Šis vitaminas labai svarbus žmogaus organizmo gyvybinėms funkcijoms palaikyti, beveik visi mūsų organai turi šio vitamino receptorius, jis būtinas kaulų sveikatai, hormonų reguliavimui, imuniniam atsakui, kraujospūdžio kontrolei ir kitų sistemų geram funkcionavimui.
Mūsų organizmas gamina vitaminą D, veikiant saulės spinduliams, tačiau nemažai žmonių vis labiau vengia saulės, bijodami odos vėžio, raukšlių ar senatvinių dėmių. Vadinasi, vitamino D trūkumas tampa dar aktualesnis. Tai patvirtina ir Klaipėdos Jūrininkų sveikatos priežiūros centro Šeimos gydytojų skyriaus vedėja dr. Lolita Rapolienė. Žiniasklaidai išplatintame interviu ji pasakoja ,kaip galima pasisemti stingančio vitamino.
– Apie vitamino D trūkumą kalbama tikrai daug. Kaip sužinoti, ar žmogui jo trūksta?
– Tiksliausiai tai galima padaryti vitamino D tyrimu, kuris leidžia nustatyti vitamino D atsargas organizme. Sužinoti, ar organizmui netrūksta gyvybiškai svarbaus vitamino, galima atlikus kraujo tyrimą – nustatant vitamino D (25-OH) kiekį, kuris yra pagrindinė viso vitamino D rezervo forma, o prieš jo tyrimą nereikia laikytis specialios dietos ar instrukcijų.
Remiantis literatūra ir JAV Endokrinologijos, Osteoporozės ir Geriatrijos asociacijų rekomendacijomis, vitamino D kiekis vertinamas taip:
- Didelis trūkumas – < 50 nmol/. Jums reikia daugiau būti saulėje, vartoti žuvų taukų ir vitamino D papildus iki 8 savaičių pakankamomis, o vėliau palaikomosiomis dozėmis.
- Nepakankamumas – <75 nmol/l. Atlikite ir kalcio kiekio kraujyje nustatymą, o jam padidėjus ir parathormono (PTH), reguliuojančio kalcio ir fosforo koncentraciją kraujyje, testą. Tai padės atskirti, ar nėra sutrikusi prieskydinių liaukų veikla. Šių liaukų veikla gali sutrikti esant augliui, inkstų funkcijos nepakankamumui ar inkstų kilmės osteodistrofijai (dažniausiai dializuojamiems ligoniams). PTH kiekis didėja progresyviai dėl inkstų funkcijos blogėjimo ir kartais pasireiškia dar anksčiau nei nustatomas sumažėjęs vitamino D kiekis. Esant tik vitamino D nepakankamumui, skiriami vitaminu D praturtinti maisto produktai (riebi žuvis, menkių kepenų aliejus) ir/ar vitamino D papildai optimaliomis dozėmis.
- Pakankama vitamino D koncentracija – 75 mmol/l. Tęskite įprastą mitybą ir gyvenimo būdą, nes jūsų organizmas gauna pakankamai vitamino D.
- Idealus kiekis – 100–150 nmol/l, kuris yra kaip daugelio ligų profilaktika.
- Saugus vitamino D kiekis laikomas iki 250 nmol/l.
- Toksiškumas formuojasi viršijus 250 nmol/l. Jei vartojate vitamino D papildus, atsisakykite jų. Pasitarkite su gydytoju dėl kitų riebaluose tirpių vitaminų vartojimo, kad išvengtumėte toksinio poveikio.
Praėjusių metų kovą „Synlab“ atlikto tyrimo duomenimis, Lietuvoje 25(OH)D trūksta 89 proc. gyventojų, Europos suaugusių populiacijoje – 50–70 proc., JAV – 30–77 proc.
– Kokie pagrindiniai vitamino D šaltiniai?
