Pasak Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto dėstytojo, Visuomenės sveikatos katedros prof. dr. Rimanto Stuko, ypač maisto poveikiui neatsparus geležies mikroelementas, tačiau ir kitų vitaminų įsisavinimas gali priklausyti nuo maisto.
Kaip geležis susijusi su vitaminu B12
Maiste yra dviejų pavidalų geležies – heminės ir neheminės. Heminės geležies, kuri 2–3 kartus geriau pasisavinama nei neheminė, yra tik mėsoje, paukštienoje ir žuvyje. Neheminės geležies yra vaisiuose, daržovėse, sausose pupelėse, riešutuose ir grūdų produktuose.
Geležis geriau pasisavinama ir greičiau panaudojama kraujo kūnelių gamybai iš gyvūninių maisto produktų negu iš augalinių, todėl pagrindiniu geležies šaltiniu laikoma jautiena, paukštiena, subproduktai, žuvis.
Geležies yra kiaušinio trynyje, pupelėse, žirniuose, ankštinių bei avižų produktuose, avižiniuose dribsniuose, riešutuose, grūdų produktuose, pupelėse, vyšniose, obuoliuose, slyvose. Labai mažai geležies yra piene, jo produktuose, įvairiuose riebalų produktuose, daugumoje vaisių, šakniavaisių, aukščiausios rūšies miltuose.
„Neheminė geležis pasisavina apie du–tris kartus prasčiau už heminę. Todėl pagal sudėtį yra augalų, kuriuose geležies yra daugiau negu gyvulinės kilmės produktuose, tačiau žymiai blogiau pasisavinama. O kai kuriuose augaluose dar yra medžiagų, kurios trukdo geležies pasisavinimui.
Beje, daug kas nežino, kad norinti užtikrinti gerą kraujodarą, t. y. kraujo kūnelių gamybą, reikia ne tik geležies, bet ir vitamino B12. O reikiamą šio vitamino kiekį galima užtikrinti tik valgant pakankamai jautienos.
Kadangi mes dažniau valgome kiaulienos ar vištienos, galime šio vitamino turėti nepakankamai. Todėl susidaro rizika, kad ta geležis, kurios mes gauname, ypač jeigu mityboje dominuoja vegetariški produktai, kraujo gamybai panaudojama nepilnai, kadangi trūksta vitamino B12. Todėl jeigu valgoma mažai mėsos, reikėtų pagalvoti apie vitamino B12 maisto papildus“, – patarė R.Stukas.
Produktai, trukdantys geležies įsisavinimui
Polifenoliai arba fenolinės medžiagos (pavyzdžiui, taninai). Jų randama kakavoje, kavoje, obuoliuose, mėtose, juodojoje ir kai kuriose žolelių arbatose, raudoname vyne, graikiniuose riešutuose, gervuogėse, avietėse, mėlynėse. Pavyzdžiui, puodelis kavos gali sumažinti geležies įsisavinimą 60 proc. Fenolinių medžiagų turinčius produktus geriausia vartoti 2 valandas prieš arba 2 valandas po geležimi turtingo maisto valgymo.
Fitafai. Jų randama sojose ir maistinėse skaidulose. Net mažai skaidulų turinys miltiniai produktai labai ženkliai mažina geležies biologinį prieinamumą. Fitatai randami graikiniuose riešutuose, migdoluose, sezamo sėklose, pupelėse, lęšiuose, žirniuose, grūduose ir kruopose. Fitatai gali sumažinti geležies absorbciją 55–65 proc.
Kalcis. 300 mg kalcio, esančio viename puodelyje pieno, jau yra pakankama dozė sutrikdyti geležies absorbciją.
Fosvitinas. Kiaušinių tryniuose esantis baltymas fosvitinas pritraukia geležies jonus. Vienas virtas kiaušinis gali sumažinti su maistu gautos geležies pasisavinimą 28 proc.
Pavyzdžiui, puodelis kavos gali sumažinti geležies įsisavinimą 60 proc.
Oksalatai. Jų randama špinatuose, lapiniuose kopūstuose, kviečių sėlenose, rabarbaruose, braškėse ir žolelėse, pavyzdžiui, raudonėliuose, bazilike ir petražolėse. Todėl nors šiuose produktuose yra daug geležies, ji beveik nepasisavinama.
