To pasekmė – objektyvi informacija apie šios mitybos teikiamą naudą pasiekia vis daugiau žmonių. Todėl pasakius, jog maitiniesi augalinės kilmės maistu, vis rečiau būsi išvadintas keistuoliu, valgančiu tik žoles, na, nebent tie žmonės nemoka naudotis paieškos sistema „Google“.
Šią mitybą renkasi vis daugiau pasaulinio lygio garsenybių: Miley Cyrus, Jennifer Lopez, Moby, Bryanas Adamsas, Bradas Pittas, Ne-Yo, Lewisas Hamiltonas, Kyrie Irvingas, Serena ir Venus Williams bei daugelis kitų.
Šiame straipsnyje bus apžvelgiama, į ką labiausiai turėtų atkreipti dėmesį moterys, pasirinkusios augalinę mitybą ir planuojančios susilaukti kūdikio.
Suprantu, jog tai daugeliui jautri tema, todėl rašydamas šį straipsnį stengiausi būti objektyvus ir rėmiausi specialistų rekomendacijomis.
Ką teigia specialios organizacijos?
Pirmiausiai prieš pradedant planuoti naują gyvybę svarbu suvokti, jog ypač svarbus pats laikotarpis iki nėštumo ir abiejų partnerių asmeninė sveikata. Visiškai nesvarbu, kokią mitybos rūšį propaguojate, ji privalo būti subalansuota, jog padėtų užsimezgančiai naujai gyvybei fiziškai vystytis.
Amerikos mitybos ir dietologijos asociacija, kuri yra respektabiliausia pasaulyje mitybos mokslininkus jungianti organizacija, vienijanti virš 100 000 praktikuojančių specialistų ir registruotų dietologų, bei kitos asociacijos Pasaulio sveikatos organizacija, Europos vaikų pediatrinės gastroenterologijos, hepatologijos ir mitybos draugija pripažino, jog pilnos struktūros augalinės kilmės mityba (natūraliu maistu grįsta veganiška mityba) tinka visoms žmonių grupėms, įskaitant ir nėščiąsias.
Žinoma, kuomet planuojama išleisti naują gyvybę į pasaulį, ypatingai svarbu turėti reikiamą žinių bagažą ir mokėti tai pritaikyti kasdienybėje. Nes jeigu nesiruošiate pradėti domėtis, kuo pakeisti anksčiau įprastus vartoti produktus kitais, atitinkamais papildais, tuomet nuoširdžiai linkiu geriau likite prie įprastos mitybos.
Farmacijos nuopelnas, jog turime lengvą prieigą prie kokybiškų maisto papildų. Visos maistinės medžiagos (vitaminai, mikroelementai) yra dirvožemyje ir jas lengvai galima gauti valgant augalinį maistą.
Užsimezgus naujai gyvybei moters organizme, palaipsniui didėja maistinių medžiagų poreikis, tai veikia audinių ir organų formavimąsi. Sveikai moteriai per parą nėštumo metu reikėtų suvartoti nuo 2200 kcal iki 2900 kcal, priklausomai nuo jos svorio/ūgio santykio ir fizinio aktyvumo. Pirmo semestro metu papildomų kalorijų poreikis nepadidėja, antro – išauga apie 340 kcal, o trečio – iki 450 kcal.
Būtina suprasti, jog kalorija nėra lygu kalorijai, svarbu, iš kokio maisto jas gaunate. Nes jeigu tas papildomas kalorijas gausite suvalgę veganiškų ledų, naudos nebus. Svarbu rinktis natūralų augalinį maistą, kuris gali aprūpinti išaugusį jūsų vitaminų ir mineralų poreikį.
O kaipgi dėl gaunamų baltymų?
Tam, kad žinotumėte, ar netrūksta maistinių medžiagų, kas du mėnesius rekomenduojama darytis kraujo tyrimą. Tikriausiai teko girdėti mitą apie augalinę mitybą ir baltymus? Nėštumo metu baltymų poreikis išauga iki 25 g baltymų daugiau negu suvartojama įprastai, ypač išauga antrojo ir trečiojo nėštumo trimestrais.
Moters mityboje turėtų vyrauti pilnos struktūros grūdai, pupelės ir ankštiniai, sojų produktai, riešutai ir sėklos. Jei suvartojama pakankamai kalorijų, reikiamą baltymų kiekį surinkti bus ganėtinai lengva, taip pat dėl amino rūgčių įvairovės derėtų rinktis skirtingus šaltinius.
Kitos naudingos medžiagos
Omega-3 rūgštys padeda vystytis vaisiaus smegenims, regėjimui, nervų ir imuninei sistemai. Iš augalinio maisto produktų, kaip ispaninio šalavijo (chia) ir kanapių sėklų, linų sėmenų, graikinių riešutų lengvai galima gauti omega-3 ALA rūgštį. Nors nėštumo metu ir padidėja ALA rūgšties konvertacija į EPR IR DHR, didžiosios dalies besilaukiančių ir augaliniu maistu besimaitinančių moterų organizme buvo rastas trūkumas. Omega-3 rekomenduojama suvartoti 1400 mg, iš jūros dumblių papildų DHR rekomenduojama gauti bent 500 mg.
Kalcis. Vartojimas nėštumo metu išauga 300 mg. Kalcio poreikis padidėja trečiąjį nėštumo semestrą, jis svarbus kaulų formavimuisi. Kad kalcis būtų įsisavintas efektyviai, reikalingas pakankamas D ir K2 vitamino kiekis.
