Jei vyresni nei 50 metų amžiaus asmenys negeba 10 sekundžių pastovėti ant vienos kojos, iškyla didesnė mirties rizika per ateinantį dešimtmetį, teigiama neseniai „British Journal of Sports Medicine“ paskelbtame tyrime. Išvados rodo, kad gali būti naudinga įtraukti 10 sekundžių pusiausvyros testą kaip įprasto tos amžiaus grupės fizinio pasirengimo dalį.
„Mums reguliariai reikia stovėti ant vienos kojos, išlipti iš automobilio, lipti ar nusileisti laiptais ir pan., – teigė tyrimo vadovas, sporto medicinos gydytojas Rio de Žaneire, medicinos mokslų daktaras Claudio Gil Soares Araujo. – Neturėjimas šio gebėjimo arba baimė tai atlikti greičiausiai yra susijusi su savarankiškumo praradimu, todėl žmogus mažiau mankštinasi, tokiu būdu stebimas sniego gniūžtės efektas.“
Kaip pusiausvyros lavinimas yra susijęs su gyvenimo trukme ir kaip tai galima pagerinti bet kuriame amžiuje?
Geresnis balansas – ilgesnė gyvenimo trukmė
Anot mokslininkų, žmogui senstant aerobinis pasirengimas, raumenų jėga ir lankstumas linkę mažėti, tačiau pusiausvyros įgūdžiai išlieka beveik nepakitę – bent jau iki šeštojo gyvenimo dešimtmečio.
„Pripažįstama, kad žemas aerobinis pasirengimas yra susijęs su prasta sveikata, tačiau, deja, daug mažiau dėmesio skiriama anaerobiniam fiziniam pasirengimui – raumenų jėgai ir galiai, lankstumui ir pusiausvyrai“, – sakė dr. C.Araujo ir pridūrė, jog visi šie trys anaerobinio fizinio pasirengimo komponentai svarbūs norint palaikyti gerą sveikatą, ypač svarbūs vyresnio amžiaus asmenims, norintiems prailginti gyvenimo trukmę.
Testas: 10 sekundžių stovėjimas viena koja
Tačiau pusiausvyros testai nėra reguliariai įtraukiami į sveikatos vertinimą dažniausiai dėl to, jog nebuvo gero standartizuoto pusiausvyros tyrimo, kuris būtų susijęs su bendrais sveikatos rezultatais. Štai ką mokslininkai nusprendė išsiaiškinti atlikdami šį naują tyrimą: ar 10 sekundžių stovėjimas viena koja yra susijęs su vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonių mirtingumu dėl kokių nors priežasčių?
Tyrimo metu mokslininkai išanalizavo 1994 m. sukurto „Clinimex Exercise kohortos“ tyrimo duomenis, kuriuose buvo nagrinėjamas ryšys tarp fizinio pasirengimo ir mirtingumo rezultatų. Šiam konkrečiame tyrime dalyvavo 1702 žmonės nuo 51 iki 75 metų amžiau. Buvo renkami duomenys apie jų svorį, juosmens dydį ir kūno riebalus.
Pirmosios registracijos metu dalyvių taip pat buvo paprašyta atlikti 10 sekundžių stovėjimą viena koja – jiems buvo nurodyta stovėti ant lygaus paviršiaus viena koja (dešine arba kaire) basomis. Pakeltos kojos pėda turėjo būti priglaudžiama prie stovinčios kojos blauzdos apačios. Dalyviams buvo duoti trys bandymai 10 sekundžių išlaikyti pusiausvyrą ant vienos kojos.
Maždaug kas penktas dalyvis (20,4 proc.) negalėjo išstovėti ant vienos kojos. Per kitą dešimtmetį (vidutiniškai per septynerius metus) mirė 17,5 proc. testo neišlaikiusių dalyvių, palyginti su vos 4,5 proc. pusiausvyros testą išlaikiusių dalyvių.
