Sveikos mitybos konsultantė, knygos „Liekna visam gyvenimui“ autorė V.Kurpienė surengė paskaitų ciklą, kuriame kalbėjo apie potraukį saldumynams bei to priežastis.
V.Kurpienė dalijosi patarimais apie miego svarbą ir kaip jis susijęs su potraukiu saldumynams, išsamiai kalbėjo apie mitybą, atskirus produktus. Kursą su patarimais ir praktinėmis užduotimis dietistė rengs ir toliau, o jis prasidės rugsėjo mėnesį.
Saldūs produktai suteikia sotumo jausmą, deja, trumpam
Jogurtai, baltyminiai batonėliai, javainiai ir net obuoliai – tai dalis produktų, kur cukrų kiekis – didelis, o valgant jų daugiau, per dieną galima viršyti net visos savaitės rekomenduojamą cukraus normą. Pasak V.Kurpienės, saldūs produktai išties suteikia sotumo jausmą, deja, trumpam.
Daugelio mėgstami saldinti jogurtai savo sudėtyje turi skirtingą cukrų kiekį, todėl svarbu prieš perkant pažvelgti į etiketę.
„Cukrų kiekis 100 gramų svyruoja nuo 5 iki 25 gramų. Jei jų ten yra nuo 16 iki 25 gramų – toks produktas vienareikšmiškai yra jau desertas. O jei suvalgote ne mažesnį, o didesnį jo indelį, tuomet cukrų kiekis gali būti net 330 gramų“, – kalbėjo V.Kurpienė.
Sveiko maisto pasirinkimu kartais tampa ir javainių batonėliai.
25 gramai cukrų yra maksimali rekomenduojama paros dozė vyrams, o moterims – apie 20 gramų.
Sveiko maisto pasirinkimu kartais tampa ir javainių batonėliai. V.Kurpienė pateikė vieno iš jų „skaičiuoklę“ – 100 gramų yra 445 kilokalorijos: „Tai labai daug, o iš jų cukrų – beveik 34 gramai.“
„Tada baltyminiai batonėliai. Kartą užtrukau poliklinikoje, ir buvo jau pietų metas, bet šalia nebuvo nieko tinkamo, tik bandelių parduotuvė, o man jau reikėjo skubėti į kitą susitikimą.
Užsukau į vaistinę baltyminio batonėlio, paprašiau tokio, kuriame mažiau cukrų. Mes su vaistininke dviese rinkome ir iš didelio kiekio skirtingų radome tik du, kur cukrų kiekis buvo ne itin nedidelis, tačiau ir ne toks mažas – 13 gramų“, – pasakojo V.Kurpienė.
Ar hematogenas – sveika?
Dar vienas mitas – kad hematogenas yra sveikas ir geras pasirinkimas. Pasak V.Kurpienės, 100 gramų hematogeno – 400 kilokalorijų: „Batonėlis nėra 100 gramų, bet įsivaizduokite, koks didelis jo kaloringumas.
O kokios pagrindinės sudėtinės medžiagos? Cukrus (jo didžiausia dalis pagal svorį visame batonėlyje), krakmolo sirupas (taip pat greitai skylantys angliavandeniai, veikiantys panašiai kaip cukrus – antra vieta pagal kiekį sudėtyje) ir maistinis juodas albuminas (pagrindinis kraujo baltymas, kuris prie savęs prisijungia ir išnešioja po organizmą įvairias medžiagas) – tai, dėl ko manoma, kad šis batonėlis vertingas. Dar – kvapioji medžiaga.“
Pasak V.Kurpienės, perkant viso grūdo duoną taip pat reiktų įvertinti, kiek yra cukrų, nes jo 100 gramų duonos gali būti 2, o gali būti ir 11 gramų. Jei duona lengvai susispaudžia tarp pirštų, nėra kietesnės struktūros – tai reiškia, kad joje mažiau sudėtinių angliavandenių ir daugiau greitai skylančių.
