Minėto centro Reabilitacijos ir sporto medicinos centro kineziterapeutė Austėja Gliaudytė sako, kad patiriamas stresas išbalansuoja organizmą, todėl jo padarinius pajuntame ne tik emociškai, bet ir fiziškai. Kaip vieną iš streso valdymo būdų A.Gliaudydė įvardija sąmoningą kvėpavimą – ji pasakoja, kas tai yra ir kaip padeda suvaldyti stresą.
Stresas veikia ne tik emocinę, bet ir fizinę savijautą
„Tinkamas streso kiekis yra gerai, tačiau per didelis neigiamai veikia organizmą. Mes išsibalansuojame: blogai miegame, pakyla kraujo spaudimas, padažnėja pulsas, kvėpavimas, kai kuriems sutrinka net virškinimas. Ilgalaikis stresas sukelia daugelį rimtų negalavimų, tokių kaip nuolatinis nerimas ir depresija“, – atkreipia dėmesį A.Gliaudytė.
Didžioji dalis apklausos dalyvių taip pat pripažįsta, kad patiriamas stresas turi įtakos jų fizinei savijautai. Net 56 proc. pastebi, kad vienokius ar kitokius fizinius negalavimus pajunta kaskart patirdami stresą. Maždaug penktadaliui (21,5 proc.) nemalonius fizinius negalavimus sukelia ilgai užsitęsęs stresas, panašiai tiek pat (20,3 proc.) žmonių fizinei savijautai įtakos turi itin stiprus stresas.
Didžioji dalis (63 proc.) dalyvavusiųjų apklausoje kaip vieną patiriamo streso padarinių įvardijo nemigą, 58 proc. – padažnėjusį širdies plakimą. Kiek daugiau nei 40 proc. teigė, kad stresas turi įtakos jų apetitui ir dėl to netgi sutrinka virškinimas. Apie trečdalis (35 proc.) respondentų taip pat įvardijo galvos skausmą.
Beje, įdomu tai, jog beveik penktadalis apklausos dalyvių atkreipia dėmesį, jog stresas turi įtakos ir jų išvaizdai – 18 proc. dėl patiriamo streso pablogėja odos būklė.
Kiek daugiau nei 40 proc. teigė, kad stresas turi įtakos jų apetitui ir dėl to netgi sutrinka virškinimas.
Kvėpavimas išduoda mūsų emocinę būklę
„Emocinę būklę paveikia visa, kas mus supa, – tai ne tik gyvenimo įvykiai, bet ir mus supanti aplinka, pavyzdžiui, oro sąlygos: šviečiant saulei jaučiamės laimingesni, apniukus kankina slogi nuotaika.
Ne mažiau reikšmingas ir maistas bei gėrimai, kuriuos pasirenkame, pavyzdžiui, kava stimuliuoja simpatinę nervų sistemą, alkoholis veikia parasimpatinę. Visa tai stimuliuoja mūsų nervų sistemą, kuri atitinkamai į tai reaguoja.
Daugelis iš mūsų esame pastebėję, kad nuo to, kaip kvėpuojame, priklauso mūsų kūno ir proto savijauta. Kai išsigąstame, kvėpavimą sulaikome, susinervinę kvėpuojame tankiai. Esant nerimui, stresui, kvėpuojame paviršutiniškai (dažnai, netolygiai, negiliai). Tuo metu kilnojasi krūtinė, pečių juosta, šie raumenys įsitempia, gali atsirasti skausmai. Šie pavyzdžiai rodo, kad kvėpavimas daug ką pasako apie žmogaus emocinę būseną“, – pasakoja A.Gliaudytė.
Kineziterapeutė paaiškina: kvėpavimas priklauso vegetatyvinei nervų sistemai, dar vadinamai autonomine nervų sistema, kuri susijusi su tokiais fiziniais procesais kaip virškinimas, širdies ritmas, imuninė funkcija, peristaltika, seksualinis susijaudinimas. Sąmoningu kvėpavimu galime daryti įtaką autonominei nervų sistemai, ją veikiant gali kisti nevalingi procesai, tokie kaip širdies ritmas, virškinimas, organizmo reakcija į stresą ir kt. Vadinasi, turime galimybę kvėpavimu kontroliuoti savo emocinę būklę ir mintis.
Vegetatyvinė sistema turi dvi atšakas: simpatinę ir parasimpatinę. Simpatinės nervų sistemos (SNS) atsakas yra „čia ir dabar, kovoti arba bėgti“. Tai padeda mums greitai sutelkti energiją užduočiai atlikti – nesvarbu, ar tai būtų su darbu susijusi užduotis, ar išgyvenimo klausimas. Mūsų kvėpavimas būna dažnas, paviršutinis.
