima pagardinti vaisiais ar daržovėmis. Net neabejoju, jog kiekvienas gali atrasti kažką sau tinkamo“.
Nuo ko pradėti
Pusryčių valgymas nėra sunkiai suformuojamas įprotis. Galima pradėti paprasčiausiai nuo vaisiaus, kuris yra puikus antioksidantų, mineralų bei vitaminų šaltinis. Po kurio laiko apetitas ryte padidės savaime, o tuomet pastebėsite, jog dienos metu valgyti norisi mažiau ir rečiau. Tyrimai rodo, jog žmonės valgantys pusryčius lengviau išlaiko optimalų kūno svorį. Jie yra mažiau linkę valgyti per dieną, ypač kaloringų užkandžių.
Paprastieji ir sudėtiniai angliavandeniai
Idealu rytą pradėti stikline šilto vandens, o praėjus pusvalandžiui ar valandai nuo atsikėlimo, valgyti pusryčius. Angliavandeniai yra pageidaujamas kūno ląstelių, smegenų bei raumenų energijos šaltinis, dėl to angliavandenių gausingas maistas puikiai tiks pirmoje dienos pusėje. „Labai svarbu kokius angliavandenius pasirinksime. Paprastieji angliavandeniai, tokie kaip sausi pusryčiai, skrudinta balta duona, dribsniai, įvairūs cukringi pusrytainiai, užpilamos košės, yra greitai suvirškinami, todėl iš jų taip pat greitai išskiriama energija. Toks maistas ne tik nesuteikia sotumo ilgam laikui, bet ir skatina alkį bei saldumynų ir miltinių poreikį. Sudėtiniai angliavandeniai (pvz. grūdai, visų grūdo dalių duona bei makaronai, ankštinės daržovės) dėl didesnio maistinių skaidulų kiekio yra lėčiau virškinami, todėl išskiria energiją palaipsniui“, – teigia sveikos mitybos specialistė.
Geriausias pasirinkimas
Vienas geriausių pusryčių pasirinkimų yra įvairios visų grūdo dalių košės: grikių, avižų, bolivinių balandų, sorų, perlinių, kvietinių ar net nešlifuotų rudųjų, laukinių ar raudonųjų ryžių. Tam, kad košė greičiau išvirtų, geriausia nuplautus grūdus užmerkti vandenyje iš vakaro. Norint pagaminti gerą, skanią košę labai svarbu jos nepervirti, ji turėtų būti kramtomos konsistencijos. S.Sabaliauskaitė košes pataria pagardinti šviežiais vaisiais arba uogomis pvz. tarkuotu obuoliu, mėlynėmis, braškėmis, juodaisiais serbentais, granatų sėklomis ir t.t. : „Avižų kruopos ypač dera su cinamonu, trintu bananu arba moliūgu. Košė nebūtinai turi būti saldi. Įvairios šviežios ir pakepintos daržovės pvz. tarkuotos morkos ar cukinijos, grybai, žolelės, užtepėlės pvz. pesto, įvairių skonių šalto spaudimo aliejai, lengvai skrudintos arba išmirkytos sėklos bei riešutai, smulkintas avokadas, prieskoniai tokie kaip kmynai ar kuminas, taip pat puikus gardinimo pasirinkimas.“
Sveiki sumuštiniai
Tiems, kurie savo ryto neįsivaizduoja be sumuštinio, vietoj įprastos baltos duonos arba sumuštinių bandelės naudingiau rinktis pilno grūdo bemielę duoną. Sumuštinį siūloma gardinti trintu avokadu arba avinžirnių užtepu, citrinos sultimis, juodaisiais pipirais, aitriųjų paprikų dribsniais, himalajų ar keltų jūros druska. Taip pat puikiai tinka ir lengvai pakepintos pupelės, kurios yra puikus skaidulų bei augalinių baltymų šaltinis.
Blyneliai be miltų
Norintiems save palepinti blynais, geriau juos kepti naudojant ne baltus, tačiau rinktis pilno grūdo speltos, kvietinius, ruginius, rudųjų ryžių ar avižų miltus. „Šiek tiek netradicinius, tačiau ne ką prastesnius blynus galima iškepti ir be miltų, reikės tik tik prinokusio sutrinto banano, dviejų kiaušinių ir žiupsnelio kepimo miltelių. Bananas blynams suteiks natūralaus saldumo, todėl nereikės jokio pridėtinio cukraus. Tešlą taip pat galima pagardinti cinamonu, riešutais ar nesaldintomis kokoso drožlėmis. Nustebsite kaip skanu ir lengva“, – receptu dalinasi mitybos specialistė.
„Tam, jog pokyčiai galėtų įvykti, labai svarbu būti atviriems naujiems skoniams. Pabandykite įvairius skonių derinius, kol atrasite sau labiausiai patinkančius“, – pataria S. Sabaliauskaitė.
Kampanija „Penki per dieną“
Primename, kad Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja kiekvienam žmogui per dieną suvalgyti 400 g vaisių ir daržovių – maždaug penkias saujas. Tai daryti skatina ir pasaulyje ne vieną dešimtmetį vykstanti kampanija „Penki per dieną“, prieš kelis metus ir Lietuvoje. Kampanija „Penki per dieną“ yra pagrindinė programos „Europos Sąjungos kilmės vaisių ir daržovių žinomumo didinimas Lietuvoje“ priemonė. Kampanijos tikslas – paskatinti mūsų šalies gyventojus gyventi sveikai ir suvalgyti per dieną bent penkis Europos Sąjungoje užaugintus šviežius vaisius ar daržoves.
