Apibendrinus specialistų vertinimus, daugiausiai balų surinko Viduržemio jūros dieta, antrąją vietą dalinosi Dash dieta (angl. „Dietary approaches to stop hypertension“; liet. „Mitybos planas sergantiems hipertenzija“) ir vegetariška Flexitarian dieta, o trečioje vietoje liko WW dieta (angl. „Weight Watchers“; liet. „Svorio stebėtojų“).
Besidomintys dietomis tikriausiai atkreips dėmesį, kad tarp geriausiai įvertintų dietų nėra itin populiarių Paleo, Atkinso, Keto ar Dukano dietų. Visi šie mitybos planai ekspertų vertinimu sveikatai nepalankūs, tad liko paskutiniame populiariausių dietų sąrašo dešimtuke.
Kuo ypatinga Viduržemio jūros dieta?
Viduržemio jūros dieta pagrįsta tradiciniais Viduržemio jūros šalių – Graikijos, Italijos, Prancūzijos – maisto produktais ir mitybos principais. Įvairūs tyrimai rodo, kad šių šalių gyventojai gali džiaugtis stipresne sveikata nei, tarkim, amerikiečiai, rečiau kenčia nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, nutukimo ar diabeto.[i]
Nėra vieno teisingo būdo, kaip reikėtų laikytis Viduržemio jūros dietos, nes aplink Viduržemio jūrą yra daugybė šalių, o tų šalių gyventojai vartoja skirtingus produktus ir turi savitus būtent jų kultūrai būdingus mitybos įpročius. Tačiau kai kurie principai yra bendri būtent Viduržemio jūros šalims, pavyzdžiui, valgyti daugiau šviežios žuvies ir jūros gėrybių.
Specialistų vertinimu, laikantis Viduržemio jūros dietos mitybos principų galima sėkmingai palaikyti esamą svorį arba atsikratyti nepageidaujamo antsvorio. Prie pagrindinių dietos privalumų įvardijamas jos efektyvumas, palankumas sveikatai ir nesudėtingas mitybos principų laikymasis.[ii] Taigi Viduržemio jūros dieta turėtų būti ne trumpalaikis eksperimentas, o ilgalaikė sveikatai palanki mityba.
Pagrindiniai Viduržemio jūros dietos principai
- Valgykite sočiai: žuvį ir jūros gėrybes, daržoves, vaisius, riešutus, sėklas, ankštines daržoves, pilnagrūdžius produktus, žoleles, prieskonius ir aukščiausios kokybės alyvuogių aliejų.
- Valgykite saikingai: paukštieną, kiaušinius, sūrį ir jogurtą.
- Valgykite retai: raudoną ir kitą riebią mėsą.
- Atsisakykite: cukrumi saldintų gėrimų, pridėtinio cukraus, perdirbtos mėsos produktų, rafinuotų grūdų produktų, rafinuoto aliejaus.
Apibendrinant rekomenduojamus ir vengtinus produktus galima pastebėti, kad daugiausiai dėmesio skiriama augaliniam maistui, o gyvūninės kilmės produktų vartojimas ribojamas, išskyrus žuvį ir jūros gėrybes. Viduržemio jūros dietoje šiems maisto produktams skiriamas ypatingas dėmesys, juk žuvis – tai gerųjų riebalų, baltymų ir vitaminų šaltinis.
Žuvies ir jūros gėrybių nauda organizmui
Žuvis ir jūros gėrybės neabejotinai naudingos žmogaus organizmui. Tyrimai rodo, kad žuvų baltymuose esančios amino rūgštys turi teigiamą poveikį kraujospūdžiui, o polinesočiosios Omega-3 riebalų rūgštys, jų tarpe eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA), naudingos širdies ir kraujagyslių sveikatai, uždegiminių procesų slopinimui organizme, nervinei sistemai ir protinei veiklai. Be to, žuvyje ir jūros gėrybėse yra svarbių mineralų – jodo, kalcio, geležies, cinko seleno ir fosforo, taip pat vitaminų B, D, A ir K.[iii]
Bene labiausiai jūrinės žuvys vertinamos dėl Omega-3 riebiųjų rūgščių, teikiančių visapusišką naudą organizmui.
