– Kokius tikslus sau dažniausiai išsikelia sportuoti atėjusios moterys?
– Numesti svorio, gerai, žvaliai jaustis, dėl energijos stokos ateina, kartais ateina, nes nori sustangrinti savo kūną, pakeisti formas.
Jaunos merginos labiau orientuojasi į centimetrus, kuriuos nori nuimti nuo tam tikrų kūno vietų, pavyzdžiui, juosmens. Vidutinio amžiaus moterys nori tiesiog geriau, žvaliau jaustis, turėti daugiau energijos, sutvirtinti, sustiprinti, sustangrinti savo kūną. Kitos skundžiasi dėl įtampos, streso, nerimo. Šiuo atveju ypač gali padėti joga, kvėpavimo pratimai. Svoris, kūno formos taip pat svarbu, bet tai ne pagrindinis tikslas. Moterys jau tampa sąmoningesnės. Dauguma jų jau suvokia, kad per vieną mėnesį rezultatų nepasieks.
Sportas turi tapti gyvenimo būdu, tik tuomet galima tikėtis sėkmės. Viskas prasideda nuo galvos. Aš visada sakau, kad pradėjus sportuoti pirmiausia reikia išmokti pažinti savo kūną, įsiklausyti į jį. Būtent toks turėtų būti pagrindinis tikslas.
– Kokias treniruotes dažniausiai jos renkasi?
– Jaunimas renkasi aktyvesnes treniruotes – stepą, aerobiką, šokius bei kitus kardio užsiėmimus. Tačiau vyresniame amžiuje moterims, jeigu jos nuolat aktyviai nesportavo, o dažniausiai taip ir būna, sunku jas atlaikyti, neleidžia širdis, kuri atpratusi nuo tokio krūvio. Todėl jos renkasi pilatesą, ypač turinčios problemų su nugaros skausmais, kalanetiką, jogą. Amžius šioms treniruotėms nėra svarbus. 70-metė kartais gali netgi daugiau padaryti už 30-metę.
Pagrindinis kriterijus, pasirenkant treniruotę, turėtų būti, kaip aš jaučiuosi po treniruotės. Aš pasikraunu energijos, nusiraminu, ar parėjusi namo jau nieko daugiau negaliu daryti?
– Dažnai žmonės nusprendžia sportuoti po ilgos pertraukos. Ką jiems patartumėte?
– Iš tiesų, dažniausiai žmonės sportu susidomi tuomet, kai kažkas ima kūne braškėti, skaudėti, kai būna nepatenkinti savo kūnu. Todėl pradėti sportuoti rekomenduoju nuo trijų kartų per savaitę ir nuo vidutinio intensyvumo treniruočių. Antraip kūnas jausis blogai ir net nebesinorės sportuoti, eisite kaip į katorgą.
Moterys jau tampa sąmoningesnės. Dauguma jų jau suvokia, kad per vieną mėnesį rezultatų nepasieks.
Jei labai ilgai nesportavote, pradėkite nuo dviejų kartų. Viena treniruotė turėtų būti kardio, kita – jėgos, trečia – tempimo. Vėliau, kai kūnas apsipranta su krūviu, galima pereiti prie keturių–penkių treniruočių per savaitę.
Taip pat kiekvieną dieną reikia daryti mankštą, kad ir 10–15 min. Svarbu išjudinti kūną, kad pasikrautume energija dienai. Mankštos metu mes aktyviai kvėpuojame, todėl pagerėja medžiagų, kraujo apykaita, taigi kraujas geriau išnešioja po kūną maisto medžiagas, smegenys gauna daugiau deguonies ir geriau funkcionuoja. Taigi sportas mūsų organizme suaktyvina visus procesus.
Visada siūlau rinktis tas treniruotes, kurios iš tiesų patinka ir teikia malonumo. Pavyzdžiui, jas galima rinktis pagal temperamentą.
Vienoms norisi aktyvesnių treniruočių, daugiau judėti, kitoms gal patinka joga. Jogos treniruotėmis taip pat įmanoma kūną tiek sutvirtinti, tiek ištempti. Kitą dieną galima tiesiog pabėgioti.
– Kokios klaidos daromos, kai sportuoti puolama visa galva, siekiant greito rezultato?
– Greiti rezultatai nieko gera nežada. Svorį įmanoma numesti greitai, bet kaip tu jausiesi? Per didelis fizinis krūvis – šokas organizmui. Dėl to pradeda išsiskirti streso hormonas kortozilis, gamintis pieno rūgštis, keičiasi kraujo koncentracija ir organizme padidėja gliukozės lygis. Taip organizmas ginasi nuo streso – išskirdamas daugiau gliukozės, todėl norisi dar daugiau valgyti, ypač saldumynų. Taigi gaunasi užburtas ratas – lyg ir sportuoji, kad numestum svorio, bet nuolat nori kažko saldaus ar kitokio maisto.
