Pasivaikščiojimas neturi užimti daug jūsų laiko. Kaip rodo 2022 m. žurnale „Sports Medicine“ atliktas tyrimas, pasivaikščioti pakanka vos 2 ar 5 minutes po kiekvieno valgio. Stovėjimas pavalgius irgi neblogai, bet geriau rinkitės vaikščiojimą, teigė tyrimo bendraautoris, Limeriko universiteto (Airija) kūno kultūros ir sporto mokslų katedros doktorantas Aidanas Buffey.
„Stovėjimo pertraukėlės kelis kartus per dieną ir kaskart po valgio sumažino gliukozės kiekį vidutiniškai 9,51 proc. lyginant su ilgalaikiu sėdėjimu. Tačiau vidutinio intensyvumo vaikščiojimas su petraukėlėmis visą dieną, sumažino gliukozės kiekį maždaug 17 proc. palyginti su ilgalaikiu sėdėjimu“, – sakė A.Buffey.
Taigi, kasdien sėdėjimą pakeisdami stovėjimu, o geriausia – vaikščiojimu (nors ir trumpu) padėsite sureguliuoti gliukozės kiekį kraujyje.
Stovėjimas gerai, bet vaikščiojimas – geriau
Šių metų vasario mėnesį paskelbtoje metaanalizėje buvo išanalizuoti septyni tyrimai, kuriuose buvo lyginamas sėdėjimo, stovėjimo ir vaikščiojimo poveikis organizmo insulino ir cukraus kiekiui kraujyje. Tyrimuose dalyvavusių žmonių buvo paprašyta per dieną nuo 2 iki 5 minučių kas 20–30 minučių stovėti arba vaikščioti.
Tarp septynių peržiūrėtų tyrimų bendras aktyvumo laikas stebėjimo metu buvo maždaug 28 minutės, o stovimos ir lengvo vaikščiojimo pertraukos trukdavo 2–5 minutes. Taigi, vertinant cukraus kiekį kraujyje, stovėti buvo geriau nei visąlaik sėdėti pavalgius prie stalo, tačiau tai nepadėjo sumažinti insulino kiekio kraujyje, kaip rodo analizė. Tačiau jei tyrimo dalyviai pavalgę eidavo trumpai pasivaikščioti, jų cukraus kiekis kraujyje mažėjo laipsniškai, o insulino lygis buvo stabilesnis, nei stovint ar sėdint.
Pasak ekspertų, dideli cukraus kiekio šuoliai ir staigus kritimas nenaudingi organizmui, nes gali padidinti diabeto ir širdies ligų riziką. Tyrimai parodė, kad cukraus kiekis kraujyje smarkiai padidėja per 60–90 minučių po valgio, todėl geriausia pajudėti iškart pavalgius.
Kaip judėjimas padeda?
Raumenims funkcionuoti reikalinga gliukozė, todėl judėjimas padeda pašalinti iš kraujotakos cukrų. Tai yra priežastis, dėl kurios daugelis bėgikų, pavyzdžiui, prieš maratoną ar lenktynes pasikliauja angliavandenių mityba.
Norite gerai jaustis ir sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje? Laikykitės bent minimalių fizinio aktyvumo standartų: 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo ir dvi dienas raumenų stiprinimo veiklos per savaitę.
„Asmenys, kurie yra fiziškai aktyvūs maždaug 150 minučių per savaitę, turi 33 proc. mažesnę mirtingumo riziką nei tie, kurie yra fiziškai neaktyvūs“, – pažymi JAV ligų kontrolės ir prevencijos centrai.
Vadinasi, jei kiekvieną dieną judate bent po 21,43 min., rizika mirti nuo bet kokių priežasčių sumažėja trečdaliu.
