Gyvenimo būdo pokyčių projekto „Gyventi sveikai – gera!“ sveikatos specialistai – psichologė, dietologė ir kineziterapeutas – pabrėžia, kad toks kategoriškumas yra visiškai nenaudingas ir pasidalina keliomis gudrybėmis, kaip gyvenseną keisti ramiai, nekenkiant sau ir savo socialiniam gyvenimui.
Sveika mityba – tai ne populiari ar trumpalaikė dieta
Gydytoja dietologė Edita Saukaitytė-Butvilė pabrėžia, kad pirmiausia nereikėtų jokio maisto vadinti nuodėmingu, nes tokia sąvoka iš karto siejama su blogais dalykais, dėl kurių reikia atgailauti, o gal net atidirbti, maisto atveju – sportuojant ar laikantis dietų.
„Sveika mityba svarbu, bet ji neturi užimti viso ar didžiosios dalies gyvenimo (nebent tai – jūsų darbas), juolab trukdyti socialiniam gyvenimui, bendravimui su draugais. Jei pakeitus mitybą susitikimai su artimaisiais kavinėse ar maitinimo įstaigose kelią nerimą, reikėtų pagalvoti, ar ne per stipriai reaguojate, o esant reikalui – kreiptis pagalbos“, – sako gydytoja dietologė.
Jei keičiate mitybą ar negalite valgyti kokių nors produktų dėl sveikatos būklės, galima maistą pasiruošti iš anksto.
„Jei žinote, kokioje kavinėje būsite, iš anksto pasižiūrėkite meniu, kurie šiais laikais dažnai skelbiami kavinės interneto puslapyje ar socialiniame profilyje. Išsirinkite maistą, kuris jums atrodo tinkamas. Jei einate pas draugus – neškitės savo pagamintų užkandžių ar patiekalų. Tuomet, net jei nebus jums tinkamo maisto, turėsite ką užkąsti, ir nereikės vakaro leisti alkanam ir piktam, o grįžus namo bėgti valgyti. Be to, galima surengti sveiko maisto gaminimo vakarėlį savo namuose“, – idėjomis dalinasi E. Saukaitytė-Butvilė.
Gydytoja pataria valgyti lėtai, pajaučiant maisto kvapą, tekstūrą, skonį. Rekomenduojama maistą gerai sukramtyti. Sotumo jausmas pajuntamas praėjus maždaug dvidešimt minučių nuo valgymo pradžios, tad valgant lėtai lengviau laiku pajusti sotumą ir sustoti. Jei valgoma skubiai, nepakankamai sukramtant maistą, po pusvalandžio dažnas pasijunta nemaloniai – persivalgęs, išsipūtęs. Taip pat pašnekovė pataria užkandžiauti daržovėmis, neiti į vakarėlį alkanam ir gerti pakankamai skysčių, labiausiai tam tinka vanduo.
„Sveika mityba yra ne trumpalaikė, greitai iš mados išeinanti dieta, bet gyvenimo būdas, kurio mokomasi ir kuriuo sekama visą gyvenimą. Jei didžioji dalis mitybos atitinka sveikatai palankios mitybos, maisto piramidės principus, o retkarčiais pasilepinimą ne tokiu sveiku, bet geras emocijas suteikiančiu ir džiuginančiu maistu, žalos sau tikrai nepadarysite“, – reziumuoja gydytoja dietologė E. Saukaitytė-Butvilė.
Misija: sportuoti be fanatizmo
Kineziterapeutas Simas Strička pabrėžia, kad norint lavinti tam tikrą fizinę ypatybę (ar tai būtų jėga, greitis, ištvermė ar kita) reikėtų sportuoti 4–5 kartus per savaitę. Jeigu fizinę ypatybę norima tik palaikyti – pakaks 2–3 kartų per savaitę.
„Norint išvengti fanatizmo sportuojant, nereikėtų skubėti viską išbandyti praktiškai. Reikėtų pradėti ir nuo teorijos, labiau įsigilinant į fizinio aktyvumo naudą, taip pat į krūvio perdozavimo žalą, krūvio dozavimo principus, pratimų atlikimo techniką ir pan. Kuo geriau žmogus supras, ką jis daro gerai, o ką netaisyklingai, tuo bus didesnė motyvacija, mažiau fanatizmo, kategoriškumo“, – sako S. Strička.
Nepavykus išlaikyti sau duoto pažado reguliariai sportuoti, nereikėtų savęs teisti – fizinis aktyvumas neturėtų būti priverstinis, pats žmogus gali pasirinkti jam patinkančią aktyvumo formą.