- Omega-3 rūgštys svarbios svorio palaikymui. Šios riebiosios rūgštys padeda organizmui išskirti leptiną – hormoną, atsakingą už sotumo jausmą. Taigi valgydami riebios žuvies ir kitų daug Omega-3 riebiųjų rūgščių turinčių produktų, greičiau pasijusite sotesni, sumažinsite apetitą[iv].
- Omega-3 riebiosios rūgštys svarbios medžiagų apykaitai. Kai stinga riebalų, organizmui sunkiau pasisavinti iš maisto gaunamą energiją, todėl svoris ima kauptis[v].
- Omega-3 riebiosios rūgštys svarbios širdies ir kraujagyslių sistemai. Mažindamos neigiamą cholesterolio poveikį organizmui, šios rūgštys daro teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai, gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, sureguliuoti kraujo krešėjimą ir kraujo spaudimą[vi].
- Omega-3 riebiosios rūgštys svarbios kaulams ir sąnariams. Omega-3 padeda organizmui absorbuoti kalcį, taigi stiprina kaulus, saugo nuo osteoporozės ir artrito[vii].
- Omega-3 riebiosios rūgštys padeda odos ląstelių membranoms palaikyti odos barjerines funkcijas, stiprina kolageno sluoksnį, taigi saugo odą nuo dehidratacijos ir raukšlių atsiradimo[viii].
- Omega-3 svarbios protinei veiklai. Didelę dalį iš maisto gaunamos energijos organizmas panaudoja smegenų veiklai užtikrinti. Kuomet organizme pritrūksta iš angliavandenių gaunamo cukraus, smegenys gliukozę pradeda gaminti iš riebalų[ix].
Kaip turėtų atrodyti Viduržemio jūros dietos mitybos planas
Žuvis ir jūros gėrybės kartu su grūdinės bei ankštinės kultūros produktais ir daržovėmis, turėtų sudaryti Viduržemio pajūrio dietos mitybos pagrindą. Jokių griežtų taisyklių kiek suvalgyti ir kiek kalorijų suvartoti Viduržemio jūros dietoje nėra. Šiame mitybos plane akcentuojami ne kiekiai ir kalorijos, o sveikatai palankaus maisto pasirinkimas. Tačiau visame kame, žinoma, reikia jausti saiką.
Siūlome jums pasižiūrėti, kaip turėtų atrodyti preliminarus Viduržemio jūros dietos savaitės meniu[x]:
Pirmadienis
Pusryčiai: graikiškas jogurtas su braškėmis ir avižomis.
Pietūs: pilnagrūdės duonos sumuštinis su daržovėmis.
Vakarienė: tuno salotos su alyvuogių aliejumi; desertui šiek tiek vaisių.
Antradienis
Pusryčiai: avižiniai dribsniai su razinomis.
Pietūs: kepta žuvis su šviežiomis daržovėmis.
Vakarienė: salotos su pomidorais, alyvuogėmis ir feta sūriu.
Trečiadienis
Pusryčiai: kiaušinienė su daržovėmis, pomidorais ir svogūnais, šiek tiek vaisių.
Pietūs: pilnagrūdės duonos sumuštinis su sūriu ir šviežiomis daržovėmis.
Vakarienė: lazanija su norimu įdaru.
Ketvirtadienis:
Pusryčiai: natūralus jogurtas su šviežiais vaisiais.
Pietūs: kuskusas su jūros gėrybėmis.
Vakarienė: lašiša su rudaisiais ryžiais ir daržovėmis.
Penktadienis
Pusryčiai: kiaušinienė su daržovėmis, kepta alyvuogių aliejuje.
Pietūs: graikinis jogurtas su vaisiais ir lengvos salotos.
Vakarienė: grilyje kepta ėriena su salotomis ir bulvėmis.
Šeštadienis
Pusryčiai: avižiniai dribsniai su riešutais ir vaisiais.
Pietūs: salotos su lašiša.
Vakarienė: pilnagrūdžio pado pica su sūriu, daržovėmis ir alyvuogėmis.
Sekmadienis
Pusryčiai: kiaušinienė su daržovėmis.
Pietūs: jūros gėrybių patiekalas.
Vakarienė: grilyje kepta vištiena su ankštinėmis daržovėmis; desertui šiek tiek vaisių.
Siūlome įtraukti daugiau žuvies bei jūros gėrybių ir į savo kasdienį mitybos racioną. Išbandykite kelis lengvai ir greitai pagaminamus gardžius patiekalus.
