Tikriausiai daugelis esate pastebėję, kad, popiet pasimėgavę puodeliu kavos, 2 val. nakties vis dar nemiegate. Bet ar žinojote, kad jūsų valgymo pasirinkimas dienos metu taip pat gali turėti įtakos jūsų miegui naktį?
Tiesą sakant, vis daugiau įrodymų rodo, kad mityba gali turėti įtakos miego kokybei ir prisidėti prie nemigos atsiradimo arba suvaldymo.
JAV didelė dalis gyventojų kenčia dėl miego sutrikimų, tokių kaip nemiga ir obstrukcinė miego apnėja – būklės, kai viršutiniai kvėpavimo takai užsikemša ir miego metu trumpam sustoja kvėpavimas. Tuo pat metu dauguma amerikiečių valgo per daug riebaus ir perdirbto maisto, per mažai skaidulinių medžiagų ir per mažai vaisių bei daržovių.
Kaip mityba ir miego kokybė gali būti tarpusavyje susijusios?
Remdamiesi 2011-2016 m. JAV surinktų reprezentatyvių apklausų duomenų rinkiniu, nustatėme, kad žmonių, kurie nesilaikė mitybos rekomendacijų, pavyzdžiui, per mažai valgė vaisių, daržovių, ankštinių ir pilno grūdo produktų, miego trukmė buvo trumpesnė.
Atskiro tyrimo metu buvo stebima daugiau nei 1000 suaugusiųjų, kurių amžius – nuo 21 iki 30 metų. Jie buvo įtraukti į internetinį mitybos intervencinį tyrimą, skirtą padėti jiems padidinti kasdienių vaisių ir daržovių porcijų skaičių.
Šio tyrimo metu nustatyta, kad tie, kurie per tris mėnesius suvartojo daugiau vaisių ir daržovių, nurodė, kad jų miego kokybė buvo geresnė ir sumažėjo nemigos simptomų.
Panašių tyrimų yra atlikta ne tik JAV. Dalis jų nurodo, kad miego kokybę gerai veikia įvairios dietos. Pavyzdžiui, Viduržemio jūros regiono dieta. Tai dieta, kurioje gausu augalinio maisto, alyvuogių aliejaus ir jūros gėrybių, mažai raudonos mėsos ir pridėtinio cukraus. Taip pat ir priešuždegiminė dieta, kuri panaši į Viduržemio jūros regiono dietą, tačiau joje papildomai akcentuojami tam tikri mitybos komponentai, pavyzdžiui, flavonoidai – augaluose randamų junginių grupė, kurie, kaip įrodyta, mažina uždegimo ląstelių kiekį kraujyje.
Tyrimais taip pat nustatyta, kad riebios žuvies, pieno produktų, kivių, trešnių ir kitų uogų, pavyzdžiui, braškių ir mėlynių, vartojimas taip pat susijęs su geresniu miegu. Būtent šiuose produktuose yra melatonino – svarbaus miego ir budrumo ciklų moduliatoriaus smegenyse.
Pupelės ir avižiniai dribsniai bei tam tikri baltymų šaltiniai, ypač tie, kuriuose yra daug aminorūgšties triptofano, pavyzdžiui, paukštiena, taip pat yra susiję su kokybiškesniu miegu. Atskiros maistinės medžiagos, kurios gali būti naudingos, yra magnis, vitaminas D, geležis, omega-3 riebalų rūgštys ir manganas. O kai kurie maisto produktai, pavyzdžiui, lašiša, yra kelių maistinių medžiagų šaltiniai.
Maisto produktai, kurių reikia vengti
Norint geriau išsimiegoti, nebūtinai užtenka vartoti daugiau miegą skatinančių maisto produktų. Taip pat svarbu vengti tam tikrų produktų, kurie gali kenkti miegui. Štai keletas pagrindinių nemigos kaltininkų:
Sotieji riebalai, esantys, pavyzdžiui, mėsainiuose, keptose bulvytėse ir perdirbtuose maisto produktuose, gali lemti mažesnį lėtųjų bangų miegą, kuris laikomas labiausiai atkuriančiu miegu.
Rafinuoti angliavandeniai, pavyzdžiui, esantys baltoje duonoje ir makaronuose, yra greitai metabolizuojami. Jei vakarienei valgysite šių maisto produktų, jie gali lemti, kad naktį pabusite, nes jausite alkį.
Alkoholis trikdo miego kokybę. Nors dėl raminamojo alkoholio poveikio iš pradžių gali būti lengviau užmigti, jis sutrikdo miego režimą, nes sutrumpina gilaus miego trukmę pirmoje nakties dalyje ir sukelia daugiau naktinių pabudimų.
Kofeinas, jei vartojamas bent šešios valandos prieš miegą, gali apsunkinti užmigimą, nes jis blokuoja hormoną adenoziną, kuris skatina mieguistumą.
Nuolatinis kalorijų perteklius gali lemti svorio augimą, kuris yra vienas iš stipriausių obstrukcinės miego apnėjos prognozių. Svorio perteklius yra svarbus veiksnys, nes dėl jo diafragma ir plaučiai gali patirti papildomą spaudimą, be to, jei riebalai kaupiasi aplink kaklą ir gerklę, gali susiaurėti kvėpavimo takai.
