Supratau, kad tiesa ir geriausi patarimai paprastai slypi ne po žinomo trenerio šypsena, bet mokslininkų ir žmogaus fiziologiją išmanančių profesionalų knygose ir straipsniuose. Bėda ta, kad atsirinkti tinkamus šaltinius, jau nekalbant apie jų perskaitymą, įsisavinimą bei sisteminių žinių įgijimą, man prireikė ne vienerių metų.
Suprasdamas, kad jūs turbūt neturite tam laiko ir galimybių, norėčiau padėti ir aptarti kelis dažnai pasitaikančius svorio metimo patarimus, kurių laikymasis gali atnešti neigiamų pasekmių.
Interneto platybėse galima aptikti įvairių svorio metimo patarimų, rekomenduojančių, kiek kartų valgyti per dieną, nurodant būtinus valgyti konkrečius maisto produktus. Dažnai patariama tai daryti netgi valandų tikslumu, pavyzdžiui, kas dvi ar tris valandas. Komentaruose žmonės dažnai klausinėja, ar galima pakeisti vieną produktą kitu, o treneris rūpestingai atsakinėja: „Taip, avižas galite pakeisti grikiais.“
Nepatyrusiam šioje srityje žmogui skaitant tokius patarimus gali susidaryti įspūdis, kad svoris krinta tada, kai yra valgomas tam tikras maisto produktų derinys, arba kad norint numesti svorio, būtina valgyti kuo dažniau.
Šiuo atveju pagrindinė problema yra ta, kad svorio metimo patarimai apsiriboja siūlymais, ką ir kada valgyti, nepaaiškinant svarbiausio dalyko – kaip vyksta riebalų deginimas. Kitaip tariant, ką reikia daryti, kad numestume svorio. Atsakymas yra gana paprastas: riebalai dega ir svoris krinta tada, kai sudeginame daugiau kalorijų, negu jų suvartojame.
Pavyzdžiui, nelabai aktyvi 165 cm ūgio 70 kg sverianti moteris per dieną gali sudeginti apie 1500 kcal. Norint numesti 1 kilogramą riebalų, reikia pasiekti apie 7000 kcal deficitą. Kaip tai padaryti? Koncentruokitės į dienos bei savaitės kalorijų balansą, o ne į pavienius maisto produktus ar valgymų skaičių. Žinant apytikslį per dieną sudeginamų kalorijų skaičių, galime pasiskaičiuoti, kiek įmanoma valgyti ir numesti norimą riebalų kiekį.
Taigi, kiekvieną dieną valgant po 1200 kcal ir sudeginant jų apie 1500, per savaitę galime tikėtis apie 2000 kcal deficito. Atitinkamai per mėnesį tokiu būdu galime sudeginti vieną kilogramą riebalų, jeigu kiekvieną dieną valgysime 300 kcal mažiau, negu jų suvartosime. Tačiau tai nereiškia, kad kiekvieną dieną reikia pasiekti būtent vienokį ar kitokį kalorijų deficitą, svarbus bendras savaitinis/mėnesinis neigiamas balansas. Pavyzdžiui, vieną dieną galime suvartoti 1500 kcal, kitą dieną kompensuoti tai suvartojant 900 kcal; bendras balansas išlieka tas pats.
Aptariant dažnai pasitaikančią rekomendaciją metant svorį valgyti kuo dažniau, t. y. 5 ar net 6 kartus per dieną, pasidaro gaila žmonių, bandančių naudoti šį nepraktišką ir dažnai svorį metančiam žmogui kenksmingą patarimą.
Tiesa šiuo atveju slypi paprastume. Visiškai nesvarbu, kiek kartų valgysite per dieną, svoris kris, jeigu pasieksite savaitinį/mėnesinį kalorijų deficitą. Kaip tai padaryti patiriant kuo mažiau diskomforto bei sumažinant alkio jausmą? Protinga rekomendacija būtų išbandyti periodinį valgymą (ang. intermittent fasting). Tai yra mitybos strategija, kai valgoma labai nedaug kartų per dieną per pakankamai trumpą laiką. Pavyzdžiui, nevalgoma 16 valandų per parą, o per likusias 8 valandas sutalpinami 2 ar 3 valgymai.
