Visas būtinas medžiagas gauname su maistu, kurį vartojame kasdien. Pateikiame jums 20 produktų, kuriuos būtinai vertėtų įtraukti į savo valgiaraštį, jei nenorite papildomai gerti įvairių kapsulių ir maisto papildų.
Vitaminas A
Stiprina imunitetą, padeda ląstelėms atsinaujinti ir ypač naudingas regėjimui. Vitaminas A kartu su beta karotenu yra reikalingi geram tinklainės ir ragenos funkcionavimui.
Daugiausia vitamino A yra saldžiose bulvėse – viena kepta vidutinio dydžio bulvė turi 561% RPN vitamino A (RPN – rekomenduojama paros norma). Ne prastesni šio vitamino šaltiniai yra ir špinatai, jaučių kepenys, žuvis, pienas, kiaušiniai ir morkos.
Vitaminas B6
Gerina medžiagų apykaitą, padeda palaikyti hemoglobino kiekį ir stabilų cukraus kiekį kraujyje. Žuvis ir paukštiena yra geri šio vitamino šaltiniai, bet didžiausias jo kiekis yra avinžirniuose, kurie taip pat yra ir puikus baltymų šaltinis vegetarams. Viename puodelyje konservuotų avinžirnių yra 1,1 mg vitamino B6 (55% RPN).
Vitaminas B12
Jis yra būtinas nervų sistemai ir kraujo ląstelių formavimuisi. Šio vitamino trūkumas gali sukelti mažakraujystę, nuo kurios gali varginti bendras organizmo silpnumas. Gyvūninės kilmės produktai yra geriausias vitamino B12 šaltinis. 100 g keptų moliuskų yra maždaug 84 mikrogramai šio vitamino (1,402% RPN). Kiti nemažai šio vitamino turintys produktai yra lašiša ir tunas.
Vitaminas C
Svarbus antioksidantas, reikalingas baltymų apykaitai ir kitiems organizmo procesams, pavyzdžiui, nervinių impulsų perdavimui. Dauguma žmonių mano, jog citrusiniai vaisiai turi daug vitamino C, tačiau būtent saldžiosios paprikos yra vienas pagrindinių vitamino C šaltinių. 50 g paprikos turi 95 mg vitamino C. Kiti produktai, tokie kaip apelsinai, kiviai, brokoliai, briuselio kopūstai ir melionai taip pat turi nemažai vitamino C.
Kalcis
Mūsų organizme kalcio yra daugiau nei visų kitų mineralinių medžiagų. Daugiau nei 99 proc. kalcio organizmas pats kaupia dantų ir kaulų stiprinimui, o likusi kalcio dalis reikalinga raumenų funkcijai ir apykaitai tarp ląstelių palaikyti. Kalcis taip pat reikalingas ir hormonų sekrecijai. Pieno produktai, lapinės daržovės ir kiniški kopūstai turi daugiausia kalcio.
Vitaminas D
Išsiskiria natūraliai, kuomet deginamės saulėje; jo išsiskyrimas pagerina kalcio įsisavinimą ir skatina kaulų augimą. Vitaminas D taip pat atlieka svarbų vaidmenį imuniteto ir priešuždegiminių reakcijų procese. Riebios žuvys, pavyzdžiui, lašiša, kardžuvė ir skumbrė, yra geriausi vitamino D šaltiniai. Kiti produktai, kuriuose yra mažiau šio vitamino: pienas, jogurtas, apelsinų sultys.
Vitaminas E
Vienas iš stiprių antioksidantų, saugančių ląsteles nuo neigiamo laisvųjų radikalų poveikio. Vitaminas E reikalingas imuniteto stiprinimui, kraujo ląstelėms ir kraujo krešėjimui. Kviečių gemalų aliejus turi daugiausia vitamino E, o alternatyva jam galėtų būti saulėgrąžų aliejus (28 g aliejaus yra 7,4 mg vitamino E) arba migdolai (28 g migdolų yra 6,8 mg vitamino E).
Folio rūgštis
Ypač reikalinga nėščioms moterims, nes sumažina naujagimio apsigimimo riziką. Taip pat ši rūgštis svarbi naujų audinių formavimuisi ir baltymų apykaitai. Daug folio rūgšties yra tamsiose daržovėse, vaisiuose, riešutuose ir pieno produktuose. Jaučio kepenys turi didžiausią folio koncentraciją, o špinatai, viso grūdo dribsniai ir juoda duona yra labai geras pakaitalas, jei nesate kepenų mėgėjai.
Geležis
Geležis yra reikalinga baltymų sintezei, pernešant deguonį, ir ląstelių augimui. Daugiausia geležies organizme yra kaupiama su hemoglobinu. Hemo geležis randama gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip raudona mėsa, žuvis ir paukštiena. Ne hemo geležis – augalinės kilmės produktuose (lęšiuose ir pupelėse).