Visgi, pasak R.Stuko, suabsoliutinti maisto poveikio nereikėtų, jeigu valgome pakankamai įvairų maistą. Mitybos specialistas tik patarė po valgio iš karto negerti kavos, ypač su mėsos produktais, kadangi ji gerokai sumažina geležies bei kitų medžiagų įsisavinimą. Mėsą geriau valgyti su daržovėmis ar net bulvėmis nei su kruopomis.
„Tai nereiškia, kad mėsos negalima valgyti su kruopomis. Svarbiausia, kad maistas būtų kuo įvairesnis. Tuomet vieną dieną kurie nors produktai galbūt sutrikdys geležies ar kitų vitaminų įsisavinimą, bet kitą dieną juos dėl kitokio maisto raciono kaip tik įsisavinsime geriau ir galutiniame rezultate įsigalios pusiausvyra.
Kuo įvairesnė mityba, tuo didesnė tikimybė, kad gausime visko, ko reikia organizmui. Problemos kyla, jeigu yra susiformavęs mitybos įprotis nuolat valgyti tą patį produktą, dėl kurio gali sutrikti vienos ar kitos medžiagos įsisavinimas“, – teigė R.Stukas.
Produktai, gerinantys geležies įsisavinimą
Vitaminas C. Kad gautume jo pakankamai, reikia valgyti kuo daugiau vaisių ir daržovių.
Betakarotenas. Ši medžiaga slopina neigiamą taninų ir fitatų poveikį geležies absorbcijai.
Mėsa. Joje esanti heminė geležis ne tik įsisavinama geriau, bet mėsoje esančios organinės medžiagos padeda įsisavinti neheminę geležį. 1 g mėsos turi geležies pasisavinimui tokį patį poveikį, kaip 1 mg vitamino C.
Cukrūs. Nedidelis kiekis cukraus, medaus ar fruktozės pagerina geležies absorbciją. Tačiau rinkitės ne kokį nors riebų pyragaitį, o, pavyzdžiui, citrusinį vaisių, su kuriuo gausite ir cukraus, ir vitamino C.
Virškinimo fermentų slopintojai
Briuseliniai kopūstai, svogūnai, burokėliai, taip pat daugelis ankštinių kultūrų, avižos ir kukurūzai savo sudėtyje turi proteinazių inhibitorių. Tai medžiagos, kurios slopina virškinimo fermentus. Proteinazių inhibitoriai, patekę su maistu į virškinamąjį traktą, sudaro junginius su baltymus skaldančiais fermentais, todėl sumažėja fermentų aktyvumas ir blogiau virškinami baltymai bei jų mažiau rezorbuojama.
Proteinazių ihibitorių suvartojimo kiekis žaliavalgių, veganų ir vegetarų mityboje gali būti žymiai didesnis, nes jie valgo daugiau grūdinių ir ankštinių maisto produktų.
Antivitaminai sveikame maiste
Antivitaminai – tai tokie junginiai, kurie, patekę į organizmą, sumažina ar visai panaikina vitaminų poveikį. Rasta beveik visų vitaminų antivitaminų. Organizmo audiniuose antivitaminų aptinkama kartu su vitaminais. Jie savotiškai reguliuoja vitaminų apykaitą organizme, apsaugodami nuo vitaminų pertekliaus, tačiau patekę į organizmą antivitaminai per ilgesnį laiką gali sukelti atitinkamų vitaminų avitaminozes.
Vitamino C antivitaminai. Supjaustytos žalios daržovės, ypač agurkai ir kopūstai, per 6 val. netenka daugiau kaip pusės vitamino C. Tai vyksta dėl antivitamino askorbinazės poveikio. Daug askorbinazės turi agurkai, mėlynės, kopūstai. Gerokai mažiau jos yra morkose, burokėliuose, pomidoruose, juoduosiuose serbentuose, erškėtuogėse.
Kita vertus, vaisiuose ir uogose gausu medžiagų, kurios slopina askorbinazės poveikį.
Vitamino B1 (tiamino) antivitaminai. Vitamino B1 antivitaminai yra tiaminazės, kurių daugiausiai turi žuvys. Ypač daug tiaminazės yra karpyje, bet nėra menkėje. Iš augalinių produktų tiaminazės yra sėlenose, daržovėse, vaisiuose, uogose (vyšniose, mėlynėse, juoduosiuose serbentuose), špinatuose, mėlynuosiuose kopūstuose, kavoje. Ilgiau laikant maisto produktus, tiamino kiekis juose sumažėja.