Menkė su pomidorų ir bazilikų salsa (4 porcijoms)
Patiekalui reikės:
- 500 gramų menkės (4 gabaliukų) be odelės
- 220 gramų vyšninių pomidorų
- 220 gramų šparaginių pupelių
- 30 gramų sviesto
- 2 smulkintų česnako skiltelių
- 1 mažo indelio kukurūzų
- 2 arbatinių šaukštelių kaparėlių
- 2 arbatinių šaukštelių smulkinto baziliko
- 1 arbatinio šaukštelio tarkuotos citrinos žievelės
- 4 valgomųjų šaukštų alyvuogių aliejaus
- 2 valgomųjų šaukštų baltojo vyno
- 1 valgomojo šaukšto šviežiais spaustos citrinos sulčių
- Druskos ir maltų juodųjų pipirų pagal skonį.
Vyšninius pomidorus perpjaukite į keturias dalis, šparagines pupeles supjaustykite maždaug 2,5 centimetrų ilgio gabaliukais. Pasiruoškite salsą: indelyje sumaišykite pomidorus, kaparėlius, 3 šaukštus alyvuogių aliejaus, citrinos žievelę ir citrinos sultis, smulkintą česnaką, baziliką. Pagardinkite druska ir maltais juodaisiais pipirais.
Pasiruoškite keturis kepimo popieriaus lapelius. Atskirame indelyje sumaišykite kukurūzus ir šparagines pupeles, įpilkite vieną šaukštą alyvuogių aliejaus, pagardinkite druska ir maltais juodaisiais pipirais. Pasiruoštas daržoves lygiomis dalimis dėkite ant kepimo popieriaus lapelių. Menkę pagardinkite druska ir dėkite ant kukurūzų ir šparaginių pupelių. Apšlakstykite baltuoju vynu ir ant kiekvieno menkės gabaliuko uždėkite šiek tiek sviesto. Suvyniokite kepimo popierių taip, kad kepant neištekėtų sultys.
Paruoštą menkę pašaukite į orkaitę, įkaitintą iki 200 laipsnių ir kepkite maždaug 20 minučių. Ištraukę kepimo popieriaus vokelius praverkite (atsargiai, kad nenusidegintumėte garais), sudėkite ant lėkščių ir ant kiekvieno gabaliuko uždėkite pasiruoštos pomidorų salsos.
Sveikuoliškas sumuštinis su sūdyta lašiša (2 porcijoms)
Patiekalui reikės:
- 2 riekelių pilno grūdo duonos
- 2 salotų lapų
- 1 avokado
- 50 gramų sūdytos lašišos
- Šiek tiek šviežiai spaustos citrinos sulčių
- Druskos ir maltų juodųjų pipirų pagal skonį
Salotų lapus nuplaukite ir nusausinkite. Avokadą perpjaukite pusiau, pašalinkite kauliuką ir išimkite minkštimą. Nedideliame indelyje avokadą sutrinkite iki vientisos masės, pagardinkite druska bei maltais juodaisiais pipirais, įpilkite šiek tiek šviežiai spaustų citrinos sulčių.
Ant pilnagrūdės duonos riekelių užtepkite avokadų kremo, ant viršaus dėkite salotos lapą ir plonomis juostelėmis pjaustytą sūdytą lašišą. Pagardinkite šlakeliu šviežiai spaustų citrinos sulčių ir skanaukite.
Šaltiniai:
[i] 5 Studies on the Mediterranean Diet — Does it Work? [šaltinis]
[iii] Fish in the Mediterranean diet [šaltinis]
[iv] 9 Proven Ways to Fix The Hormones That Control Your Weight [šaltinis]
[v] 10 High-Fat Foods That Are Actually Super Healthy [šaltinis]
[vi] Moderate consumption of fatty fish reduces diastolic blood pressure in overweight and obese European young adults during energy restriction [šaltinis]
[vii] Treating Arthritis with Fish Oil and Omega-3s (EPA and DHA) [šaltinis]
[viii] Healing fats of the skin: the structural and immunologic roles of the ω-6 and ω-3 fatty acids [šaltinis]
[ix] How Low Carb and Ketogenic Diets Boost Brain Health [šaltinis]
[x] Mediterranean Diet 101: A Meal Plan and Beginner's Guide [šaltinis]
