Pirmiausia derėtų aptarti tai, ko daryti tikrai nebūtina. Nebūtina laikytis organizmą alinančių dietų, kurių rezultatai taip pat greitai prarandami, kaip ir pasiekiami.
Jokiu būdu negalima imtis savarankiško „bado režimo“. Moksliniai tyrimai rodo, kad žmonės, kurie nuolat stengiasi vartoti mažiau kalorijų turintį maistą, suvalgo daugiau. Toks maistas mažiau sotus, be to, ribojantys kalorijų kiekį dažniau persivalgo.
Dėl apetitą reguliuojančių hormonų balanso pasikeitimo lėtėja medžiagų apykaita, sustiprėja alkis, daugiau galvojama apie maistą, sustiprėja tam tikro maisto noras (ypač saldumynų), dėl viso to didėja apetitas ir svoris. Taigi, finale jūs ne tik nepasiekiate norimo tikslo, bet ir dar labiau pabloginate esamą situaciją.
Pradėkite nuo elementarių mitybos principų
Pagrindinė taisyklė norintiems sumažinti papildomus kilogramus – būtina sukurti kalorijų deficitą, t. y. sudeginti kalorijų daugiau, nei suvartoti. Paprasčiausias būdas tą padaryti – pereiti prie subalansuoto mitybos režimo, kuomet maitintis reikia mažiausiai 5-is kartus per dieną (kuo dažniau, tuo geriau).
Pertraukos tarp valgymų neturi būti ilgesnės nei 4-ios valandos, kitaip jūs jausitės alkani ir nervingi, jums norėsis valgyti viską, kas po ranka, o tai tik dar labiau sunkins jūsų ne tik fizinę, bet ir psichologinę būklę.
Maitintis reikia mažiausiai 5-is kartus per dieną (kuo dažniau, tuo geriau).
Taip pat svarbu nurodyti tinkamus maisto kiekius suprantamais porcijų dydžiais, pavyzdžiui, pusryčiai – 2 kiaušiniai, užkandis – liesas jogurtas, pietūs – 100 – 150 g vištienos krūtinėlės, 50 g pilno grūdo makaronų, 300 g daržovių ir t.t.
Jeigu patiems sunku susidaryti mitybos planą, kreipkitės į dietologus ar mitybos specialistus, ir jie jums parinks jūsų gyvenimo būdą atitinkantį maitinimosi režimą.
Mitybos pagrindas – baltymai
Didžiausia klaida, kurią daro dažnas, norintis sumažinti savo kūno apimtis – drastiškai sumažina maisto porcijas arba maitinasi tuo, kas, jo/jos nuomone atrodo liesa.
Tačiau svarbu suprasti, jog ne visuomet tai, kas liesa, iš tiesų skatina jus liesėti, ir gerųjų riebalų turinčių produktų neverta atsisakyti, bet priešingai – tokius produktus privalote įtraukti į savo mitybos racioną!
Taigi, kokių produktų turėtumėte valgyti daugiausia ir ko vertėtų atsisakyti? Jūsų mitybos pagrindu turi tapti daug baltymų turintys produktai.
Tai – kiaušiniai, liesa mėsa (ypač vištiena, kalakutiena, jautiena), žuvis (gali būti ir riebesnė, pavyzdžiui, lašiša), liesa varškė, natūralus jogurtas, riešutai, avokadai ir kitos ryškiaspalvės daržovės. Rinkdamiesi pieno produktus būkite budrūs – rinkitės tik tą jogurtą, kuriame yra kuo mažiau cukraus.
Tuos maisto produktus, kuriuose gausu angliavandenių, reikėtų riboti griežčiau bei valgyti juos pirmoje dienos pusėje. Tai – grūdinės kilmės produktai (košės, kruopos, duona ir t.t) ir vaisiai. Geriausia rinktis pilno grūdo makaronus, ruduosius ryžius, pilno grūdo duoną. Svarbiausia apriboti cukraus kiekį – vietoj cukraus naudoti natūralų medų.
Pasiruoškite į priekį
Stenkitės gamintis maistą patys namuose. Tokiu būdu užtikrinsite, kad patiekaluose yra tik tie maisto produktai (ar tos maisto medžiagos), kurių jums reikia.
Geriausia viską pasiruošti išvakarėse, kad ryte užtruktumėte vos 10 – 15min pusryčių gamybai (pusryčius taip pat galite pasiruošti iš vakaro, jeigu ryte norite ilgėliau pamiegoti).
Norėdami pasiekti išties stulbinantį rezultatą, mitybos režimą turite derinti kartu su sportu.
Jeigu ruošiate mėsą, ją galite užmarinuoti net keliomis dienomis anksčiau ir didesniais kiekiais – tuomet nereikės tos pačios procedūros kartoti kiekvieną dieną. Lengviausia ruošiama mėsa yra vištiena, tad jos į savo racioną galite įtraukti žymiai daugiau.
Užkandžiams dažniausiai ruoštis nereikės, jeigu rinksitės tuną, grūdėtą varškę, natūralų jogurtą ar vaisius. Taigi, iš anksto pasiruošę pietus ir į maisto lauknešėlį susidėję užkandžius jau būste pasiruošę visai dieną. Vakarienę visuomet galite pasiruošti po darbų grįžę namo.
Judėkite
Be abejo, norėdami pasiekti išties stulbinantį rezultatą, mitybos režimą turite derinti kartu su sportu. Mėgstantiems sportuoti sporto klubuose galioja tik vienas bendras patarimas – net ir mesdami svorį nepasikliaukite vien tik kardio pratimais, o juos derinkite kartu su treniruotėmis su svoriais.
Kardio treniruotės padeda efektyviai deginti riebalus, tačiau jos taip pat mažina ir jūsų raumenų masę. Kodėl svarbu išlaikyti raumenų masę? Kuo daugiau raumenų turėsite, tuo greičiau degs jūsų riebalai. Be to, išsaugodami bei formuodami raumenyną (kartu mažindami riebalų sluoksnį) turėsite dailią figūrą.
Jeigu treniruotės sporto klube jums nėra prie širdies – rinkitės treniruotes su savo kūno svoriu arba tiesiog užsiimkite savo mėgstama sporto šaka, padarykite ją savo laisvalaikio dalimi.
Galiausiai, daugiau vaikščiokite, važinėkitės dviračiu, judėkite – tai padės ne tik padailinti jūsų figūrą, bet ir palaikyti sveiką širdį bei gerą nuotaiką!
