„Augalinis maistas, žalios lapinės ir kitos maistinių skaidulų, vitaminų bei mineralinių medžiagų gausios daržovės, kurių taip dažnai trūksta šiuolaikinėje vakarietiškoje mityboje, yra gyvybiškai svarbios ligų profilaktikai ir optimaliai organizmo veiklai palaikyti“, – teigia sveikos mitybos specialistė, Healthy Happened tinklaraštininkė Solamita Sabaliauskaitė.
Svarbiausia – spalvų įvairovė
Kiekviena daržovė yra savita, praturtinta skirtingomis vitaminų, mineralų bei kitų maistinių medžiagų kombinacijomis, todėl labai svarbu savo mitybos racioną kuo dažniau paįvairinti renkantis skirtingų spalvų vaisius ir daržoves. „Tikrai neveltui sakoma, jog idealu būtų valgyti ryškius, visų vaivorykštės spalvų augalus“, – sako S. Sabaliauskaitė.
Anot specialistės, itin naudingos yra tamsiai žalios lapinės daržovės (pvz. špinatai, lapiniai kopūstai, gražgarstės, brokoliniai kopūstai ir t.t.). Kuo tamsesnė žalia, tuo didesnis mineralo magnio kiekis. Šis mineralas yra neatsiejamas energijos gamybos elementas, būtinas šimtam skirtingų fermentų organizme funkcionavimui, įskaitant ir tuos, kurie gamina, transportuoja, saugoja ir panaudoja energiją. Dėl savo atpalaiduojančių sąvybių magnis gali būti itin naudingas kovai su nervine įtampa bei stresu. Tiems, kuriuos kankina nemiga, magnis padeda reguliuoti melatonino, hormono būtino normaliam miego ciklui palaikyti, gamybą.
Oranžinės spalvos daržovėse, tokiose kaip morkos, gausu beta karotino. Jis ne tik suteikia šiai daržovei nuostabiai gražią oranžinę spalvą, tačiau žmogaus organizme virsta vitaminu A, kuris yra vienas svarbiausių sveikos odos mikroelementų, reikalingas odos ląstelių vientisumui ir funkcijoms užtikrinti. Daugiausia beta karotino randama geltonos ir oranžinės spalvos daržovėse, tarp kurių morkos yra vienas geriausių šaltinių. Jo taip pat gausu ir špinatuose.
Nevalia nuvertinti ir baltos spalvos daržovių, pavyzdžiui tokių kaip žiediniai kopūstai, šakniavaisiniai salierai ar tolimi morkų giminaičiai pastarnokai. Juose gausu antioksidantų, kurie saugo organizmą nuo ląsteles žalojančio laisvųjų radikalų poveikio. Antioksidantinių sąvybių turinčių vitaminų tokių kaip C, D, E bei K gausingas maistas galimai padės sumažinti ligų atsiradimo riziką.
Ypatingai antioksidantais praturtintos yra įvairios uogos, tokios kaip laukinės mėlynės, šilauogės, spanguolės, gervuogės ir avietės, taip pat artišokai, tamsiai raudonos daržinės pupelės bei kalendra.
Daržovės norintiems sulieknėti
Anot mitybos specialistės S. Sabaliauskaitės, daržovės, kurių didelę dalį sudaro vanduo, tokios kaip cukinijos, ridikėliai, salierai, žiediniai kopūstai, baklažanai, paprikos, puikiai tiks norintiems sulieknėti. Tokios daržovės yra labai nekaloringos, tačiau patiekalui suteikia daugiau apimpties. Šias daržoves įtraukti į savo mitybos racioną yra itin lengva. Pavyzdžiui, galima šiek tiek cukinijos įtarkuoti į daržovių sultinyje išvirtą bolivinę balandą, viso grūdo avižinę košę ar net plaktą kiaušinienę. Taip pat verta išbandyti cukinijų makaronus, dar vadinamus cukinijų spagečiais. Tai paprasčiausia cukinija supjaustyta į spagečius panašia forma – puikus pakaitalas tradiciniams makaronams, ypač skanu žaliavalgiškuose patiekaluose. Šiam šedevrui sukurti reikės tik paprasto bulvių skustuko. Ridikėliai puikiai tiks salotose, na o paprikas galima įdaryti sultinyje virtos bolivinės balandos, pupelių bei įvairių jūsų pamėgtų prieskonių įdaru.
