Miego specialistai CNN teigia, kad prabudimas likus kelioms minutėms ar net valandoms iki žadintuvo nėra naujas reiškinys, bet jis žmonėms gali sukelti didelių nepatogumų. Dėl pandemijos atsiradę papildomi streso veiksniai dar labiau paaštrino miego problemas.
JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centro duomenimis, daugiau nei trečdalis amerikiečių miega trumpiau nei rekomenduojamos septynios valandos per parą. Nacionalinio sveikatos instituto duomenimis, visame pasaulyje atlikti tyrimai rodo, kad nuo 10 iki 30 proc. gyventojų susiduria su nemiga, kuri apibrėžiama kaip nuolatinis sunkumas užmigti ir nesugebėjimas to padaryti atsigulus į lovą.
Remiantis 2009 m. Stanfordo miego epidemiologijos tyrimų centro ir kitų universitetų atlikto tyrimo duomenimis, nemigos kamuojamiems žmonėms gali pasireikšti naktinių ir ankstyvų rytinių prabudimų derinys.
Nustatyta, kad kai kurie žmonės gali patirti ankstyvus prabudimus be kitų nemigos simptomų, tokių kaip sunkumai užmigti ar naktiniai atsikėlimai.
„Tai šiek tiek mitas, kad nemiga susijusi tik su užmigimu, – teigia Harvardo medicinos mokyklos Miego medicinos skyriaus instruktorė, miego specialistė Rebecca Robbins. – Dažniausiai skundžiamasi pernelyg dideliu mieguistumu, per naktį neišsimiegama.“
Nors nemiga gydoma kognityvine elgesio terapija ir vaistais, pabudus ankstyvą rytą gali padėti ir kiti kasdieniai patarimai. Teigiama, kad lėtinės nemigos nejaučiančiam, bet anksti prabudusiam žmogui gali pasireikšti ūmus miego sutrikimas.
„Miegą labai veikia gyvenime patiriami sunkumai, traumos, jaučiamas nerimas“, – pastebi R.Robbins.
Nuolatinis prabudimas prieš žadintuvo garsą kelia didžiulį nusivylimą, kai nepavyksta vėl užmigti. Jaučiamas stresas gali būti visaapimantis, o tai gali būti svarbiau už pradinę miego problemą.
„Pradedate apie tai galvoti, o tuomet imate daryti dalykus, dėl kurių nemiga dar labiau paūmėja, – sako Pietų Kalifornijos universiteto Kecko medicinos mokyklos Los Andžele klinikinės medicinos docentas daktaras Rajkumaras Dasgupta. – Nepradėkite sau sakyti, kad priversite save likti lovoje, kol užmigsite.“
Taigi, ką galite dėl to padaryti?
Nežiūrėkite į laikrodį ar telefoną
Jei staiga atsibundate, pavyzdžiui, ankstyvą rytą, netikrinkite laikrodžio. Sužinoję, kad yra 3 valanda ryto, kai žadintuvą nustatėte 7 valandai, galite patirti stresą dėl to, jog išmiegojote mažiau, nei tikėjotės.
„Nerimas ir nusivylimas didėja. Žiūrėjimas į laikrodį tampa įpročiu, o jaučiamas susirūpinimas sukelia organizmo reakciją į stresą“, – aiškina miego specialistė Wendy Troxel, „Rand Corp“ vyresnioji elgsenos mokslininkė.
Kai jaučiate stresą, padidėja kortizolio kiekis ir organizmas tampa budrus. Šis procesas yra priešingas mieguistumui palaikyti, smegenys tampa hiperaktyvios.
„Jūs žiūrite į laikrodį, matote, kad yra 3 val. ryto – įtampa verčia sukąsti dantis. Galvojate, kaip bus baisu, kai būsite neišsimiegoję, – teigia W.Troxel. – Šis protinis apdorojimas ir susijaudinimas prieštarauja miego būsenai. Dėl to tampate budresni.“
Jei žadintuvą nustatote telefone, tikrinimas, kiek yra valandų, gali būti dar svarbesnis veiksnys. Apsvarstykite galimybę įsigyti žadintuvą, kuris nebūtų prijungtas prie telefono.
