Vienas populiariausių sveikos gyvensenos konsultantų, motyvuotojas Artur Swan pastebi, kad į jį dažniausiai kreipiasi moterys ir beveik visos nori mesti svorį, nepaisant to, kad daliai to tikrai nereikia, ir tai priverčia susimąstyti apie visuomenėje gajų didžiulį atotrūkį tarp sveikatos ir siektino kūno kulto.
Moterys tiki – reikia sverti kuo mažiau
Treneris per pastaruosius dvejus metus padėjo savo tikslų siekti daugiau nei tūkstančiui žmonių ir pastebėjo, kad savo kūno išvaizdai daugiau dėmesio skiria moterys:
„Galbūt taip atrodo todėl, kad jos labiau linkusios sulaukti pagalbos iš šono. Vyrai juk viską žino – bent jau taip galvoja. Žinau tai, nes pats esu vyras, tačiau besimokydamas supratau, kad kuo daugiau domiesi, tuo labiau supranti, kiek daug dar nežinai. Vis dėlto galiu pasidžiaugti, kad žmonės ima pasitikėti specialistais, treneriais ir rečiau puola į drastiškas dietas, sportą pagal savo fantaziją ar saves žalojimą sau netinkamomis priemonėmis.“
A.Swan teigia, kad lietuvės – labai savikritiškos ir visos be išimties tiki, kad joms būtina numesti bent kelis kilogramus, net jei fiziniai rodikliai rodo, kad svorio reikia priaugti. Jo nuomone, visuomenėje paplitęs labai iškreiptas tobulo kūno suvokimas ir spaudimas siekti profesionalių sportininkų išvaizdos yra per stiprus – žmonės nebesupranta, kas yra sveika, normalu, o kas yra profesionalus sportas.
Pirmoje vietoje – gera savijauta
Mitybos konsultantas sako, kad praktikoje pirmiausia reikalauja savijautos ataskaitos: „Jeigu nesieki sportininko karjeros, nesiruoši varžyboms, tu neturi savęs alinti taip, kad būtų silpna, kankintų nemiga, akyse būtų juoda, sutriktų virškinimas, tuštinimasis, treniruotėse neturėtum jėgų ir panašiai. Sveikata ir gera savijauta – pirmiausia.“
A.Swanas teigia, kad lietuvės – labai savikritiškos ir visos be išimties tiki, kad joms būtina numesti bent kelis kilogramus, net jei fiziniai rodikliai rodo, kad svorio reikia priaugti.
Antroje vietoje pagal svarbą – išoriniai veiksniai: kūno forma, raumeninė masė, riebalinis audinys. Trenerio duomenimis, sveika moteris turi turėti 19–25 proc. riebalinio audinio, vyrai – 12–17 proc. Tai, pasak A.Swan, yra normalaus žmogaus, kuris turi darbą, sportuoja 3–4 kartus per savaitę, ir jo gyvenimas nėra sportas, būsena bei išvaizda.
Papilnėti galima net nuo kelių agurkėlių ar sėdint lėktuve – mažiau jaudinkitės
Dauguma jau žino, bet treneris primena, kad svorio rodiklis nėra tai, pagal ką reikėtų vertinti savo kūną, nes svoris svyruoja dėl daugybės faktorių: sūraus maisto, oro ir temperatūros pokyčių, išgerto vandens kiekio, kavos suvartojimo ir net slėgio – todėl iš vakaro suvalgę raugintų agurkėlių ar po skrydžio dėl skysčių kaupimosi galite jaustis patinę.
A.Swan pataria nesijaudinti dėl kiekvieno kilogramo ir pataria drastiškai nekeisti režimo ir mitybos, kad nesutriktų hormoninė sistema ir medžiagų apykaita.
Dažnai nutylima, kad dalyvaujančioms varžybose ar besilaikančioms griežtesnių mitybos planų sutrinka menstruacijos.
Nepaisant to, kaip moterys nori atsikratyti riebalų, patyręs mitybos konsultantas pabrėžia, kad išsaugoti sveiką jų kiekį kūne yra labai svarbu: moterų kūnas turi būti pajėgus išnešioti ir sėkmingai pagimdyti kūdikį. O net ir nesiruošiančios gimdyti turi žinoti, kad mityba turi būti visavertė, o riebalinis audinys normalus dėl sveikos hormonų veiklos.
Gerą hormonų veiklą palaiko ir uždegiminius procesus organizme mažina gerieji riebalai, kurių būtina įtraukti į savo mitybą. Jų yra avokaduose, riešutuose, alyvuogėse, lašišoje, vardija mitybos specialistas.
