JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) duomenimis, rekomenduojamas mankštų lygis – vidutinio lygio aerobinis aktyvumas (pavyzdžiui, greitas pasivaikščiojimas) 2,5 valandos per savaitę bei visų pagrindinių raumenų grupių treniruotė bent dukart per savaitę.
Kaip alternatyvą galima pasirinkti energingą aerobinę mankštą, pavyzdžiui, bėgioti 1,25 valandos kiekvieną savaitę, derinant su tokios pačios trukmės jėgos treniruotėmis.
Pasak CDC, vidutinio sunkumo ir intensyvūs pratimai itin naudingi – pagerina miegą, mažina kraujospūdį, stresą, apsaugo nuo širdies ligų, cukrinio diabeto ir vėžio; pakelia nuotaiką ir kovoja su nerimu bei depresija.
Tačiau šiandieniniame skubančiame pasaulyje ne vienam sudėtinga rasti laiko bėgiojimui ar, juolab, apsilankymui sporto salėje. O jei žmogų apninka depresyvi būsena, motyvacija mankštintis dar labiau sumažėja, teigia ekspertai.
„Sofos režimą“ iškeiskite į kasdienį judėjimą
Neseniai žurnale JAMA Psychiatry paskelbta metaanalizė apžvelgė 15 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 190 tūkst. žmonių, siekiant nustatyti, kiek reikia mankštintis, norint sumažinti depresiją.
Tyrime teigiama, kad suaugusieji, kurie pasirinko greitai vaikščioti 1,25 val. per savaitę, turėjo 18 proc. mažesnę riziką susirgti depresija lyginant su tais, kurie visai nesportavo. Tyrimo autoriai teigė, kad judėjimas iki „2,5 valandos greito ėjimo per savaitę prilygsta 25 proc. mažesnei depresijos rizikai“.
Tyrime teigiama, kad didžiausia nauda pastebėta, kai žmogus „sofos režimą“ iškeitė į kasdienį judėjimą. Tačiau mankštai viršijant rekomenduojamus lygius papildomos naudos neįžvelgta.
Ankstesni tyrimai
2018 m. paskelbtas tyrimas atskleidė panašius rezultatus: asmenų, kurie reguliariai mankštinosi, psichikos sveikata buvo 43 proc. geresnė.
„Atrodo, kad net lengvas vaikščiojimas tris kartus per savaitę pagerina žmogaus psichinę sveikatą“, – CNN sakė tuometinis tyrimo autorius, Jeilio universiteto psichiatrijos profesoriaus asistentas Adamas Chekroudas.
Minėtas tyrimas parodė, kad 45 minučių trukmės pratimai tris ar penkis kartus per savaitę buvo naudingiausi gerinant psichinę sveikatą. Tačiau net ir atliekant paprastus namų ruošos darbus prastos psichikos sveikatos dienų sumažėjo maždaug 10 proc., teigiama tyrime.
Dar vienas prieš porą metų paskelbtas tyrimas parodė, jog lengva mankšta padėjo vaikams apsisaugoti nuo depresijos. Tyrimas atskleidė, kad vaikų kasdienis 60 minučių trukmės judėjimas nuo 12 metų amžiaus buvo susijęs su 18-mečių depresijos sumažėjimu vidutiniškai 10 proc. Tyrime dalyvavę vaikai bėgiojo, važinėjo dviračiu, vaikščiojo, užsiėmė namų ruošos darbais, tapymu ar grojimu mėgstamu muzikos instrumentu.