„Telefonas yra stipriausias signalas mums prabusti, – sako W.Troxel. – Iš telefono gaunate šviesos poveikį, kuris gali tiesiogiai stimuliuoti jūsų cirkadinį budrumo signalą. Telefone matomas turinys gali sužadinti jūsų aktyvumą, o tai kelia emocijas, kurios neatpalaiduoja.“
Išlipkite iš lovos
Paradoksalu, bet ekspertai sako, kad reikia keltis iš lovos. Taip, net 3 val. ryto.
„Atsikratykite minčių, kad jums būtina užmigti, atsipalaiduokite, nusiraminkite, – teigia W.Troxel. – Kai tai padarysite ir atsikratysite nerimo dėl sunkumų užmiegant, miegas, tikėtina, sugrįš.“
Kontroliuodami stimulus, galite atitraukti smegenų dėmesį kokia nors kasdiene užduotimi ir taip greičiau sugrąžinti mieguistumą, nei likdami nusivylę lovoje.
„Kai tik tas balselis įsijungia, pakeiskite aplinką. Kelkitės iš lovos, – tikina R.Robbins. – Pasistenkite iš naujo užprogramuoti smegenis, palaikykite silpną šviesą.“
Smegenis prablaškyti gali knygos skaitymas, mezgimas ar švelnios muzikos klausymas, tačiau nesinaudokite telefonu. Kai vėl apims mieguistumas, grįžkite į lovą.
Kai tik tas balselis įsijungia, pakeiskite aplinką.
Pasižymėkite, kas veikia ir kas ne
R.Dasgupta rekomenduoja sekti ne tik, kada konkrečią naktį nuėjote miegoti ir kada atsibudote, bet ir tai, kokie nusiraminimo būdai, aplinkos veiksniai ir net mitybos bei fizinio aktyvumo įpročiai tą dieną padėjo užmigti.
„Tobulas miegas – tai tarsi dėlionė, kuriai reikia visų detalių, – aiškina R.Dasgupta. – Žmonėms, kuriuos kamuoja nemiga, trūksta vienos iš šių miego higienos dalių. Yra daug rekomendacijų, kaip užmigti, pavyzdžiui, atpalaiduoti raumenis, bet galbūt tai nėra tas dalykas, kuris jums tinka. Gal jums reikia daugiau sveriančios antklodės.“
Tai taip pat priklauso nuo mūsų cirkadinio ritmo, arba 24 valandų saulės ciklo, pagal kurį veikia organizmas ir kuris mus įspėja, kada prasideda mieguistumas.
Anot R.Dasguptos, jei pasikeičia kokie nors aplinkos veiksniai, pavyzdžiui, kelionės, darbo grafikas ar apšvietimas, organizmo cirkadinis ritmas gali sutrikti ir pranešti apie nemalonų ankstyvą prabudimą prieš žadintuvą. Tokiu atveju galėtų padėti kambario apšvietimo pakeitimas.
Taip pat gali padėti progresyvus raumenų atpalaidavimas – pradėkite nuo kojų pirštų, tris sekundes suspauskite tam tikrus raumenis ir atleiskite. Per šį procesą kvėpuokite. Kaip teigia R.Dasgupta, 4-7-8 kvėpavimo pratimai kartu su raumenų atpalaidavimu gali sėkmingai padėti užmigti. Įkvėpkite per 4 sekundes, palaikykite 7 sekundes ir iškvėpkite per 8.
Kitiems žmonėms, kurie pabunda prieš žadintuvą, gali padėti joga, meditacija ar skaitymas, bet svarbiausia – išlipti iš lovos. Tie patys metodai tinka ne visiems, tačiau reikia praktikuoti įvairias strategijas, galinčias turėti įtakos miegui, galiausiai susikuriant gerą rutiną.
Jei problema tęsiasi ilgiau nei triskart per savaitę tris mėnesius, R.Robbins rekomenduoja pasikalbėti su miego specialistu, nes gali prireikti daugiau, nei pakeisti paprastą įprotį.