Tokiu atveju tektų atsisakyti pusryčių ir pietų, pirmą kartą valgant antroje dienos pusėje. Šis valgymo metodas daugeliui žmonių padeda sumažinti alkio jausmą visą dieną bei išvengti problemos, kuri natūraliai atsiranda bandant mesti svorį valgant dažnai, kai kiekvienas valgymas paprastai būna labai nedidelis ir neužtikrinantis sotumo jausmo. Pavyzdžiui, jeigu per dieną galime suvartoti 1200 kcal, tai daugeliui žmonių priimtinesnis variantas yra valgyti 2–3 kartus ir atitinkamai kiekvienąkart turėti galimybę sočiau pavalgyti.
Vis dėlto, jums turbūt kyla klausimas: kaip išgyventi iki pirmo valgymo, kuris, naudojant šią strategiją, būtų pakankamai vėlai, 15 ar 16 valandą? Iš pradžių jausite alkį, bet vėliau jis aprims. Patikėkite, kovoti su alkiu daug paprasčiau dieną, kai galime užsimiršti darbe ar kitoje veikloje, o ne pavakariais, kai sėdime prie kompiuterio ar televizoriaus ir mintys pradeda suktis apie maistą. Alkis dieną taip pat gali būti sumažintas geriant kavą, kadangi viena iš kofeino savybių yra alkio jausmo ribojimas.
Sportas nevalgius neturi jokios teigiamos įtakos jūsų riebalų deginimo rezultatams, palyginti su sportu pavalgius, tol, kol bendras per dieną suvartojamų kalorijų skaičius yra tas pats.
Dar vienas aspektas, rėžiantis akį savo absurdiškumu, yra patarimas sportuoti nevalgius arba angliavandenių vartojimas kuo toliau nuo fizinės veiklos. Tai visiškai prasilenkia su elementaria sporto fiziologija.
Patarimas turbūt kyla iš populiaraus mito, kad sportas „tuščiu skrandžiu“ (ang. fasted training) leidžia pasiekti geresnių riebalų deginimo rezultatų negu įprastas sportas, pasirūpinant pavalgymu prieš treniruotę.
Pakankamai daug mokslinių tyrimų leidžia prieiti prie aiškios išvados, kad sportas nevalgius neturi jokios teigiamos įtakos jūsų riebalų deginimo rezultatams, palyginti su sportu pavalgius tol, kol bendras per dieną suvartojamų kalorijų skaičius yra tas pats. Tad didžiąją dalį per dieną suvartojamų angliavandenių derėtų vartoti prieš ar po sporto, tokiu būdu užtikrinant efektyvesnę treniruotę, leidžiant organizmui naudoti jam lengviausiai prieinamą energijos šaltinį.
Perskaičius straipsnį apie svorio metimą, neturėtų kilti klausimų, ar galima valgyti vienokį ar kitokį maisto produktą ir sėkmingai deginti riebalus. Visiems turėtų būti aišku, kad galima valgyti savo mėgstamus produktus ir deginti riebalus tol, kol bus pasiekiamas kalorijų deficitas.
Tiesiog akivaizdu, kad, norint pasiekti kalorijų deficitą, protingiau rinktis sveikesnį maistą, kadangi tokiu būdu galėsime valgyti daugiau būdami sotesni, nes paprastai daržovės su mėsa ar žuvimi visada bus sočiau negu ledų porcija. Tačiau daugelis žmonių sėkmingai meta svorį į savo racioną reguliariai sutalpindami mažas porcijas ir ne itin sveiko maisto.
Taigi, pabandykite maistą ir suvartojamas kalorijas vertinti kaip biudžetą. Nusistatytas apytikslis sudeginamų kalorijų skaičius per dieną ir savaitę yra tarsi jūsų mėnesinės pajamos, o valgomas maistas – išlaidos. Kol išlaidos neviršys pajamų, tol sėkmingai deginsite riebalus!
