Mitybos specialistai rekomenduoja valgyti 5 kartus per dieną – pusryčius, pietus, vakarienę, tarp jų – du kartus užkandžiauti. Tačiau, kai reikia sukti galvą, kokį skanų ir naudingą užkandį pasirinkti, dažnai numojame ranka ir grįžtame prie įprastų, lengvai pasiekiamų maisto produktų. Deja, ne visada geriausių sveikatai. Vis dėlto tinkamai užkandžiauti taip pat paprasta, tereikia vertingais, energijos suteikiančiais užkandžiais pasirūpinti iš anksto.
- Pirmajam užkandžiui (tarp pusryčių ir pietų) rekomenduojama pasiruošti vaisių arba uogų. Geriausia kasdien rinktis vis kitokias, taip gausite skirtingų vitaminų ir mikroelementų. Pavasarį puikiai tiks obuoliai, kriaušės, bananai, apelsinai, kiviai ar kiti jūsų mėgstami vaisiai. Vasarą į savo racioną papildomai įtraukite ir įvairių uogų: mėlynių, šilauogių, braškių, žemuogių, aviečių, vyšnių, serbentų, agrastų.
- Antrajam užkandžiui (tarp pietų ir vakarienės) su savimi visada turėkite 30–40 g riešutų. Galite derinti juos su sėklomis, džiovintais vaisiais ar uogomis. Suvalgydami saują riešutų kasdien papildysite savo organizmą įvairiais vitaminais, mikroelementais, praturtinsite jį baltymais, skaidulomis, nesočiosiomis riebalų rūgštimis (dar vadinamomis geraisiais riebalais, kurie mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje). Suvalgę tokį užkandį būsite sotūs, energingi ir lengvai sulauksite vakarienės.
Užkandžiai visada po ranka? Tai įmanoma!
Ugdyti sveikatai naudingus įpročius bus lengva, jei užkandžių su savimi turėsite visur ir visada, – taip išvengsite greitojo maisto, persivalgymo ir papildomų išlaidų. Pavyzdžiui, namuose ant stalo padėkite dubenėlį riešutų – juk jie naudingi ne tik suaugusiesiems, bet ir vaikams, vis ieškantiems, ko užkrimsti.
Automobilyje riešutai taip pat ras vietą. Turint jų po ranka, nekils noras stabtelėti degalinėse ar greitojo maisto užkandinėse.
Itin patogu tai, kad vaisiai ar riešutai užima mažai vietos, tad, kad ir kur būtumėte, lengvai galite pasiimti juos su savimi. Turėkite užkandžių darbe – kai kils noras užkąsti ko nors saldaus prie kavos, mėgstami riešutai ar džiovinti vaisiai puikiai atstos saldumynus ir suteiks sotumo jausmą.
Automobilyje riešutai taip pat ras vietą. Turint jų po ranka, nekils noras stabtelėti degalinėse ar greitojo maisto užkandinėse.
Pasiimkite užkandžių ir keliaudami, pavyzdžiui, lėktuve ar traukinyje vaisiai ir riešutai bus puikus užkandis tiek suaugusiajam, tiek vaikui.
Pasirūpinkite savimi eidami sportuoti – įsimeskite jų ir į sporto krepšį. Valandėlę iki sporto galite suvalgyti vaisių, o po treniruotės atgaukite jėgas ir papildykite organizmo baltymų atsargas – suvalgykite riešutų.
Būkite dėmesingi savo mylimiems žmonėms, ypač vaikams. Mokykite ir skatinkite juos rinktis tai, kas sveika ir naudinga – įdėkite į užkandžių dėžutę vaisių, daržovių, riešutų. Suvalgę vertingo, kupino skaidulų, vitaminų ir mineralų maisto vaikai lengviau susitvarkys su saldumynų ar greitojo maisto poreikiu.
Vasarą iškylaudami gamtoje vietoj skrudintos duonos, bulvių traškučių ar saldumynų į iškylos krepšį įsidėkite šviežių vaisių, uogų ir riešutų.
Reguliariai užkandžiaujančios moterys pastebi, kad turėdamos tokių užkandžių savo rankinėje, lengviau atsispiria saldumynų potraukiui, be to, išvengia persivalgymo pietaudamos ir vakarieniaudamos.
Prisiminkite ir vandenį – jis, kaip ir sveiki užkandžiai, būtinas ir gerai mūsų savijautai, ir išvaizdai. Beje, dažnai alkio jausmą painiojame su noru tiesiog atsigerti. Tad kartais užtenka atsigaivinti išgeriant vandens, kad išvengtume persivalgymo ar nemaistingų užkandžių.
Sveikos mitybos specialistai kiekvieną žmogaus kūno kilogramą per dieną siūlo „pagirdyti“ apie 30 ml vandens (norėdami sužinoti, kiek turėtumėte išgerti vandens, padauginkite savo svorį kilogramais iš 0,03). Tačiau reikia atkreipti dėmesį, kad, jei aktyviai sportuojate, netenkate daugiau skysčių, tad turėtumėte kasdien išgerti kelias papildomas stiklines vandens.
Savimi pasirūpinti paprasta. Pradėkite nuo lengvų, daug laiko ir pastangų nereikalaujančių dalykų: reguliarios mitybos, sveikų užkandžių, vandens ir stebėkite rezultatus. Pamažu savo kasdienybę papildykite geru miegu, buvimu gryname ore, geromis emocijomis, sportu ir pamatysite, kad šis kompleksas daro stebuklus.
Informacija parengta remiantis runtastic.com, cookinglight.com, everydayhealth.com, nhs.uk straipsniais.