Maltozė (salykas), nors priskiriama prie sudėtinių angliavandenių, tačiau tai yra paprastasis angliavandenis, mūsų organizmą veikiantis kaip cukrus: „Salykas, kuriuo dažniausiai dažoma juoda duona, sudėtiniu angliavandeniu buvo iki skrudinimo. Todėl ne visada juoda duona yra labai sveika ir gerai.“
Painiojama glitimo ir greitų angliavandenių žala
V.Kurpienė pasakojo, kad dažnai yra painiojama glitimo ir greitų angliavandenių žala.
„Žmonės sako, kad nebevalgo glitimo, ir susitvarkė buvusios sveikatos problemos. Bet su kokiais produktais jūs glitimą valgėte? Bandelė, duona, batonas, blynai, makaronai – tai yra greitieji angliavandeniai.
Jei valgytume kitus glitimo turinčius produktus, kurie skyla lėtai, pavyzdžiui, perlines kruopas, miežines kruopas, speltą, grūdus ir panašiai – išlaikydami jų struktūrą, t. y. nepervirdami – didelė tikimybė, jog pamatytume, kad glitimas nekenkia. Ši taisyklė netaikoma sergantiems celiakija ar turintiems alergiją šiems produktams.
Jeigu dėl vienų ar kitų priežasčių nevartojate glitimo, turite valgyti viso grūdo produktų.
Neseniai atradau įdomią meta analizę – tai keliasdešimt mokslinių tyrimų rezultatų apibendrinimas. Tie, kas nustojo valgyti glitimo turinčius produktus, dažniau serga širdies kraujagyslių ligomis ir uždegiminėmis virškinimo trakto ligomis. Netikėta, bet tai aiškinama tuo, kad žmonės suvalgo per mažai skaidulų, t. y. iš raciono išmetę glitimo turinčius produktus jų nepakeičia kitais grūdais ir daržovėmis.
Tad jeigu dėl vienų ar kitų priežasčių nevartojate glitimo, turite valgyti viso grūdo produktų, kurie organizmą praturtintų skaidulomis, taip pat reiktų valgyti daugiau daržovių, ankštinių“, – kalbėjo V.Kurpienė.
Vidutinė dėžė saldžių spragintų kukurūzų – apie 2000 kilokalorijų
Mitas, jog sveika yra balti ryžiai, kukurūzų kruopos – tai yra tie patys greitieji angliavandeniai, kaip ir balti miltai. Organizmas juos per greitai pasisavina, jų per didelis glikeminis indeksas (glikeminis indeksas parodo, kaip greitai pakyla gliukozės kiekis kraujyje suvalgius tam tikrus maisto produktus).
100 gramų įprastų migdolų miltų turi per 600 kilokalorijų, o įprasti miltai – 357 kilokalorijas.
„Dabar baltus miltus populiaru keisti kitais, pavyzdžiui, riešutų miltais. Tačiau irgi reikia pasižiūrėti, koks jų kaloringumas. Pavyzdžiui, 100 gramų įprastų migdolų miltų turi per 600 kilokalorijų, o įprasti miltai – 357 kilokalorijas. Tuomet, suvalgę tokią pat porciją, mes galime kalorijomis suvartoti net dvigubai daugiau.
Kalbant apie grūdus, vertingiausi yra patys grūdai, tada – skaldyti grūdai, tada – dribsniai, po jų – miltai ir tuomet greito paruošimo dribsniai. Toks eiliškumas pagal vertingumą ir pasisavinimo greitį. Kuo greičiau – tuo blogiau. Desertams, kur įmanoma, geriau dėti dribsnius, o ne miltus.
Svarbus produktų apdorojimas. Pavyzdžiui, kukurūzų burbuolė – vertinga, o spragėsiai – blogai, nes juose daugiau skylančių angliavandenių ir kalorijų. 100 gramų turi net 549 kilokalorijas.