Vitaminas K
Svarbus elementas, dalyvaujantis kraujo krešėjime. Kai trūksta šio vitamino, atsiradus žaizdai, kraujas gali nustoti krešėti. Žalios daržovės turi daugiausia vitamino K. Špinatai, ropės, runkeliai ir garstyčios – irgi neblogi vitamino K šaltiniai.
Likopenas
Pigmentas, esantis raudonose daržovėse ir vaisiuose, turi antioksidacinių savybių, gali padėti kovoti su vėžiu ir kitais negalavimais. Pomidorai, raudonos spalvos daržovės ir produktai, kurių sudėtyje yra pomidorų (pomidorų padažas, piurė), turi daugiausia šio antioksidanto. 100 g pomidorų turi beveik 32 mg likopeno.
Lizinas
Aminorūgštis, reikalinga geresniam kalcio įsisavinimui, ir yra viena iš audinių sudedamųjų dalių. Taip pat dalyvauja ir karnitino gamyboje, kuris padeda kontroliuoti cholesterolio kiekį kraujyje. Baltyminis maistas (raudona mėsa, riešutai, ankštinės daržovės, sojų pupelės) lizino turi daugiausia.
Magnis
Magnis dalyvauja daugiau nei 300 įvairių cheminių reakcijų, kurios vyksta mūsų organizme. Tarp jų yra ir raumenų bei nervų sistemos funkcijų palaikymas, širdies ritmo reguliavimas.
Kviečių sėlenos turi daugiausia magnio, bet jei norite gauti reikiamą magnio paros normą, tuomet viso grūdo grūdai taip pat turėtų būti įtraukti į racioną. Perdirbtuose miltuose ir baltoje duonoje mažai gemalų, taigi ir magnio kiekis tuose produktuose nėra didelis. Migdolai, anakardžiai taip pat yra geri magnio šaltiniai.
Niacinas
Niacinas yra vienas iš B grupės vitaminų, kuris yra svarbus medžiagų apykaitai, nervų funkcijai palaikyti ir gerina virškinamojo trakto darbą. Sausosios mielės ir riešutų sviestas turi daugiausia niacino. 100 g žemės riešutų turi 7 mg niacino, o tai yra daugiau nei 100% RPN. Kiti produktai, tokie kaip jautienos kepenys ir vištiena, taip pat yra geri niacino šaltiniai.
Omega 3 riebiosios rūgštys
Šios rūgštys yra geriausias pakaitalas gyvūninės kilmės riebalams, kurių didelis kiekis yra kenksmingas. Polinesotieji riebalai naudingi smegenų veiklai ir sumažina įvairiausių negalavimų riziką. Kelių rūšių riebiosios rūgštys randamos ir augaliniuose, ir gyvuliniuose produktuose. Žalios daržovės ir riešutai – viena kategorija produktų, žuvis (ypač lašiša ir tunas) ir žuvies produktai – kita kategorija produktų, pasižyminčių dideliu kiekiu naudingųjų riebalų.
Kalis
Svarbus elementas, reikalingas širdžiai ir jos veiklai, baltymų sintezei ir raumenų augimui bei angliavandenių apykaitai. Viena vidutinė kepta bulvė turi beveik 700 mg kalio. Kituose produktuose, tokiuose kaip pomidorų padažas, raudona mėsa, vištiena ir žuvis, irgi yra nemažai kalio.
Riboflavinas
Dar vienas B grupės vitaminas, reikalingas medžiagų apykaitai, raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir imunitetui. Daugiausia riboflavino yra jaučio kepenyse, lapinėse daržovėse, grikiuose bei viso grūdo dribsniuose.
Selenas
Elementas, turintis antioksidacinių savybių, organizmui reikalingas tik nedidelis kiekis seleno, bet jis turi didelę įtaką skydliaukės darbui ir imuninei sistemai. 6 bertoletijų (braziliški) riešutai turi 556 mikrogramų seleno (777% RPN). Per didelis seleno kiekis yra kenksmingas, todėl produktus, turinčius daug seleno, reikėtų vartoti saikingai.
Tiaminas
Tiaminas yra B1 grupės vitaminas, dalyvaujantis angliavandenių apykaitoje. Jis gerina smegenų darbą ir turi įtakos nervų sistemos veiklai. Daug tiamino yra sausose mielėse (100 g mielių yra 11 mg tiamino), sojų pupelėse ir kedro riešutuose.
Cinkas
Cinkas svarbus ne tik imuninei sistemai, bet reikalingas ir skonio bei kvapo receptorių veiklai. Austrės turi daugiausia cinko (100 g austrių yra apie 31 mg cinko), o raudonoje mėsoje ir paukštienoje jo taip pat yra nemažai.