Mažomis „dozėmis“ SNS dirginimas yra būtinas, tačiau kai jis stiprus ir tęsiasi ilgą laiką, kenčia ir kūnas, ir protas. Atsiranda aukštas kraujospūdis, virškinimo trakto problemų, širdies ir kraujagyslių bei nerimo ligos.
Parasimpatinė nervų sistema (PSN) dažnai vadinama „ilsėkis ir virškink“ sistema, leidžiančia mums atsigauti nuo gyvenimo stresų. Jei pastebite, kad kvėpuojate lėtai ir giliai, jaučiate ramybę, galite garantuoti, kad PNS yra suaktyvėjusi. Ji pagerina virškinimą, retina širdies ritmą ir sustiprina seksualinį susijaudinimą. Ši sistema taip pat aktyvuoja tam tikras smegenų dalis, atsakingas už baimės slopinimą ir aštresnę proto reakciją į situacijas. Tai sąmoningas elgesys ir veiksmai, padidėjęs ramybės jausmas, didesnis psichinis lankstumas bei kūrybiškumas gyvenimo iššūkių metu.
Nuo šių sistemų tarpusavio ryšio priklauso atsparumas stresui. Nėra taip, kad atsparūs žmonės nepatiria PNS periodų, tačiau jie gali žymiai greičiau susitvarkyti su stresu.
Reikia pabrėžti, kad kvėpavimas ir mityba yra vieni pagrindinių gyvybę palaikančių fiziologinių procesų, turintys sisteminį poveikį organizmui. Visiškai nevalgydamas ir negerdamas sveikas žmogus gali išgyventi 4–6 dienas, o nekvėpuodamas – iki 3 min.
Sąmoningas kvėpavimas gali padėti suvaldyti stresą
Anot kineziterapeutės, sąmoningai sulėtintas kvėpavimo būdas yra natūrali pagalba sau, kai apima baimė ar nerimas. Kvėpavimo dažnis turi įtakos širdies ritmui. Žmogaus, kuris kvėpuoja ramiai, pulsas nebūna smarkiai padažnėjęs. Galioja ir atvirkštinis efektas.
Sąmoningai atliekamas kvėpavimas pagerina miegą, normalizuoja spaudimą, sulėtina kvėpavimą, pulsą, gerina nuotaiką, susikaupimą, mažina nerimą ir depresiją, padeda sušvelninti stiprius išgyvenimus.
„Sąmoningas kvėpavimas prasideda tada, kai „atsimename“, kad kvėpuojame, ir specialiai pritaikome tam tikrą kvėpavimo techniką. Net jeigu paprasčiausiai stebėtume savo kvėpavimą, jis jau pasikeistų vien dėl to. Pavyzdžiui, kad greitai nusiramintume, pakanka šiek tiek prailginti kvėpavimą“, – sako A.Gliaudytė.
Sąmoningo kvėpavimo galima išmokti
„Sąmoningas kvėpavimas kai kuriems gali būti didelis iššūkis, nes nesame įpratę susikoncentruoti tik į vieną elementą – kvėpavimą ir tuo pačiu metu daugiau nieko nedaryti. Rezultatai ateina su laiku taip, kaip fiziniais pratimais siekiant užsibrėžtų tikslų“, – sako A.Gliaudytė.
Keletas sąmoningo kvėpavimo pavyzdžių
- Patogiai įsitaisykite, galite stovėti, sėdėti, jei norite, galite prieš tai atlikti tempimo pratimų arba padaryti lengvą treniruotę. Švelniai užsimerkite, pajuskite, kad esate „čia ir dabar“, pajuskite savo kūną, priimkite garsus, kurie yra aplinkoje. Lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite, iškvėpimą darykite šiek tiek ilgesnį nei įkvėpimą. Taip galite daryti 1–3 kartus per dieną po 5–10 min. Laiko kontrolei galite nustatyti žadintuvą. Jei laikas neribojamas, galite praktikuoti ir meditaciją, tai būtų puikus tęsinys po kvėpavimo pratimų.
- Šis sąmoningo kvėpavimo metodas reikalauja daugiau pastangų ir praktikos. Nuoseklus kvėpavimas, kai per 1 minutę atliekame 5 kvėpavimus, tai yra kai įkvėpimas ir iškvėpimas trunka po 6 sekundes. Jeigu niekada nebuvote daręs kvėpavimo pratimų, tuomet pradžioje pabandykite pradėti nuo 3 sekundžių įkvėpimo ir iškvėpimo ir palaipsniui pereikite iki 6 sekundžių.
Pavyzdys:
- Patogiai sėdėkite ant kėdės arba gulėkite ant nugaros (ant grindų). Rankos sunertos ant pilvo.
- Lėtai įkvėpkite – pilvas išsipučia, skaičiuojame iki 5.
- Sulaikome kvėpavimą (pauzė) 1–2.
- Lėtas iškvėpimas – pilvas nusileidžia skaičiuojant iki 5.
- Praktikuokite 10–20 minučių per dieną.