„Tikrai neturėtume savęs smerkti dėl „paslydimų“. Jeigu žmogus praleido vieną ar porą užsiėmimų, tai nėra kažkas baisaus. Svarbiausia, kad jis ir toliau būtų motyvuotas būti fiziškai aktyvus ir grįžtų į kasdienį ritmą. Žinoma, turėtume stengtis, kad tie „paslydimai“ kartotųsi kuo rečiau, bet svarbiausia, kad pats žmogus išsiugdytų meilę fiziniam aktyvumui“, – įsitikinęs pašnekovas.
Paklaustas, ar vieną dieną prisivalgius nederamo maisto užtektų žalą kompensuoti didesniu sportiniu krūviu kitądien, kineziterapeutas atsako, kad toks scenarijus galimas, bet neturėtume pamiršti, kad tokiu atveju padidėja ir apkrova organizmui.
„Geriausia būtų papildomai gautas kalorijas sudeginti palaipsniui, taip nesukeliant streso organizmui. Nereikėtų pamiršti, kad sportuojantis žmogus kas 2 savaites krūvį gali padidinti 10 procentų, taip nedarydamas žalos organizmui. Krūvis yra didinamas palaipsniui, o ne iš karto. Žmonės neturėtų pamiršti ir gretutinių ligų, tokių kaip cukrinis diabetas, hipertenzija ir pan., dėl kurių keistųsi krūvio dozavimas“, – aiškina specialistas.
Kaip nebausti ir nekaltinti savęs
Gerai savijautai svarbus ir psichologinis aspektas. Kaip pastebi psichologė-psichoterapeutė Daiva Gaidukevičienė, kiekvieno iš mūsų galvoje per dieną „prasisuka“ 4 000–7 000 minčių. Kai kurios iš jų yra reikalaujančios (viską, ką aš darau, turiu padaryti idealiai; privalau griežtai laikytis dietos; privalau atrodyti tobulai), baudžiančios (esu blogas, nevykęs, per mažai stengiuosi sveikai maitintis, esu bevalis, nes suvalgiau daugiau kalorijų nei turėčiau), kaltę sukeliančios (tik aš esu kaltas dėl šios klaidos) ar nuvertinančios (na ir kas, kad sveikai maitinaisi keletą dienų; kelios dienos mankštos dar nieko nereiškia) mintys.
„Tai vaikystėje išgirstų ir patirtų reikšmingų asmenų kritiškos, smerkiančios, menkinančios, bauginančios ar aukštus reikalavimus keliančios „žinutės“. Nė vienas vaikas negimė, galvodamas apie save, kad jis yra blogas, nevykęs, nesportiškas, kvailas ar turintis nuveikti visus darbus“, – aiškina specialistė.
Į pagalbą ji siūlo kognityvines technikas, kurių tikslas pakeisti ar „sušvelninti“ „juoda-balta“ mąstymo būdą:
- Pasiimkite popieriaus lapą ir vienoje lapo pusėje surašykite šias kritiškas žinutes. Pagalvokite, kieno balsu skamba šios žinutės: mamos, tėčio, tetos, senelės, mokytojų, bendraklasių ar kitų jums svarbių žmonių. Kitoje lapo pusėje parašykite performuluotas teigiamas žinutes. Pavyzdžiui, kritišką žinutę „viską, ką tu darai, turi padaryti idealiai“ keiskite teigiama žinute „padaryk tai, ką gali padaryti, ir tai yra pakankama“. Žinutę „tu esi tingus“ – į „tu sunkiai dirbai ir nusipelnei poilsio“ ir pan. Jeigu sunku performuluoti žinutes, pagalvokite, ką pasakytumėte geriausiam draugui, ir pakartokite tai sau.
- Išmeskite mintis į šiukšliadėžę: surašykite kritiškas mintis ant atskirų lapelių, viena mintis – vienas lapelis, sakant „tai ne apie mane; ši mintis yra ne apie mane“, suplėšykite ir išmeskite lapelius po vieną į šiukšliadėžę.
- Surašykite savo stiprybes, teigiamus bruožus.
- Paklauskite savęs, kodėl kiti žmonės, draugai, kolegos jus vertina.
Atlikus vieną ar kitą pratimą, D. Gaidukevičienė pataria savęs paklausti, kaip jaučiatės ir ką jaučiate.
Informacija parengta bendradarbiaujant su LR sveikatos apsaugos ministerija, kuri įgyvendina Europos socialinio fondo ir Lietuvos Respublikos valstybės lėšomis finansuojamą projektą „Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija – informavimas apie veiksmų programą“.
