Suprasti akimirksniu
- Didžiąją paros kalorijų dalį suvartokite iki 15 val.
- Gerkite žaliąją arbatą
- Judėkite: 30 min. kasdienės ruošos ir 3-5 kartus per savaitę – po 60 min. fizinės veiklos
Paliesiaus fizinio krūvio terapijos klinikos sveikatingumo treneris Valdemaras Kavaliauskas sako, kad kovą su antsvoriu visų pirmą reikia pradėti nuo galvos: „Žmonės yra linkę ilgus metus kentėti antsvorio keliamas problemas ir vis nesiryžti gyvensenos pokyčiams.
Kartais rankos nusvyra ir po neteisingų bandymų, todėl visada rekomenduoju pokyčius į rutiną įtraukti pamažu. Vasara tam yra pats geriausias metas“, – sako V.Kavaliauskas.
Gyvensenos įpročius keisti niekada nevėlu
Sveikatingumo treneris nepritaria mitui, kad žmonėms, perkopusiems 30 metų, gyvensenos įpročius keisti yra labai sunku arba to padaryti apskritai neįmanoma.
„Įvairiausi mitai, kuriais žmonės bando pateisinti savo pasyvumą imtis pokyčių, atsiranda iš nežinojimo. Ar kas patikėtų, kad norint pastebėti pirmuosius savijautos pokyčius ir kūno lengvumą, užtenka trijų savaičių programos? Ir tam tikrai nereikia ypatingų valios pastangų reikalaujančių sprendimų ar ilgų treniruočių sporto salėje – užtenka vos kelių paprastų pokyčių kasdienėje rutinoje, kurių naudą pastebėjus, pats kūnas reikalaus daugiau“, – mitą paneigia Valdemaras Kavaliauskas.
2/3 dienos raciono būtina suvartoti iki 15 val.
Norint numesti svorio, jokiu būdu negalima iškart imtis dietų ir alinančių treniruočių sporto salėje. Visų pirma, reikia sureguliuoti, kada ir kiek valgome.
„Svarbiausia laikytis trijų taisyklių: reguliariai valgyti pusryčius, 2/3 dienos kalorijų suvartoti iki 15 val. ir nevalgyti po 19 val.“, – vardija V.Kavaliauskas.
Nereguliari mityba, dažni užkandžiavimai ir miego trūkumas – svorio prieaugio garantas.
Specialistas priduria, kad norint jaustis energingai, miegoti reikia eiti ne vėliau kaip 23 val. Tiesa, iki 21 val. dar leidžiama išgerti puodelį nestiprios žaliosios arbatos arba stiklinę kefyro – dažniausiai tiek ir užtenka, norint numalšinti alkį ir susidoroti su laisvaisiais radikalais, kuriuos dienos metu sėkmingai kaupėme. Nereguliari mityba, dažni užkandžiavimai ir miego trūkumas – svorio prieaugio garantas.
TAIP PAT SKAITYKITE: Psichologas Vitalijus Bogdanovičius: Kai tik suvoksite, kuriam tikslui jums reikia pinigų, jų atsiras
8 savaitės su žaliąja arbata – minus 5 kg
Pastaruoju metu populiarėja hipotezė, kad ne kalorijų perteklius, o lėta medžiagų apykaita ir ryškūs cukraus kiekio svyravimai organizme yra pagrindinės nutukimo priežastys. Jos priklauso nuo amžiaus, fizinio aktyvumo, maisto kokybės ir kiekybės, o taip pat – nuo neuroendokrininės sistemos pajėgumo.
Moksliniais tyrimais įrodyta, kad medžiagų apykaitą gerina žalioji arbata – sistemingai ją vartojant, per 8 savaites riebalų masę galima sumažinti iki 5 kg. Kofeinas – gera juoda kava – ne tik gerina medžiagų apykaitą, bet ir didina sotumo jausmą, tad į dienos racioną įtraukus kelis puodelius nesaldintos geros kavos, mažės kūno masės indeksas (KMI). Tiesa, kavą patariama gerti tik pirmoje dienos pusėje.
Kaip išvengti nepageidaujamų sėdimo darbo pasekmių
Ekonomiškai išsivysčiusių šalių mokslinių tyrimų rezultatai paskatino naujo termino atsiradimą – sėdimos (pasyvios) gyvensenos mirties sindromas arba „Kėdė žudikė“. Šio sindromo požymiai: silpni ir suglebę raumenys, sumažėjęs kaulų tankis, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje ir šlapime, antsvoris ar nutukimas, bloga aerobinė ištvermė, širdies ritmo padidėjimas ramybės būsenoje ir kt.
„Dirbant sėdimą darbą suvartojame labai mažai energijos ir per dieną papildomai kaupiame nuo 15 iki 50 kcal. Todėl iškyla antsvorio grėsmė, be to, stipriai apsunkiname griaučių raumenų sistemos – stuburo, juosmens ir kryžmens – segmentus, kuriems tenka net kelis kartus didesnis krūvis negu stovint“, – sėdimo darbo grėsmes vardija sveikatingumo treneris.
Siekiant išvengti sveikatos sutrikimų ir antsvorio augimo, darbe patariama daryti aktyvias pertraukas – išeiti pasivaikščioti ar tiesiog pasirąžyti. Aktyvaus sėdėjimo šalininkai (angl. Active sitting) ragina sėdimą padėtį darbo vietoje pakeisti stovima, ant biuro kėdžių patiesti pripučiamą pagrindą arba kėdes kelioms sesijoms po 20 min. pakeisti didžiaisiais gimnastikos kamuoliais.
30 min. namų ruoša kasdien – minus 2 kg per mėnesį
Būtina žinoti, kad apie 20–30 proc. viso organizmo energijos suvartojimo priklauso nuo fizinės veiklos. Fizinis aktyvumas yra vienintelė bendrų energijos sąnaudų dalis, kuri gali svyruoti nuo mažiau kaip 10 proc. (fiziškai pasyvių asmenų) iki daugiau kaip 80 proc. (itin aktyvių asmenų).
Nustatyta, kad net lengvo, o dar geriau vidutinio intensyvumo fizinė veikla, tokia kaip vaikščiojimas, važiavimas dviračiu ar net namų ruoša sumažina įvairių lėtinių neinfekcinių susirgimų riziką.
„Klaidingai manoma, kad fiziškai aktyvus yra tik tas, kuris bėgioja, lankosi sporto klube arba užsiima kitokia sportine veikla. Visa vidutinio intensyvumo fizinė veikla, susijusi su žmogaus darbine, namų ūkio ar laisvalaikio veikla, yra naudinga sveikatai“, – kuo daugiau judėti ragina V.Kavaliauskas.
Sveikatingumo treneris taip pat atkreipia dėmesį, kad vasarą susiformavusius teigiamus įpročius ir aktyvesnį gyvenimo būdą artėjant rudeniui dažnai keičia pasyvus laisvalaikis ir tingulys, todėl norint siekti geresnių rezultatų ir teigiamus mitybos bei fizinio aktyvumo įpročius perkelti į kitą kokybės lygmenį, verta pasitelkti specialistų pagalbą. Idealu, jei 3–5 kartus per savaitę pavyktų skirti bent po 1 valandą individualiai fizinei veiklai.