Net ir įvertinus tokius veiksnius kaip amžius, lytis, KMI ir pagrindinės ligos, mirties rizika per 10 metų dėl bet kokios priežasties buvo 84 proc. didesnė tiems, kurie neišlaikė pusiausvyros testo.
Mirties rizika per 10 metų buvo 84 proc. didesnė tiems, kurie neišlaikė pusiausvyros testo.
Kadangi tai buvo stebėjimo tyrimas, mokslininkai negalėjo nustatyti, kodėl pusiausvyros testas buvo susijęs su didesne mirtingumo rizika per dešimt metų. Testą atlikusių ir neišlaikiusių žmonių mirties priežastys taip pat nesiskyrė – pagrindinės mirties priežastys buvo vėžys, širdies ir kraujagyslių ligos, kvėpavimo takų ligos ir COVID-19 komplikacijos. Mokslininkai pritarė, kad reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima išnagrinėti pusiausvyros testą kaip mirtingumo prognozę įvairiose demografinėse situacijose ir skirtingose situacijose.
Vis dėlto, pasak tyrėjų, 10 sekundžių pusiausvyros testas pateikia greitą ir objektyvų grįžtamąjį ryšį tiek pacientui, tiek sveikatos priežiūros specialistams, o įtraukus jį į įprastus sveikatos patikrinimus būtų galima gauti „naudingos informacijos apie vidutinio ir vyresnio amžiaus vyrų ir moterų mirtingumo riziką“.
„Apskritai, stovėjimas ant vienos kojos yra labai paprastas, greitas ir saugus sveikatos patikrinimo testas“, – pripažino dr. C.Araujo.
Kaip pagerinti pusiausvyrą?
Gebėjimas išlaikyti balansą daugeliu atžvilgių yra labai svarbus, kalbant apie ilgaamžiškumą. Pavyzdžiui, jei jūsų pusiausvyra prasta, daug didesnė tikimybė, kad krisite, sakė Baltimore's Mercy medicinos centro pirminės sveikatos priežiūros gydytoja Kathryn Boling. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, kasmet nuo kritimų visame pasaulyje miršta apie 680 tūkst. žmonių. Dr. K.Boling teigimu, geresnė pusiausvyra sumažina griuvimų ir lūžių riziką.
Pasak gydytojo geriatro ir Ramiojo vandenyno neurologijos instituto Geriatrinės kognityvinės sveikatos vadovo, medicinos mokslų dr. Scotto Kaiserio, pusiausvyros ugdymas yra itin svarbus sveikatai ir gerovei, ypač kai senstame: „Kritimai yra pagrindinė vyresnio amžiaus žmonių problema.“
Jei neišlaikote pusiausvyros testo, pabandykite praleisti keletą minučių per dieną atlikdami paprastus pusiausvyros gerinimo pratimus, patarė sporto medicinos gydytojas dr. C.Araujo ir pridūrė, jog statinį balansą galima lavinti tiek basomis, tiek naudojant sportinę avalynę.
Rekomenduojama išbandyti šiuos pratimus:
-
Valydamiesi dantis stovėkite ant vienos kojos, vis pakeisdami stovėjimą kaire ir dešine po 10–15 sekundžių. „Galbūt norėsite sinchronizuoti šiuos padėties pokyčius su burnos sritimi, kurią valote“, – pasiūlė dr. C.Araujo. Šį pratimą patariama atlikti basomis. Jei tai per sunku, gydytojas rekomenduoja daryti 10 sekundžių pertrauką, stovint abiem kojomis.
-
Atsistokite šalia durų rankenos ir pabandykite stovėti ant vienos kojos po 10 sekundžių, pakeičiant kojas. Pakartokite kiekviena koja po tris kartus – tai užtruks vos vieną minutę.
Jei vis dar sunku išlaikyti pusiausvyrą, apsvarstykite galimybę apsilankyti pas kineziterapeutą. „Fizinė terapija gali ne tik padėti atlikti pusiausvyros pratimus, ji gali padėti sustiprinti jūsų kojų ir rankų raumenis“, – teigė pirminės sveikatos priežiūros gydytoja K.Boling.