Skaidulinės medžiagos
S. Sabaliauskaitė pabrėžia, jog vaisiai ir daržovės yra puikus skaidulinių medžiagų šaltinis, kurios itin svarbios optimaliai žarnyno veiklai palaikyti. Jos ne tik palengvina maisto judėjimą virškinamuoju traktu, bet ir mažina cholesterolio koncentraciją bei gliukozės kiekį kraujyje. Nenormalus žarnyno tuštinimosi dažnis ir ląstelienos, kuri padėtų maistui judėti organizme, trūkumas mityboje prisideda prie vis gausėjančių virškinimo trakto ir kitų sveikatos sutrikimų. Padidinus skaidulų suvartojimą paprastai pastebimi teigiami pokyčiai, susiję su žarnyno valymusi, energija ir gyvybingumu. Negana to, maistas, kuriame gausu skaidulų, ilgiau kramtomas, todėl greičiau pajuntamas sotumo jausmas, o tai reiškia, jog suvalgoma mačiau. Tokia maisto funkcija itin vertinga norintiems sulieknėti.
S. Sabaliauskaitė dalinasi patarimais, kaip į savo mitybos racioną įtraukti daugiau vaisių ir daržovių:
Pusryčiai
- Vietoj uogienės, kuriose uogos būna per daug suvirtos ir panaudota per daug cukraus, pilno grūdo rytinę košę gardinkite sauja šviežių uogų. Tai netik suteiks jūsų patiekalui saldumo, tačiau taip pat rytą pradėsite su puikia antioksidantų doze.
- Omletą gardinkite lengvai apvirtais/pakepintais špinatais arba lapiniais kopūstais.
- Rytą pradėkite maistingu žaliuoju kokteiliu. Žalieji kokteiliai, skirtingai nei sultys, yra visavertis maistas, kuriame gausu maistinių skaidulų, padėsiančių ilgiau išlaikyti sotumo jausmą. Tai taip pat yra labai lengvas, skanus ir greitas būdas į savo mitybą įtraukti daugiau žalumynų.
Pietūs
- Sumuštinius gardinkite tamsiai žaliomis lapinėmis daržovėmis, salotomis, pomidorais, agurkais ar net tarkuotomis morkomis.
- Troškinius bei sriubas skaninkite ankštinėmis daržovėmis, tokiomis kaip pupelės, lęšiai, žirniai, kurie yra puikus baltymų šaltinis, beveik visai neturintis riebalų.
Vakarienė
- Šalia savo pagrindinio valgio rinkitės salotų arba daržovių garnyrą
Užkandžiai
- Vietoj cukringo šokoladinio batonėlio geriau rinkitės porciją jūsų mėgstamo vaisiaus kartu su nedidele saujele riešutų arba sėklų.
- Pabandykite pasimėgauti šviežiomis daržovių lazdelėmis su avinžirnių užtepu.
Kampanija „Penki per dieną“
Primename, kad Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja kiekvienam žmogui per dieną suvalgyti 400 g vaisių ir daržovių – maždaug penkias saujas. Tai daryti skatina ir pasaulyje ne vieną dešimtmetį vykstanti kampanija „Penki per dieną“, prieš kelis metus ir Lietuvoje. Kampanija „Penki per dieną“ yra pagrindinė programos „Europos Sąjungos kilmės vaisių ir daržovių žinomumo didinimas Lietuvoje“ priemonė. Kampanijos tikslas – paskatinti mūsų šalies gyventojus gyventi sveikai ir suvalgyti per dieną bent penkis Europos Sąjungoje užaugintus šviežius vaisius ar daržoves.
