Ėjimas – puikus būdas pagerinti sveikatą, ypač jei išvis nesportuojate ar tik ruošiatės pradėti. Reguliarūs pasivaikščiojimai padeda išlaikyti optimalų svorį ir degina nereikalingus riebalus. Žinoma, kaip ir atliekant bet kokius pratimus, nauda sveikatai priklausys nuo to, kaip ir kiek vaikščiosite. Lėtas pasivaikščiojimas savaitgalio rytą ne iškart suteiks naudos sveikatai. Tačiau nereikia iškart siekti ir olimpinių aukštumų. Tyrimai parodė, kad bet kokiu žingsniu kasdien nuėjus 3 kilometrus, sumažėja širdies ir kraujagyslių sistemos ligų grėsmė. Nuolat vaikščiojant mažėja cholesterolio kiekis kraujyje, stiprėja kaulai, moterims rečiau gresia osteoporozė. Be to, tai puikus būdas atsikratyti neigiamų emocijų. Ritmiški judesiai ramina ir stimuliuoja kūrybinę energiją.
Ėjimas – sveiko gyvenimo pradžia
Ėjimas nuostabus tuo, kad tinka absoliučiai visiems, nepaisant amžiaus, lyties ar gyvenimo būdo. Ypač vaikščioti rekomenduojama vyresnio amžiaus žmonėms, kurie neturi jėgų sportuoti aktyviau.
- • Gerai fiziškai nepasiruošusiems žmonėms rekomenduojama pradėti treniruotis nuo ėjimo 60–70 žingsnių per minutę. Pirmomis dienomis eikite 30–40 minučių. Pamažu treniruočių laiką ilginkite iki valandos, o dar vėliau – iki pusantros.
- • Eidami neužmirškite kontroliuoti savo pulso. 20–30 metų žmonių jis turi būti maždaug 145–155 tvinksnių per minutę, 30–40 metų – 135–145, 40–50 metų – 125–135, 50–60 metų – 110–120, vyresnių – 70–110 tvinksnių.
- • Eidami ir po pasivaikščiojimo neturite jausti nuovargio. Jei jaučiate, tai ženklas, kad jūsų organizmas gavo pernelyg didelį krūvį. Na, o persitempti, bet kuriuo atveju nerekomenduotina – iš tokio ėjimo sveikatai nedaug naudos.
Pažengusiems
- • Jūsų kūnas prašo didesnio treniruočių krūvio? Tada reikėtų pradėti didinti žingsnių skaičių per minutę, normalų ėjimą keisti trumpais greito ėjimo periodais arba pasirinkti skirtingo reljefo maršrutus, kad būtų kalvų ir nuokalnių.
- • Ėjimo intensyvumą galima reguliuoti pagal pulso dažnį. Maksimalus pulso dažnis fizinio krūvio metu apskaičiuojamas pagal formulę: 220 minus amžius (metais). Naudingas širdžiai pulso dažnio režimas 220 minus amžius (metais) x 0,6.
Išmokite eiti taisyklingai
Prieš pradėdami eiti, atpalaiduokite pečius, ištempkite kaklą, smakrą laikykite tiesiai, o žvilgsnį nukreipkite maždaug 4–5 metrus į priekį. Išsitieskite, išplėskite krūtinę, šiek tiek įtempkite klubų ir pilvo raumenis. Eikite taisyklingai:
- Statykite koją nuo pėdos ant pirštų.
- Alkūnes laikykite netoli liemens, sulenktas 90 laipsniu kampu ir ritmingai mojuokite.
- Neikite pernelyg dideliais žingsniais.
- Didindami greitį nežymiai padidinkite ir žingsnio ilgį.
- Nugarą ir pečius laikykite tiesiai.
- Nekrypuokite klubais (išskyrus sportinį ėjimą).
- Nemojuokite rankomis priešais liemenį.
- Siekiant kuo daugiau sumažinti kūno svyravimą, neskubėkite atkelti atsispiriamosios kojos nuo žemės, tai reikia daryti tik tada, kai laisva koja praeis vertikalę. Sportinės medicinos ir fizinės kultūros specialistai ėjimo greitį ir tempą skirsto taip:
- • labai lėtas – 60–70 žingsnių per minutę arba 2,5–3 km/h;
- • lėtas – 70–90 žingsnių per minutę arba 3–4 km/h;
- • vidutinis – 90–120 žingsnių per minutę arba 4–5,6 km/h;
- • greitas – 120–140 žingsnių per minutę arba 5,6–6,4 km/h;
- • labai greitas 140 žingsnių per minutę arba 6,5 km/h.
Svarbu!
- • Einant būtina avėti tinkamą avalynę.