– Ką tuomet daryti norintiems numesti svorio?
– Prieš metant svorį būtina pasitarti su treneriu, kad jis parinktų optimalią programą, kuri nesukeltų tokio streso. Gal iš pradžių nejusite visų raumenų nei dirbdami visu pajėgumu, bet išmoksite taisyklingai atlikti pratimus ir pasaugosite savo kelių, pečių, kitus sąnarius, stuburą nuo pažeidimų.
Sportuojant svarbu išmokti sutelkti dėmesį į reikiamą raumenų grupę, pajausti ją. Taip galima apsaugoti organizmą nuo streso ir išsekimo, kurį jis patiria, kai puolame sportuoti pametę galvą. Jei organizmas jaunas, jis dar gali ištverti krūvį, žmogus gal nieko ypatinga nepajaus, tačiau tai nereiškia, kad jam sveika. Visur turi būti saikas.
Beje, jeigu išsikeliamas tikslas tik numesti svorio, dažnai žmogus neberanda motyvacijos sportuoti toliau, kai jo numeta, o nesportuojant svoris ir vėl grįžta. Todėl žymiai naudingiau išsikelti tikslą jaustis sveikam. Sportuojant teisingai, nepersistengiant kūnas jaučiasi gerai ir jau po mėnesio ar dviejų susidaro įprotis, atsiranda noras sportuoti, nes visada norisi taip gerai jaustis.
– Kaip reikia jaustis, kad žinotum, jog treniruotė buvo teisinga, jos krūvis tinkamas?
– Pavyzdžiui, jeigu sportavote per pietus, po treniruotės turite jausti viso kūno tonusą, kad galite toliau dirbti žvalūs. Jeigu po treniruotės jau nieko nesinori, tik miegoti, sunku susikaupti, tai ženklas, kad persidirbote, kūnui buvo per didelis krūvis.
Jeigu sportuosite per jėgą, tik prisidarysite bėdų, užuot jautęsi sveikesni.
Dažnai žmonės mano, kad jeigu kitą dieną po sporto jaučia skaudančius raumenis, tai yra gerai. Iš tiesų turi būti jaučiamas tik raumenų tonusas: pasirąžai ir jauti, kad kūnui tai malonu. Bet jeigu tu negali laiptais lipti, negali kojos pakelti, jau yra blogai. Taigi jūs turite jausti kūną, raumenis, bet jie neturi skaudėti.
Kai kūnas pripranta prie mažesnio kūno, jau galima didinti apkrovas, nes visgi turime jausti, kad sportavome. Tačiau jeigu po treniruotės skauda, tiesiog pailsėkite, pratampykite kūną, pagulėkite šiltoje vonioje, galima atlikti pratimus kitoms raumenų grupėms, ne toms, kurios skausmingos.
Jeigu sportuosite per jėgą, tik prisidarysite bėdų, užuot jautęsi sveikesni.
Tam ir reikalingas treneris, kad jis patartų nepersistengti ir išmokyti pratimus daryti teisingai. Antraip būna visokių bėdų: žmonės pasitempia tiek kojų, tiek rankų raumenis, kenčia kelių, pečių sąnariai, gali prasidėti sąnario ar raumens uždegimas, atsirasti stuburo išvarža. Todėl nereikia sau kelti nerealių tikslų, pavyzdžiui, per mėnesį padaryti špagatą.
Patartina bent mėnesį palankyti individualias treniruotes, kad išmoktumėte sportuoti ir susipažintumėte su savo kūnu. Mažose grupėse treneris dar gali pamatyti, jei žmogus blogai atlieka pratimą, ir jį pataisyti, bet didelėse grupėse tai sudėtinga.
– Ar sportuojant iš tiesų įmanoma suformuoti tokią figūrą, kokios norisi?
– Be trenerio pagalbos ir be intensyvių treniruočių, suformuoti kūno jau neįmanoma. Norint išvystyti raumenyną, jau neužtenka pilateso ar kalanetikos, būtina eiti į treniruoklių salę. Tačiau aš manau, kad moterims nereikėtų lygiuotis į vyrus auginant raumenis. Moterys visgi vaikus turi išnešioti, todėl minimalus riebaliukas joms reikalingas. Nebūtina siekti visiškai plokščio pilvuko.
TAIP PAT SKAITYKITE: Treneris apie tobulo kūno siekiančias moteris: „Žmonės nebesupranta, kas yra normalu“
Taip pat nėra prasmės, kai tau 50–60 metų, lygiuotis į paauglių figūrą, taip nebus. Be to, kartais mes norime tokio kūno, kurio negalime turėti, kadangi mūsų kūno konstitucija kitokia, o jos iš esmės pakeisti neįmanoma, kaulų sistemos nepakeisi. Pavyzdžiui, jeigu moteris yra gitaros formos, ji visada turės platesnius klubus. Nebūtina siekti tobulų proporcijų, nes jų visiems vienodų nėra.
