Neįmanoma panaikinti 8–12 valandų sėdėjimo per dieną poveikio. Daugybė tyrimų parodė, kad net žmonės, kurie intensyviai sportuoja, kenčia nuo negatyvaus per ilgo sėdėjimo poveikio sveikatai.
Tačiau tai nereiškia, kad negalite pagerinti savo būklės, jei dirbate sėdimą darbą. Yra sprendimų, ir kai kuriuos labai lengva vykdyti.
Sportas padeda. Tačiau tikriausiai svarbiausia, norint nepakenkti sau dėl ilgo sėdėjimo, prisiminti atsistoti ir šiek tiek pajudėti.
Štai ką žinome apie sėdėjimo poveikį kūnui ir kaip ištaisyti žalą, kurią sukelia sėdimas gyvenimo būdas.
- Mokslininkai pradėjo suprasti, kodėl sėdėjimas mums taip kenkia. Ilgainiui jis sukelia palaipsninę subklinikinę žalą širdžiai.
Neseniai mokslininkai atrado, kad žmonių, sėdinčių daugiau kaip 10 valandų per dieną (tai padaryti nesudėtinga, ypač kai darbe prie stalo sėdi 7–9 valandas), baltymo troponino, kurį išskiria širdies raumens ląstelės, kai ši yra pažeista, lygis kraujyje yra aukščiau normos.
Geriausia, ką galite padaryti, norėdami sumažinti sėdėjimo žalą, yra kas 30 minučių pakilti ir pajudėti.
Jei toks padidėjęs troponino lygis išlieka per ilgai sėdinčių žmonių organizme, tai paaiškintų, kodėl sėdimą gyvenimo būdą turinčių žmonių rizika mirti nuo širdies ligų yra didesnė nei tų, kurie dienos metu bent šiek tiek pajuda – ir tai gali paaiškinti, kodėl sėdimą gyvenimo būdą turintys žmonės dažniau serga diabetu ar vėžiu.
- Per ilgas sėdėjimas gali net pakenkti smegenims.
Vienas iš naujausių tyrimų parodė, kad sveikų vidutinio amžiaus ir vyresnių suaugusiųjų (45–75 m.), daugiau laiko praleidžiančių sėdint, smegenų regionai, susiję su atminties formavimu, yra plonesni – tai gali būti ankstyvas kognityvinės funkcijos silpnėjimo požymis.
Neaišku, ar tokia problema gali būti siejama su potencialių širdies pažeidimų požymiais, kurie atsakingi už didžiumą žalos, kurią sukelia sėdimas gyvenimo būdas. Tačiau protinga būtų bandyti ištaisyti tą žalą.
- Daugybė tyrimų parodė, kad vien sportas nekompensuos sėdėjimo sukeliamos žalos.
Tyrime, rodančiame sėdinčių žmonių smegenų pokyčius, pratimų kiekis, kuriuos atliko dalyviai, niekaip nepaveikė smegenų regionų, susijusių su atmintimi, storio.
Mokslininkai, dirbantys su Amerikos sporto medicinos koledžu, sakė, kad sėdimas gyvenimo būdas yra pats iš savęs kenksmingas, ir nors svarbu įvykdyti fizinės veiklos gaires, vien tik to nepakanka pašalinti per ilgo sėdėjimo sukeltą žalą.
- Jei padvigubinsite ar net patrigubinsite rekomenduojamas fizinio aktyvumo gaires, to galbūt pakaks ištaisyti sėdėjimo sukeliamą žalą.
2016-siais „The Lancet“ publikuota tyrimų apžvalga parodė, kad žmonių, per dieną bent 60–75 minutes atlikusių vidutinio intensyvumo pratimus (ir sėdėjo 8 valandas per dieną), turėjo mažesnę ankstyvos mirties riziką už tuos, kurie sėdėjo 4 valandas per dieną.
7000 žmonių stebėjęs tyrimas parodė, kad žmonės, stovintys visą dieną, taip pat turi padidėjusią širdies ir kraujagyslių sistemos ligų riziką.
Kitaip tariant, pakankamas fizinio aktyvumo kiekis gali pagerinti situaciją, tačiau sportui reikia skirti nemažai laiko. Standartinės gairės rekomenduoja 30 minučių vidutinio intensyvumo pratimų per dieną.
- Būna, kad daug sportuojantys žmonės sėdi daugiau, o tai gali padaryti papildomos žalos.
Lengva manyti, kad užsitarnavote poilsio, jei ką tik prabėgote 5 kilometrus po ilgos darbo dienos prie rašomojo stalo. Tačiau jei likusią dienos dalį praleisite ant sofos, vis tiek galite sukelti sau žalos. Dėl tos priežasties Amerikos širdies asociacija sako, kad svarbu atminti, jog per ilgas sėdėjimas yra problema, net jei sportuojate.
- Stovėjimas visą dieną taip pat nėra geras sprendimas.
Vis dar vykstantys sėdėjimo sukeliamos žalos tyrimai, privertė daugelį žmonių keisti sėdėjimą stovėjimu (po kurio seka perėjimas prie stovimojo stalo).
Vien stovėjimas nedegina daug kalorijų, nors tai nėra vienintelis tikslas. Stovėjimas taip pat nėra patogus, o ir išstovėti visą dieną labai sunku. Dauguma žmonių patiria kojų tinimą, raumenų nuovargį, diskomfortą ir sumažėjusį produktyvumą.
Jei stovėjimas panaikintų sėdėjimo sukeltą žalą, tas skausmas galbūt būtų to vertas. Bet vienas 7000 žmonių stebėjęs tyrimas parodė, kad žmonės, stovintys visą dieną, taip pat turi padidėjusią širdies ir kraujagyslių sistemos ligų riziką.
- Geriausias sprendimas yra retkarčiais pakilti nuo kėdės ir pajudėti.
Geriausia, ką galite padaryti, norėdami sumažinti sėdėjimo žalą, yra kas 30 minučių pakilti ir pajudėti – taip teigia „Annals of Internal Medicine“ publikuotas tyrimas. Bet kokiu atveju turite stengtis įvykdyti fizinio aktyvumo gaires; galite ir toliau dirbti sėdimą darbą, tiesiog nepamirškite daryti pertraukas.
2015-siais mokslininkai publikavo pranešimą „British Journal of Sports Medicine“ žurnale, kuriame teigia, kad darbo dienos metu žmonės turėtų dvi valandas praleisti ne darbo kėdėje.
Vaikščiokite, susitikimus praleiskite judėdami, kalbėdami telefonu šiek tiek pasivaikščiokite. Išbandykite sėdimą-stovimą darbo stalą, kad galėtumėte kaitalioti sėdėjimą ir stovėjimą. Ir atminkite, kad šios pertraukėlės ilgainiui pagerins jūsų sveikatą ir padės tapti produktyvesniam.