Mūsų protas suvokia taip: jei produktas lengvas, tai tarsi nieko ir nevalgau. Vidutinė dėžė saldžių spragintų kukurūzų turi apie 2000 kilokalorijų, nemažai jų turi ir sūrūs spraginti kukurūzai. Tai išties įspūdingas kalorijų kiekis – vyriška paros kalorijų norma“, – sakė V.Kurpienė.
Medus ir cukrus turi panašiai cukrų ir angliavandenių
Nereiktų piktnaudžiauti ir medumi, nes cukraus kiekis skiriasi labai nedaug. Tiesa, meduje šiek tiek mažiau angliavandenių, nedaug skiriasi ir glikeminis indeksas.
Agavų sirupas yra mažiau kaloringa, nei cukrus, bet angliavandenių kiekis panašus į medaus, kelis kartus žemesnis glikeminis indeksas. Tačiau, sakė V.Kurpienė, šis produktas yra mažiau saldus, todėl žmonės jo vartoja daugiau. Tad galutinis rezultatas – panašus, kaip medaus ar cukraus.
Nerafinuotas rudasis cukrus savo sudėtimi yra panašus į baltą, tačiau rudame cukruje yra vertingų mineralų. Viename arbatiniame šaukštelyje – 3,3 mg kalcio, 0,03 mg geležies, 0,4 mg magnio, 5,3 mg kalio ir 1,1 mg – natrio: „Bet kiek jo reiktų suvalgyti, kad organizmas gautų reikiamą kiekį mineralų? Todėl tai – tik lašas jūroje ir nėra pakankamo pagrindo valgyti daugiau.“
Kilogramas šviežių obuolių lygu 100 gramų džiovintų
Atskira kalba – apie vaisius. Tai vertingas produktas, tiesa, tik tol, kol valgomas saikingai. Pavyzdžiui, penki nedideli obuoliai arba trys didesni – jau kilogramas.
Pavertus skaičiais, tai 520 kilokalorijų, iš jų 138 gramai angliavandenių ir 104 gramai cukrų. „Dideli skaičiai. Kitas pavyzdys – džiovinti obuoliai.
Mano mama juos pasvėrė – prieš džiovinimą ir po. Pasirodė, jog vienas kilogramas šviežių obuolių yra 100 gramų (arba – gera sauja) džiovintų. Suvalgai saują, atrodo nieko nevalgiau, bet kalorijų ir cukrų skaičiai juk tie patys, džiovinimo metu išgaravo tik vanduo!
Beje, mama juos svėrė išdarinėtus, be vidinės dalies. Tariant kitaip, pilnoje saujoje džiovintų obuolių yra ne tik pietų porcija, bet ir keturių parų cukrų norma. Stiklinėje natūralių obuolių sulčių – kaip ir limonade – apie 10 proc. Nedidelėje 250 ml stiklinėje yra 25 gramai cukrų – maksimali vyriška paros cukraus dozė.“
Datules taip pat reiktų valgyti įvertinant kaloringumą ir jose esantį cukrų: 100 gramų – apie 344 kilokalorijas, o cukrų – 65–80 gramų: „O 100 gramų yra penkios didesnės datulės. Tad ar tikrai nieko tokio?“
Jei renkatės džiovintus abrikosus, žinokite, kad rudi yra natūraliai džiovinti, o geltoni, oranžiniai – apdoroti.
V.Kurpienė patarė neapsigauti ir pamačius užrašą, kad produkte nėra pridėtinio cukraus: „Tai nereiškia, kad ten nėra cukrų. Tai reiškia, kad ten nėra balto cukraus ar medaus, bet gali būti didelis kiekis natūralių cukrų, kuris mūsų organizmą veikia lygiai taip pat, kaip ir pridėtinis.
Nėra saldaus dalyko, kurį galima valgyti drąsiai ir be pasekmių. Saldumynus valgyti galima, bet saikingai.“