– Yra daugybė maisto produktų, kurie gali padidinti vitamino D kiekį jūsų organizme. Jei jums trūksta vitamino D, į savo mitybą turėtumėte įtraukti daugiau žuvies, ypač lašišos, tuno, sardinės, skumbrės ir paltuso, ikrų, vitaminu D praturtinto pieno ar jo alternatyvų – sojų ar migdolų pieno, kiaušinio trynių.
| Maistas | TV/porcija | RMV* (JAV), proc. |
| Menkių kepenų aliejus, 1 šaukštas | 1360 | 340 |
| Kepta kardžuvė, 85 g | 566 | 142 |
| Kepta lašiša, 85 g | 447 | 112 |
| Savo sultyse konservuotas tunas, 85 g | 154 | 39 |
| Vitaminu D praturtintos apelsinų sultys, stiklinė (kiekiai gali skirtis) | 137 | 34 |
| Vitaminu D praturtinto, mažo riebumo pieno stiklinė | 115-124 | 29-31 |
| Jogurtas, praturtintas 20 proc. RMV vitamino D, 170 g | 80 | 20 |
| Aliejuje konservuotos sardinės, 2 vnt. | 46 | 12 |
| Keptos jautienos kepenėlės, 85 g | 42 | 11 |
| Didelis kiaušinis (vitaminas D yra trynyje) | 41 | 10 |
| Šveicariškas sūris, 28 g | 6 | 2 |
*RMV – referencinės maistinės vertės
– Žuvų taukų vartojimas išplito visų pirma dėl juose esančio vitamino D, siekiant išvengti ir gydyti rachitą. Ar ši žuvų taukų savybė aktuali ir šiandien? Ar vis dėlto jų sudėtyje esančios omega-3 riebalų rūgštys svarbesnės už vitaminus D ir A?
– 1900-ųjų pradžios atradimas, kad žuvų taukuose esantis vitaminas D gali išgydyti rachitą ir osteomaliaciją, tapo ankstyvojo mitybos mokslo triumfu. Šiandien daugybe tyrimų patvirtinta, kad žuvų taukai iš tiesų yra turtingas įvairių maistinių medžiagų, tarp jų omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino D, šaltinis. Jau tikrai daug metų jie laikomi ypatingai saugiu maisto papildu.
Žuvų taukai gaminami iš tokių žuvų kaip menkė, lašiša, skumbrė, silkė ir sardinės, riebalų ir (arba) kepenų.
Ypatingai naudingi yra iš menkių kepenų aliejaus gaminami žuvų taukai, kadangi menkių kepenyse yra ne tik naudingųjų omega-3 riebalų rūgščių, bet ir vitamino D, taip pat vitamino A.
Riebios žuvys, tokios kaip skumbrė ir silkė, omega-3 dažniausiai kaupia riebaliniame sluoksnyje, o ne kepenyse. Dėl to susidaro daugiau koncentruotų EPR ir DHR. Kadangi šie aliejai nėra išgaunami iš kepenų, jų sudėtyje nėra vitaminų A ir D.
Žuvų taukai gaminami iš tokių žuvų kaip menkė, lašiša, skumbrė, silkė ir sardinės, riebalų ir (arba) kepenų. Žuvų taukai, ypač menkių kepenų aliejus, turi daug omega-3 riebalų rūgščių, žmogaus organizme veikiančių ir priešuždegimiškai.
Todėl jie yra populiarus maisto papildas tarp žmonių, norinčių natūraliai gydyti artritą, žarnyno ligas, sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip infarktas ir insultas, taip pat nervų sistemos ligų riziką. Žuvų taukuose taip pat yra daug vitaminų A ir D. Pavyzdžiui, 1 šaukšte menkių kepenų aliejaus yra apie 2500 tarptautinių vienetų vitamino A ir 1300 tarptautinių vienetų vitamino D.
– Ar galima iš mitybos gauti visą sveikatai reikalingą vitamino D kiekį?
– Mitybos specialistai rekomenduoja kiekviena savaitę suvalgyti bent dvi porcijas žuvies. Tačiau tai pavyksta retam. Todėl rekomeduojama vartoti žuvų taukus ne tik vaikams, bet ir suaugusiems. Tyrimais nustatyta, kad tik 10–20 proc. vitamino D gauname iš mitybos, net 80–90 proc. organizmas jo pagamina per odą veikiamas saulės.
Galima tik priminti, kad saulėje rekomenduojama būti 15–30 minučių balandžio-rugsėjo mėnesiais tarp 10 ir 15 valandos 2–3 kartus per savaitę be saulės filtro bent 10 proc. atviro odos ploto. Tiek laiko daugumai žmonių pakanka, norint patirti saulės spindulių teikiamą naudą.