Vitamino H (biotino) antivitaminai. Kiaušinio baltyme yra fermentų, slopinančių virškinimo fermentų veiklą, todėl vartojant maistui žalią kiaušinio baltymą dalis jo nepasisavinama. Rekomenduojama kiaušinius virti taip, kad baltymas būtų sutrauktas.
Vitamino PP (niacino) antivitaminai. Niacino antivitaminai – niacitinas ir niacinogenas – randami kukurūzuose. Manoma, kad jie gali būti niacino hipovitaminozės ar net pelagros priežastis.
Demineralizuojančios medžiagos
Goitrogenai – tai maiste esančios medžiagos, kurios trukdo normaliam jodo panaudojimui organizme. Jų gausu kopūstuose, briuseliniuose ir brokoliniuose kopūstuose.
Fitino rūgštis – tai medžiaga, kuri sumažina kalcio, magnio, geležies ir cinko absorbciją. Fitino rūgštis taip pat sumažina proteinų virškinimą. Fitino daugiausia randama grūdų luobelėje, ankštinėse kultūrose, riešutuose, tačiau nėra obuoliuose, slyvose, citrusiniuose vaisiuose, bananuose, ananasuose. Aukščiausios rūšies miltų baltoje duonoje fitino taip pat beveik nėra, o juodoje duonoje esti gana daug.
Dažnas maisto vartojimas, kuriame yra fitino, gali sukelti odos problemos, sutrikdyti apetitą, sukelti nuovargį, dėl cinko trūkumo gali susilpnėti imuninė sistema, dėl geležies trūkumo išsivystyti anemija, dėl kalcio trūkumo padidėti rachito ir kaulų minkštėjimo rizika. Šio inhibitoriaus poveikį galima sumažinti įtraukiant į mitybą mėsą ir vitaminą C.
Oksalo rūgštis. Maisto produktai, kuriuose yra daug oksalo rūgšties, labai sumažina kalcio įsisavinimą, o kartais gali būti ir apsinuodijimo priežastis, nes oksalatas su kalciu sudaro netirpų junginį. Kartu su šlapimo rūgštimi oksalo rūgštis yra svarbiausia akmenis sudaranti medžiaga.
Daugiausia oksalo rūgšties randama špinatuose, rūgštynėse, rabarbaruose, burokėliuose. Kitose daržovėse ir vaisiuose oksalo rūgšties yra labai nedaug.
Beje, su kalciu „nedraugauja“ ir kava, nes ji skatina kalcio pasišalinimą iš kaulų. Todėl R.Stukas pataria kavą balinti pienu. Kadangi piene yra kalcio, užkertamas kelia jo paėmimui iš kaulų. Jei mėgstate tik juodą kavą, ją reikėtų gerti valgant varškę ar kitus kalcio turinčius produktus.
Ko tikėtis iš maisto papildų
„Aišku, žmonės moksliškai valgiaraščio nesudarinėja, bet žinant tam tikrus niuansus, galima teisingai sureguliuoti mitybos įpročius. Vienkartinis maisto pavartojimas didelės įtakos mūsų organizmui nepadarys, net jei tą dieną kokių nors medžiagų neįsisavinsime, tačiau svarbiausia tokio produkto nevalgyti kasdien.
Čia ir yra bėda, kad žmonės, kurie laiko save sveikuoliais, iš nežinojimo gali sau pridaryti nemažai žalos, nes labai dažnai vartoja tuos pačius, jų manymu, sveikus produktus. Tie produktai iš tiesų sveiki, tačiau jeigu vartojami saikingai. Žmogaus organizmas prisitaikęs valgyti mišrų maistą ir netgi egzistuoja tam tikra apsauga, kad kokios nors medžiagos nepatektų per daug, nes tai irgi gali būti žalinga“, – aiškino pašnekovas.
Pasak R.Stuko, jeigu norime papildyti savo organizmą tam tikromis medžiagomis vartodami maisto papildus, iš jų neturėtume tikėtis kažko daugiau negu iš maisto.
„Paprastai maisto papildus vartojame dėl kokių nors savo organizmo fiziologinių poreikių arba dėl kokių nors medžiagų stygiaus mūsų mitybos racione. Taigi juos vartoti reikia tik tuomet, kai yra prasmės. Deja, pas mus nėra nemokamų, visiems prieinamų maisto papildų vartojimo konsultacijų, ir žmonės juos vartoja kaip išmano“, – svarstė mitybos specialistas.
