Grąžina „ėjimo skolas“
„Labai džiaugiuosi ėjimu. Kartu pakviečiau daugiau žmonių ryžtis kiekvieną dieną žingsniuoti, nesvarbu, ar lauke geras, ar blogas oras.
Kadangi studijuoju ir būdavo visko, pasitaikydavo, kad nužingsniuodavau šiek tiek mažiau negu reikia, bet visada kitomis dienomis grąžindavau praėjusios dienos skolas, nueidama daugiau.
Taigi įveikiau didžiulius atstumus ir kur kas daugiau pamatydavau! Stebuklingai gera vaikščioti!“ – Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro organizuotos akcijos „10 tūkstančių žingsnių kasdien. Moterys eina į Romą, vyrai – į Atėnus“ dalyvė Monika Šiukšterytė.
Per dieną sveikiems žmonėms rekomenduojama nueiti 10 tūkst. žingsnių. Intensyvus ėjimas fizinei sveikatai yra naudingesnis, nei lėtas pasivaikščiojimas.
Jeigu einama šiek tiek sparčiau nei paprastai, tai puikus būdas paprastą ėjimą paversti efektyvia fizine veikla. Ėjimas su lazdomis iki 30 proc. mažiau nei paprastas ėjimas apkrauna sąnarius, raiščius ir raumenis.
Pradžia – vidutinis tempas
Kad sau nepakenktumėte ir nenusiviltumėte (taip gali nutikti dėl pasirinkto pernelyg didelio krūvio) geriausia pradėti nuo ėjimo vidutiniu tempu, o jei anksčiau niekada nesimankštinote, pradėkite nuo lėto tempo.
Per kiek laiko įveikėte pasirinktą atstumą? Kokiu dažniu dirbo jūsų širdis ir ar krūvio intensyvumas neviršijo rekomenduojamo? Šią informaciją gali teikti žingsniamatis ar mobili programėlė. Į elektroninį prietaisą įvedus žingsnio ilgio, kūno masės ir kitus duomenis, galima kontroliuoti treniruočių intensyvumą ir pasirinkto krūvio veiksmingumą.
Iš pradžių galbūt užteks dešimties minučių intensyvaus ėjimo, kurį galima didinti kasdien ir taip – iki pusantros valandos pasivaikščiojimo.
Jei anksčiau niekada nesimankštinote, pradėkite nuo lėto tempo.
Būtent pasivaikščiojimų trukmė, o ne greitis lemia gerus pokyčius.
Ėjimo intensyvumas gali būti:
- lėtas – 70–90 žingsnių per minutę, arba 3–4 km/val.
- vidutinis – 90–120 žingsnių per minutę, arba 4–5,6 km/val.
- greitas – 120–140 žingsnių per minutę, arba 5,6–6,4 km/val.
- labai greitas – 140 žingsnių per minutę, arba 6,5 km/val.
Krūvį didinkite pamažu, kad didžiausią naudą pasiektumėte su mažiausia rizika.
Svarbiausias tinkamo tempo ir geros treniruotės kriterijus – pulso dažnio grįžimo į pradinį lygį trukmė. Per 5–15 min. po krūvio pulsas turi tapti pradinio lygio.
Planuokite savo fizinį aktyvumą tokiu dienos metu, kuris jums labiausiai tinka. Jei esate „vyturys“, mankštinkitės prieš pradėdami dienos darbus. Jeigu turite daugiau energijos į pavakarę, planuokite savo fizinį aktyvumą antroje dienos pusėje.
Atsižvelkite į individualius poreikius ir galimybes. Jeigu abejojate, ar viską gerai darote, pasitarkite su mediku ar kūno kultūros specialistu.
Kaip išsirinkti lazdas?
Renkantis šiaurietiškojo vaikščiojimo lazdas svarbu atkreipti dėmesį iš kokios medžiagos jos pagamintos.
Kokybiškų lazdų sudėtyje yra anglies pluošto – ant lazdos yra užrašas „Carbon“ ir skaičius, nurodantis, anglies kiekį procentais.
Tokios lazdos lengvos ir tvirtos. Stiklo pluošto lazdos taip pat lengvos, bet ne tokios tvirtos, jos tinkamos žemesnio ūgio žmonėms, moterims.
Aliuminio lazdos nėra ilgaamžės. Galima įsigyti tam tikro ilgio arba reguliuojamo ilgio lazdas. Pastarųjų kaina gali pasirodyti priimtinesnė, tačiau reikėtų įvertinti, ar mechanizmo, kuriuo reguliuojamas lazdos ilgis, konstrukcija yra patikima.
Lazdos turi būti su specialios formos dirželiu-įmaute plaštakai. Dirželiai kairei ir dešinei rankai skirtingi.
Dirželio forma primena pirštinę, būtent toks suteikia galimybę eiti taisyklingai.
Tinkamas lazdų ilgis nustatomas taip: atsistokite tiesiai, sulenkite ranką per alkūnę stačiu kampu, lazdą laikykite už rankenos. Lazdos apačia turi 2–3 cm nesiekti žemės.
Lazdos ilgį galima ir paskaičiuoti pagal šią formulę: lazdos ilgis = ūgis x 0,66. Atkreipkite dėmesį, ar lazdos su antgaliais, ar jos iš kieto metalo.
Jeigu jis kitoks, gali greitai sudilti. Taip pat turi būti ir guminiai antgaliai, vadinamieji „batukai“, kurie reikalingi vaikštant asfalto danga ar šaligatviais, kad amortizuotų atsispyrimo ranka judesį. Einant natūralia danga, t. y. miško ar parko taku, „batukai“ nuimami. Slidinėjimo lazdos šiaurietiškam ėjimui netinka.
Taisyklingo vaikščiojimo reikia mokytis
Įsigijus lazdas, svarbu pasimokyti ėjimo metodikos. Taisyklingi ėjimo su lazdomis judesiai priverčia dirbti nugaros, kojų, rankų ir pečių lanko raumenis.
Palyginti su paprastu vaikščiojimu, išeikvojama daugiau energijos. Pradedantiesiems verta pasimokyti šiaurietiškojo ėjimo technikos ir metodikos, pasitarti su specialistu dėl krūvio intensyvumo ir nuotolio. Todėl neapsiribokite viena įvadine pamoka.
Taisyklingi ėjimo su lazdomis judesiai priverčia dirbti nugaros, kojų, rankų ir pečių lanko raumenis.
Be to, reikia pasirūpinti tinkamu apavu ir apranga. Avalynė turi būti patogi, batraiščiai – tvarkingai suvarstyti. Netinka atviri sandalai ar šlepetės. Ėjimui tinka laisvalaikio, bėgimo ar turistiniai batai.
Reikalinga lengva, judesių nevaržanti apranga. Idealu eiti miško takeliu, pajūriu, parko taku. Nevenkite įkalnių ir nuokalnių.
Eidami ištiesinkite nugarą, žvilgsnį nukreipkite tiesiai, nenuleiskite galvos. Žingsniuokite jums tinkama sparta, rankų judesiai turi būti aktyvūs.
Jei ėjimas su lazdomis jums neįdomus, ar dar tik planuojate pradėti šias treniruotes, kol kas tiesiog eikite – pėsčiomis į darbą, iki autobuso stotelės, į susitikimo vietą.
Ėjimas stiprina kojų raumenis, ugdo ištvermę, gerina medžiagų apykaitą ir kraujotaką, gali sumažinti nuovargį ir paskatinti protinę veiklą – nustebsite patyrę, kiek daug naudos jums gali suteikti paprastas spartus ėjimas.