Tam, jog lengvai surinktumėte reikiamą kalcio paros normą, į savo mitybą įtraukite: tofu, tamsiai žalios spalvos lapines daržoves, pvz., špinatus ir kalė kopūstus, brokolius, įvairias pupeles, figas, saulėgrąžų, ispaninio šalavijo, sezamų sėklas, migdolų sviestą ir augalinius „pienus“ su pridėtiniu kalciu.
Geležis. Dėl padidėjusio kraujo tūrio papildomai reikia gauti geležies. Geležies galima gauti iš organizmo atsargų (iki 50 proc. moterų atsargų turi mažai arba visai neturi), padidinus geležies absorbciją žarnyne, iš geležies papildų, su maisto produktais.
Geležies poreikiai padidėja nėštumo metu, todėl kasdien reikia įtraukti geležies turinčius maisto produktus: pilno grūdo grūdus, ankštinius, riešutus, sėklas, kopūstus, špinatus, džiovintus abrikosus.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug vitamino C, padeda absorbuoti geležį iš augalinės kilmės maisto. Nėščiajai šis kiekis išauga nuo 18 mg iki 27 mg.
Folio rūgštis. Ypač svarbi prieš planuojant nėštumą ir pirmosiomis nėštumo savaitėmis. Raciono papildymas folio rūgštimi planuojant pastoti sumažina nervinio vamzdelio raidos defektų tikimybę. Dėl šios priežasties visoms ketinančioms pastoti moterims rekomenduojama po 400 mg per parą folio rūgšties.
Reikiamą kiekį galima gauti tik vartojant maisto papildus, nes maisto produktuose kiekis nėra pakankamai didelis.
Reikiamą kiekį galima gauti tik vartojant maisto papildus, nes maisto produktuose kiekis nėra pakankamai didelis. Be to, natūralių folatų biologinis pasisavinimas yra mažesnis nei folio rūgšties.
Iš maisto produktų daugiausia folio rūgšties turi: lapinės žalios daržovės, pupelės, ankštiniai, apelsinai, kviečių sėlenos, grūdų maisto produktai ir mielių ekstraktas.
Vitaminas B12. Tas, kas sako, kad esant šio vitamino trūkumui reikia valgyti mėsą, yra neteisus. Nė vienas gyvūnas negamina šio vitamino. Vitaminą B12 gamina bakterijos, kurios yra žemėje, todėl jų atsiranda ir mėsos produktuose, kadangi gyvūnai ėda augalus, ant kurių būna žemių su vitaminu B12, arba geria vandenį, kuriame būna bakterijų pagaminto vitamino. Taip pat maistui auginamiems gyvūnams papildomai yra duodama B12 vitamino.
Šis vitaminas reikalingas kraujo ląstelių susidarymui ir nervų funkcijai palaikyti. Nėštumo metu šio vitamino poreikis išauga nežymiai, tačiau nėščiosioms būtina vartoti B12 papildus, efektyviausiai įsisavinanti forma yra metilkobalaminas. Dienos norma 2,6 mcg, papildomai galite vartoti B12 praturtintus maisto produktus – augalinius pienus ir jogurtus, maistines mieles.
Vitaminas D. Pirminis šaltinis yra saulė, užtenka 15 minučių per dieną pabūti saulėje. Lietuvoje tuo galime mėgautis nuo gegužės iki spalio. Kitais mėnesiais reikėtų užtikrinti, jog maisto produktai būtų stiprinami vitamino D papildu arba vitaminą vartoti atskirai. Renkantis papildus, derėtų rinktis D3 formą, nes ji efektyvesnė už D2, bei atkreipti dėmesį, kad būtų augalinės kilmės.
Jodas. Vienas iš svarbiausių mikroelementų. Jis padeda gamintis skydliaukės hormonams, kurie savo ruožtu reguliuoja baltymų sintezę ir fermentinį aktyvumą. Nėštumo metu jodo poreikis padidėja nuo 150 μg per parą iki 220 μg per parą.
Cinkas. Jis svarbus baltymų sintezei, kūdikio dantų, nervų sistemos ir skeleto formavimuisi. Nėštumo metu cinko poreikis išauga iki 11 mg. o jo šaltiniai – riešutai, ankštiniai augalai, sėklos, žalios lapinės daržovės. Absorbciją galima padidinti mirkant ir vartojant daigintus produktus.
Viskas priklauso nuo sąmoningumo ir atsakomybės
Tiesa, tenka pripažinti, jog pasaulyje buvo ne vienas atvejis, jog tėvai, pakeitę mitybos įpročius į daug perdirbto maisto turinčią veganišką mitybą, pakenkė savo vaikų sveikatai. Tačiau kiek milijonų atvejų yra užfiksuojama pasaulyje, kuomet jauni vaikai serga „suaugusiųjų“ ligomis vien dėl maisto, kuriuo juos maitina tėvai?
Pasaulyje pilna pavyzdžių, kuomet mamos susilaukė vaikų, būdamos veganės, ir užaugino juos sveikus. Žinoma, nereikėtų pamiršti ir kitų sveikatai palankių įpročių: fizinio aktyvumo, harmoningos psichologinės būsenos.
Nėštumu metu vengti kofeino ir narkotinių medžiagų, kaip alkoholis ir rūkymas. Jeigu neturite kokių kitų rimtų sveikatos sutrikimų ir laikysitės šių rekomendacijų, tikrai neturėtų kilti problemų gauti visų jums ir kūdikiui reikalingų maistinių medžiagų.
Paulius Paulauskas yra visuomenės sveikatos specialistas, tinklaraščio „Inovatyvi mityba“ autorius.
