Mūsų protėviai – ankstyvieji medžiotojai ir miško gėrybių rinkėjai – ilgai badavo. Jų galimybės gauti maisto priklausė nuo to, kaip seksis medžioti, žvejoti, uogauti ir grybauti. Išsivysčius žemdirbystei mitybos įpročiai pasikeitė, dar kartą didžiulis pokytis įvyko nemažai daliai žmonių ėmus gyventi miestuose. Pvz., vakarienės laikas nusikėlė į vėlų vakarą – tai įvyko dėl patogumo, nes būtent tokiu metu žmonės po darbų galėdavo pavalgyti.
Šiandien, kai maisto gausu, retai kada pasninkaujame/ badaujame ilgesnį laiką, išskyrus tuos atvejus, kai norime numesti svorio ar tai darome dėl religinių įsitikinimų. Daugeliui dabar įprasta valgyti keturis ar daugiau kartų per dieną, o daugiausia kalorijų suvartojama vėliausiu paros metu. Taip pat įprasta dažnai užkandžiauti. Dažnas tai daro bent kartą per 15 valandų, rašo „Science Alert“.
Mokslas jau seniai įrodė, kad mūsų sveikatai didelę įtaką turi tai, ką ir kiek valgome. Tačiau naujausi tyrimai išskyrė ir dar vieną kriterijų – tai paros laikas, kada valgome.
Mūsų kūno „laikrodis“ valdo ne tik miegą
Mūsų vidinis biologinis laikrodis, arba cirkadinis laikrodis, reguliuoja daugelį mūsų fiziologijos ir elgesio aspektų. Jis nurodo mums dieną būti budriems ir aktyviems, o naktį – ilsėtis ir miegoti. Jis taip pat gali nurodyti, kada geriausia valgyti.
Tyrimas rodo, kad mūsų kūnas biologiškai yra pasirengęs gauti maisto dienos metu. Maisto virškinimas, maistinių medžiagų įsisavinimas ir energijos apykaita yra optimizuoti taip, kad vyktų tada, kai turėtume būti aktyvūs ir valgyti.
Kai nesilaikome šios mūsų organizmui natūralios rutinos, t.y. valgydami tuomet, kai turėtume miegoti ir/ar badauti (pasninkauti), galime pakenkti savo sveikatai. Neteisingi valgymo įpročiai, įskaitant ir valgymą vėlai vakare, yra susiję ne tik su svorio didėjimu, bet ir didesne medžiagų apykaitos ligų rizika. Pavyzdžiui, dirbantiems pamainomis, taip pat žmonėms, kurie dirba vakarinėmis, naktinėmis ar slenkančiomis pamainomis, kyla didesnė nutukimo, širdies ligų ir diabeto rizika. Tačiau, pasirinkus su cirkadiniu ritmu suderintą mitybos režimą, ši rizika gali sumažėti, rašo „Science Alert“.
Ar gali padėti protarpinis badavimas?
Mitybos intervencijos vis dažniau orientuojasi ne tik į tai, ką valgome, bet ir kada valgome. Pertraukiamasis badavimas yra vienas iš būdų apriboti valgymo laiką, o ne turinį.
Yra kelios protarpinio badavimo rūšys, viena iš jų – valgymo laiko apribojimas. Laikantis šio būdo, visas kalorijas kasdien reikėtų suvalgyti nuosekliai per 8-12 valandų ar net trumpesnį laiko tarpą.
Nors žiniasklaidoje ir socialiniuose tinkluose netrūksta sėkmės istorijų, kuriose žmonės dalinasi gerais rezultatais, iš tiesų mokslas dar mažai žino, kaip protarpinis badavimas veikia žmogaus organizmą.
Kaip rašo „Science Alert“, daugiausia apie protarpinį badavimą ir ribotą valgymą šiandien žinome iš tyrimų su pelėmis, kurie rodo, kad šie mitybos būdai yra labai naudingi svorio mažinimui ir bendrai sveikatai.
Tačiau reikėtų nepamiršti, kad kai kurie pelių fiziologijos aspektai skiriasi nuo žmonių. Pvz., pelės turi valgyti dažniau nei žmonės ir net trumpas badavimo laikotarpis turi didesnį fiziologinį poveikį pelėms.
Vieną dieną badaudamos pelės netenka 10 proc. kūno svorio, o žmonės turėtų badauti 14 dienų, kad pasiektų panašių rezultatų.
Nors jau yra tyrimų, kurie rodo, kad protarpinio badavimo ir riboto valgymo nauda sveikatai buvo pastebėta ir žmonėms, rezultatai, susiję su svorio mažinimu, nėra tokie aiškūs. Dabartiniai duomenys rodo, kad žmonėms, kurie laikosi šių dietų, svoris mažėja nedaug, jei iš viso mažėja, palyginti su kalorijų ribojimo dietomis.
Ką pavyko sužinoti?
Padaryti galutines išvadas apie žmones gali būti sunkiau ir dėl mažų imčių dydžių ir individualių medžiagų apykaitos skirtumų, tyrimų planavimo skirtumų (pavyzdžiui, skirtingų protokolų su skirtingu maisto ribojimo laiku ir trukme) ir dėl to, kad dalyviai nesilaiko nurodymų, pabrėžia mokslininkai.
Mokslininkų teigimu, daugumoje tyrimų, kuriuose aprašyta laiko apribojimo ar protarpinio badavimo nauda sveikatai, taip pat nustatyta, kad kartu su šiomis dietomis buvo ribojamas kalorijų kiekis: sutrumpinus laiką, per kurį galima gauti maisto, žmonės netiesiogiai valgo mažiau.
Tyrimuose, kuriuose buvo kontroliuojamas suvartojamų kalorijų kiekis, nenustatyta, kad protarpinis badavimas būtų naudingesnis nei vien kalorijų ribojimas.
Tikėtina, kad svorio mažėjimas ir nauda sveikatai, pastebėta badaujant su pertraukomis, yra susijusi su sumažėjusiu suvartojamų kalorijų kiekiu. Panašios išvados buvo gautos ir dėl valgymo ribojant laiką.
„Nepaisant to, valgymas ribojant laiką teikia papildomos naudos žmonių sveikatai, pavyzdžiui, gerėja gliukozės apykaita ir kraujospūdis, net jei nesiskiria suvartojamų kalorijų kiekis, ypač jei valgoma ankstyvojoje dienos dalyje (t. y. kai valgoma šešias valandas ir vakarienė iki 15 val.)“, – rašo straipsnio „Science Alert“ autoriai Frederic Gachon, Kvynslando universiteto Molekulinės biologijos mokslo instituto Cirkadinių ritmų fiziologijos docentas, ir Meltem Weger, Kvynslando universiteto Molekulinės biologijos mokslo instituto podoktorantūros mokslo darbuotojas.
Pasak jų, viena iš idėjų yra ta, kad ankstyvas maisto vartojimas, suderintas su mūsų cirkadiniu ritmu, padeda sinchronizuoti mūsų cirkadinį laikrodį. Tai atkuria mūsų autonominės nervų sistemos, kuri reguliuoja tokias svarbias funkcijas kaip kvėpavimas ir širdies ritmas, ritmą, kad mūsų fiziologija išliktų „sureguliuota“.