„Dažnai nutylima, kad dalyvaujančioms varžybose ar besilaikančioms griežtesnių mitybos planų sutrinka menstruacijos. Ir ne tik vėluoja, bet dingsta keliems mėnesiams ar net pusei metų. Todėl mesdamos svorį ar keisdamos įpročius viską darykite lėtai, valgydamos pakankamai gerųjų riebalų ir nesistenkite atrodyti kaip merginos nuo scenos, jei nesate profesionalios sportininkės, nes tik pakenksite sau“, – sako A.Swan.
Sveiko ir gražaus kūno pagrindas – pastovumas
Paklaustas apie idealaus kūno formulę, sveikos gyvensenos treneris primena, kad pirminis tikslas turėtų būti gerinti sveikatos rodiklius, o norint sveiko kūno reikia režimo ir pastovumo. Jis sako, kad mityba turi būti pilnavertė, gerinanti savijautą, miegą bei padedanti išlaikyti norimas kūno formas.
„Labai svarbu surinkti reikiamą makroelementų kiekį pagal asmeninį poreikį – todėl nėra gudru draugėms dalintis mitybos planais, kadangi kiekvienas žmogus labai skirtingas. Valgydami turime suprasti, kad tai, ką dedame į burną, ir yra mūsų sveikata ir savijauta, todėl labai svarbu valgyti kokybišką maistą, kuriame gausu vitaminų ir mineralų.
Niekas nesako, kad negalite saves lepinti saldumynais ar greitu maistu, bet tai turi būti kartas per savaitę, o ne kasdienybė. Aš siūlyčiau laikytis taisyklės 90/10: tai reiškia, kad 90 proc. mityboje turėtų būti gero maisto, ir 10 proc. norų tenkinimui“, – sako treneris.
Sveikai maitinantis atsiranda energijos fiziniam aktyvumui. A.Swan primena apie judėjimo naudą: „Turbūt girdėjote posakį – gyvas, kol juda? Sportuodami, būdami aktyvūs, geriname kraujotaką, medžiagų apytaką, apsaugome sąnarius, sausgysles. Judėdami atitoliname arba išgydome be galo daug ligų. Tačiau kaip mityboje, taip ir sporte reiktų nepamiršti reguliarumo – išlaikyti balansą. Netinka vieną savaitę sportuoti 2 kartus, o kitą – 5. Turime turėti aiškų planą.“
Moterys, atsipalaiduokite: persistengimas ir stresas tik kenkia jūsų rezultatams
Treneris sako, kad kokybiškas miegas yra būtinas gerai savijautai. Jeigu rytais jaučiatės prastai, vadinasi, poilsis nebuvo tinkamas. A.Swan vardija, kad priežasčių gali būti įvairių: „Galbūt pernelyg ribojate maistą laikydamiesi taisyklės nevalgyti po šeštos valandos vakaro? Galbūt iki vėlumos žiūrite televiziją? O gal patiriate daug nerimo ir įtampos?“
Sveikos gyvensenos konsultantas aiškina, kad kiekvieno organizme besigaminantis streso hormonas kortizolis labai svarbus, tačiau jei stresą patiriate dažnai (sunkios darbo sąlygos, įtempti santykiai, nepakankama mityba, per didelis fizinis krūvis), kortizolis lėtina medžiagų apykaitą, priverčia kūną kaupti skysčius ir riebalus, todėl svarbu atrasti visapusišką balansą.
„Pradėję sportuoti nepamirškite sveiko proto. Nealinkite saves sportuodami kasdien, palengva įeikite į 3–4 treniruočių per savaitę režimą. Nepersistenkite ilgomis kardio treniruotėmis – užteks 15–20 min. lėto intensyvumo ėjimo į kalną po treniruotės. Nepamirškite, kad poilsio dienos skirtos poilsiui ir nenuvertinkite miego svarbos – kuo kokybiškiau miegosite, tuo greičiau pasieksite savo tikslus.
Streso hormonas kortizolis lėtina medžiagų apykaitą, priverčia kūną kaupti skysčius ir riebalus, todėl svarbu atrasti visapusišką balansą.
Mitybos drastiškai keisti irgi nepatariu – pradėkite nuo sporto ir neskaičiuodami kalorijų tiesiog valgykite sveikiau. Kai svoris nebekris, bus galima sudaryti tikslų mitybos planą.
Tik nedarykite didžiausios klaidos – daug sporto ir kuo mažiau maisto nuo pirmadienio. Geriau atraskite norimą treniruočių būdą, keiskite gyvenimo būdą, mažiau siautėkite vakarėliuose vartodami alkoholį ir kokybiškiau ilsėkitės. Patys pamatysite, kaip pasikeis jūsų savijauta, išvaizda ir gyvenimo kokybė.“
