Visi šie pratimai atliekami be jokios ypatingos įrangos, jums tereikia pasitiesti jogos kilimėlį. Trenerio ir modelio demonstruojami pratimai padės formuoti grakščią laikyseną, sutvirtinti nugaros raumenis, sustiprinti krūtinės ir pilvo sritis.
Svarbu fizinį krūvį didinti pamažu – taip kitą dieną išvengsite raumenų skausmo ir nemalonaus tempimo.
Prieš pradedant mankštinti viršutinę kūno dalį svarbu nepamiršti apšilti ir padaryti kelių tempimo pratimų – tik po to imkitės filmuke rodomų gulsčiomis atliekamų pratimų.
Labai svarbu nepersistengti ir fizinį krūvį didinti pamažu – taip kitą dieną išvengsite raumenų skausmo ir nemalonaus tempimo, o ir kūnas greičiau pripras prie aktyvaus judėjimo. Vis dėlto Jeanas Claude'as teigia, kad kiekvieną pratimą verta kiek pasunkinti jo atlikimo pabaigoje.
„JC Sport“ trenerio Jeano Claude'o Edorh'o rekomenduojami pratimai norintiems stiprinti viršutinę kūno sritį:
– Atsisėdusios ant žemės ištieskite rankas priešais save, kulnais atremkite pėdas, o rankas laikykite ištiestas į viršų – tokia poza pamažu lenkitės atgal, kol pajusite, kaip pradeda dirbti apatiniai pilvo raumenys. Šioje pozoje „sėdėkite“ apie 10–15 sekundžių.
– Atsigulkite ant nugaros, rankas ištieskite prieš save ir iškėlusi kojas į viršų sulenkite jas per kelius. Pamažu kiek galite aukščiau kelkite krūtinę ir galvą kelių pusėn. Jei sportuojate drauge su partneriu, šį pratimą galite pasunkinti siekdamos šiek tiek virš jūsų kelių ištiestų draugo rankų.
– Trečiuoju pratimu stiprinsite nugaros raumenis: atsigulkite ant pilvo, rankas sudėkite virš galvos, o kojų pirštais įsiremkite į žemę. Stenkitės kelti viršutinę kūno dalį kiek įmanoma aukščiau ir šioje pozoje išbūkite apie 10–15 sekundžių. Pratimą kartokite bent tris kartus.
– Norintiems daugiau dinamikos ir aktyvių judesių treneris rekomenduoja truputį pakeisti trečiąjį pratimą: kūno pozicija lieka tokia pati, tačiau šį kartą pakėlę viršutinę kūno dalį ją švelniai nuleiskite į pradinę poziciją. Judesys turi būti atliekamas greitais ir švelniais judesiais. Šį pratimą taip pat galite pasunkinti: rankas ištieskite į priekį ir pakėlusi krūtinę į viršų kelias sekundes nejudėkite.
Po mankštos būtina atpalaiduoti raumenis:
– Atsisėskite ant žemės ir ištieskite nugarą. Vieną ranką už nugaros sulenkite per alkūnę, o kita ranka švelniai spauskite į galvos pusę. Pratimą kartokite ir kita ranka.
– Atsistokite, plačiai praskėskite kojas ir ištiesta ranka bandykite pasiekti priešingos pusės kojų pirštus. Beje, šis pratimas tinkamas ir greitam kūno apšilimui prieš sportą, todėl jį galite daryti ir mankštos pradžioje, ir jos pabaigoje.