- • Po treniruotės nepamirškite atlikti tempimo pratimų. Ištempkite pagrindines raumenų grupes, ypatingą dėmesį skirkite pėdoms ir čiurnoms.
- • Ėjimas stiprina imunitetą ir ilgam pagerina savijautą – jokie stresai tampa nebaisūs.
- • Einant suintensyvėja kvėpavimas, tad organizmas geriau aprūpinimas deguonimi.
- • Ramybės būsenoje plaučiai per 1 min. perleidžia 5–6 litrus oro, kai einama apie 4 km/h greičiu, – du kartus daugiau, o kai greitis – 6 km/h, – tris kartus daugiau šviežio oro.
- • Einant gryname ore, ypač saulėtą dieną, hipofizėje gaminasi endorfinai, kurie pagerina nuotaiką bei malšina skausmus. Kitaip tariant, ėjimas – nuostabus vaistas nuo migrenos ir kitokių negalavimų.
- • Einant saulės spinduliai sintezuoja vitaminą D, kuris padeda kaulams įsisavinti kalcį. Stiprėja kaulinė sistema, mažėja osteoporozės rizika.
- • Vaikščioti rekomenduojama ne tik norintiems nesirgti, bet ir sveikstantiems po įvairių ligų, ypač po miokardo infarkto, nes einant refleksiškai išsiplečia širdies kraujagyslės, todėl pastovios treniruotės puikiai veikia širdį. Žinoma, pradėti treniruotis reikia nuo labai lėto ėjimo. Atsižvelgiant į savijautą, distanciją kasdien galima ilginti maždaug 100–200 metrų.
- • Ėjimas treniruoja širdies kraujagyslių sistemą, gerina medžiagų apykaitą, vidaus organų funkcijas, bendrą sveikatos būklę, stabdo senėjimo procesus.
- • Nuolatinis vaikščiojimas taip pat gali sumažinti arterinį spaudimą.
- • Einant darbuojasi didžiosios raumenų grupės ir sąnariai, taip pat gerėja viso organizmo kraujotaka.
- • Einant dubens ir krūtinės ląstos judėjimas masažuoja kepenis, blužnį, kasą, aktyvina virškinimo procesus.
Vaikščiojimas vietoj dietos
- • Pradėję eiti neskubėkite ir nedidinkite ėjimo tempo, stenkitės eiti ramiai, geriausiai – maršo tempu. Tai padeda rasti ritmą, kuris atitinka jūsų organizmo fiziologinius procesus, aprūpina raumenis ir vidaus organus tolygiu darbu ir teikia malonumą.
- • Daugiausia energijos ir kalorijų išnaudojama einant vidutiniu ir greitu tempu. Tada labiausiai skatinamas širdies kraujagyslių sistemos darbas.
- • Norint tiksliau apskaičiuoti sunaudojamos energijos kiekį svarbu žinoti, kad skirtingo svorio žmonės išnaudos skirtingą energijos kiekį. 60 kg žmogus, eidamas vidutiniu greičiu 5 km/h, išnaudoja 4,7 kcal/min, o sveriantis 100 kg – 6,7 kcal/min.
- • Energijos išnaudojimas einant priklauso nuo greičio, vietovės reljefo, papildomo svorio, kurį žmogus neša.
- • Amerikiečiai pastebėjo, kad žmogus, kasdien nueinantis 6–8 km, be didelių pastangų išlaiko optimalų svorį.
- • Moksliniai tyrimai parodė, kad 2 tūkst. žingsnių per dieną (apie 1,5 km) – puiki profilaktika norint išlaikyti tinkamiausią svorį.
Eiti ar bėgti?
Pačios populiariausios ir prieinamiausios sveikatos gerinimo priemonės – ėjimas ir bėgimas. Tačiau medikų stebėjimai liudija, kad 25–50 proc. žmonių, pradėjusių bėgioti, turi nutraukti treniruotes dėl įvairių stuburo ar sąnarių skausmų. Vaikščiojantys žmonės tokiais negalavimais skundžiasi labai retai.
Ėjimo privalumai
- • Judesiai, kuriuos žmogus atlieka eidamas, yra natūralūs, todėl labai paprasti, saugūs ir visiems prieinami.
- • Ėjimui nereikia gydytojo priežiūros.
- • Eiti galima visur ir netoli namų.
- • Tinka bet kuris paros laikas ir bet koks oras.
- • Vaikščiojimas – pigiausia sveikatos palaikymo priemonė. Tam nereikia jokių priemonių, sporto klubų, specialios aprangos ar kt.
Japonų gydytojai apskaičiavo, kad norėdamas išsaugoti sveikatą, žmogus gryname ore turi būti ne mažiau kaip 200 val. per metus. Dar geriau, jei jis tas valandas praleistų vaikščiodamas.
