– Kokius pagrindinius kojų pratimus rekomenduotumėte naujokams ir nejudrų darbą dirbantiems žmonėms?
Šiuo metu madingi dideli sėdmenys, tačiau raumens dydis nenusako jo stiprumo ir funkcionalumo. Treniruojant sėdmenis reikėtų siekti ne tik hipertrofijos (raumenų padidėjimo), bet ir funkcionalumo. Sėdmens raumenų kompleksą sudaro trys raumenys, kurie atlieka nemažai funkcijų. Norint turėti stangrius ir stiprius raumenis reikėtų treniruoti visas šias funkcijas: rekomenduojami kojų atvedimai ir suvedimai, tiesimas ir lenkimas, įvairūs pritūpimai, įtūpstai, pasilenkimas į priekį (vadinamoji mirties trauka), taip pat naudingi balanso pratimai stovint (ant abiejų ar vienos kojos). Asmeninis treneris Gym+ sporto klube gali sudaryti sėdmens raumenų treniruotę, skirtą būtent jums, atsižvelgiant į turimus poreikius, galimybes ir esamą pasirengimą.
– Kiek laiko skirti kojų treniruotei? Ar prieš ją taip pat reikalingi apšilimo ar tempimo pratimai?
Treniruotė priklauso nuo esamo pasirengimo ir sporto tikslo. 45-60 minučių yra optimalus laikas sustiprinti ne tik didžiąsias raumenų grupes, bet skirti laiko ir specifiniams pratimams. Žinoma, prieš kiekvieną treniruotę rekomenduojama atlikti apšilimą ir parengti kūną būsimam darbui. Apšilimas turi 3 pagrindinius tikslus: pakelti kūno temperatūrą, išjudinti sąnarius ir psichologiškai pasiruošti būsimai treniruotei. Statiški tempimo pratimai prieš treniruotę – nerekomenduojami. Vietoje jų siūlau atlikti dinaminius tempimo ar mobilumo pratimus – taip kūnas neatvės, o maksimalia amplitude valingai ir dinamiškai judinami sąnariai bus sveiki ir pasirengę darbui.
– Kokius pratimus atlikti norint turėti žymiai stangresnius sėdmenis?
Jei svajojate apie tokius sėdmenis, kokius matote reklamose ir dar pora dydžių didesnius nei jūsų įprastas dydis, teks daryti labai daug pratimų kas dieną ir tai truks tikrai ne pora mėnesių, o bent metus. Viskas paprasta, tačiau reikia daug treniruočių ir pastangų. Gym+ trenerė Agnė pataria, jeigu jūsų tikslas yra stangrus ir funkcionalus kūnas, tuomet 2-3 kartus per savaitę rinkitės globalius, didesnės apimties pratimus, pavyzdžiui, įvairūs pritūpimai, įtūpstai, šuoliukai, kurie derinami su mažesnės amplitudės, mažesnėms raumenų grupėms skirtais pratimais (mostais, atvedimais, suvedimais).
Norint padidinti sėdmenis rekomenduočiau rinktis pratimus, labiau orientuotus į pačio sėdmens raumenis, o ne į šlaunis: klubų kėlimą nuo suoliuko su štanga (angl. hip thrusts), pasilenkimus su štanga ( angl. dead lifts), įvairius kojų mostus gulint ant šono ir klūpint su guma. Taip pat svarbu įsidėmėti, kad sėdmenys atrodys riestesni ir didesni, jeigu juosmuo bus lieknesnis, todėl nepamirškite pratimų ir juosmeniui!
Pirmieji rezultatai pajuntami per pirmą mėnesį, kadangi išmokstama atlikti pratimus, tačiau ryškesniems rezultatams laiko prireiks žymiai daugiau – 2-3 mėnesių.
– Jei žmogus bėgioja, važinėja dviračiu ir kitaip aktyviai juda, ar yra reikalinga papildomai stiprinti kojų raumenis?
Būtinai! Bėgti ir važiuoti dviračiu yra labai gerai, tačiau norint visapusiškai treniruoti kojas – to neužtenka. Reikia papildomų, specialių pratimų ar treniruočių, kurios sustiprintų ne tik kojų, bet ir viso kūno raumenis bei padėtų greičiau ir ilgiau bėgti, važiuoti dviračiu, sumažintų galimų traumų riziką. Reikia suprasti, kad aktyvi fizinė veikla (bėgiojimas ir pan.) nėra visapusiškas kūno treniravimas, kuris turėtų apimti širdies ir kraujagyslių sistemos, raumenų bei sąnarių stiprinimą.
– Kiek laiko skirti kojoms ir kitoms kūno dalims bendrosios treniruotės metu, kad pajudėtų visas kūnas? Ar skirtingoms kūno dalims stiprinti rekomenduotumėte rinktis atskiras treniruotes?
Žmogui, siekiančiam gyventi pilnavertį gyvenimą, mano nuomone, treniruotes tikslingiau skirstyti ne pagal raumenų grupes, o pagal tikslą. Pavyzdžiui, kardio treniruotės širdies ir kraujagyslių sistemai stiprinti (širdies ir kraujagyslių ligos yra viena pagrindinių mirties priežasčių, o būtent kardio treniruotės stiprina širdį), jėgos treniruotės raumenims ir atramos aparatui stiprinti, mobilumo ir tempimo treniruotės sąnariams ir lankstumui gerinti.
Kaip jau minėjau, treniruočių laikas skirtas stiprinti vienai raumenų grupei priklauso nuo treniruotės tikslo (jėgos, hipertrofijos (raumens didinimo), ištvermės), nes pagal tai skiriama, kiek kartų reikės kartoti pratimą, kokios bus poilsio pertraukos, koks sunkumo lygis. Būtų tikslinga treniruotis dažniau mažesnėmis apimtimis. Tarkime, jeigu kojų treniruotei skiriate vieną valandą per savaitę, geriau būtų šį laiką padalinti ir treniruotis du kartus po pusvalandį.
– Kaip manote, po kiek laiko pastebimi pirmieji rezultatai? Ar galima tai paspartinti (pavyzdžiui, teisingai maitinantis)?
Pirmieji rezultatai pajuntami per pirmą mėnesį, kadangi išmokstama atlikti pratimus, tačiau ryškesniems rezultatams laiko prireiks žymiai daugiau – 2-3 mėnesių. Mityba taip pat svarbi kūno stiprinimo, bendros savijautos ir formų dailinimo dalis. Tinkama mityba suteikia daugiau energijos treniruočių metu, padeda greičiau atsistatyti po treniruotės ir, svarbiausia, greičiau pasiekti rezultatų. Būtų puiku, jeigu į kūno treniravimą žmonės žiūrėtų kaip į dantų valymą ir rezultatų siektų ne mėnesį ar du, o tai paverstų įpročiu ir nuolat palaikytų esamą formą bei gerą savijautą. Gym+ profesionalių trenerių komanda padės pasiekti norimų rezultatų.
