Jeigu nesate patenkintos savo sėdmenimis, pats laikas juos sustiprinti, sutvirtinti raumenis, atsikratyti riebalų pertekliaus, vėl džiaugtis dailia figūra. Siūlome paprastą pratimų kompleksą: skirkite jam kasdien po 30 min. ir greitai galėsite džiaugtis rezutatais.
Treniruotes geriausia pradėti ne ankščiau kaip valandą po valgio, ryte arba dieną. Vakaras ne pats tinkamiausias metas pratimams, nes kūnas jau bus pavargęs. Prieš imdamosios darbo, išvėdinkite kambarį, ant grindų patieskite kilimėlį, įjunkite energingą muziką. Pradžiai šiek tiek apšilkite: pasilankstykite, kelis kartus pritūpkite.
1 pratimas: kojų mostai
Šis pratimas stiprina sėdmenų raumenis ir vidinę dubens dalį. Pratimas atliekamas įtempiant visus dirbančios kojos raumenis.
Pradinė padėtis: kur nors stovėdamos atsiremkite – tai gali būti kėdė, palangė ar stalo kraštas. Atsiremkite abiem rankom į atramą ir darykite kaire koja mostus į kairę, pėda turi būti nukreipta lygiagrečiai grindims, o raumenys šiek tiek įtempti. Koja turi būti tiesi, nesulenkta per kelį, mosto amplitudė turi būti maksimaliai didelė – daugiau negu 90 laipsnių.
Energingai atliekame pratimą 20 kartų. Po to tą patį darome dešine koja.
2 pratimas: švytuoklė
Pratimas stiprina užpakalinę dubens dalį, paviršinius ir giliuosius sėdmenų raumenis. Pratimas atliekamas įtempus visas dirbančios kojos raumenų grupes.
Pradinė padėtis: tokia pati, kaip ir pirmojo pratimo, tik į atramą reikia pasisukti ne veidu, o šonu. Tarkim, stovite dešiniu šonu, tai koja mojuosite kairę. Kojos mostus atlikite maksimalia amplitude pirmyn ir atgal (pėda turi būti statmena kojai, neištiesta). Atliekant šį pratimą, kojos raumenys turi būti įtempti, judesiai – ritmingi ir tikslūs.
Pratimą būtina atlikti ne mažiau kaip 20 kartų kiekviena koja. Didesniam efektui, atmeskite koją kiek įmanoma atgal ir laikykite ją įtempta 3–5 sek.
3 pratimas: nepilnas pritūpimas
Atliekant šį pratimą treniruojami dubens, paviršiniai bei gilieji sėdmenų raumenys. Šį pratimą galite atlikti su papildoma apkrova arba be jos. Namų salygomis puikiai tiks plastikiniai buteliai, pripildyti 1 ar 1,5 l vandens.
Pradinė padėtis: kojos pečių plotyje, pėdos šiek tiek pakreiptos į šonus. Pamažu ir tolygiai pritūpkite, kol sėdmenys pasieks kelių lygį arba žemiau, po to palengva sugrįžkite į pradinę padėtį. Darydamos pritūpimus nugarą ir galvą laikykite tiesiai.
Taip pat skaitykite: Kaip suformuoti brazilišką užpakaliuką?
Pratimas atliekamas 2 kartus po 10 pritūpimų. Sudėtingesnis pratimo variantas: į kiekvieną ranką paimame butelį su vandeniu, laikome jį lygiagrečiai grindims ir dar kartą padarome po 10 pritūpimų 2 kartus.
4 pratimas: pilnas pritūpimas
Pratimas naudingas ne tik dubeniui ir sėdmenims. Šie pritūpimai treniruoja visas raumenų grupes: nugarą, pilvo presą, rankas.
Pradinė padėtis: atsistokite, kojos – pečių plotyje, pėdos šiek tiek pakreiptos į šonus. Rankos ištiestos arba laikomos ant liemens. Pamažu ir tolygiai pritūpkite, kol dubuo ir sėdmenys pasieks kulkšnis, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pritūpimų metu nugara turi būti tiesi, galva žiūri į priekį.
5 pratimas: įtūpstai
Spyruokliuojančiu judesiu ženkite žingsnį į priekį – tai sustiprins apatinius sėdmenų ir giluosius dubens raumenis.
Pradinė padėtis: atsistokite, pėdos tiesiai, rankos ant liemens. Kūno svorį perkelkite ant kairės kojos, o dešine ženkite maksimalų žingsnį į priekį, koja tuo metu per kelį susilenkia 90 laipsnių kampu. Kairę koją ištieskite per kelį ir perkelkite atramą ant pirštų. Spyruokliuodamos visu kūno svoriu skaičiuokite iki 6 ir sugrįžkite į pradinę padėtį. Tą patį pratimą pakartokite kita koja.
6 pratimas: varlytė
Atliekant šį pratimą treniruojami gilieji sėdmenų raumenys ir užpakalinė dubens dalis.
Pradinė padėtis: atsiklaupkite ant kelių, kojos dubens plotyje, pėdos pasuktos į šonus. Tolygiai nuleiskite sėdmenis, kol atsisėsite tarp kojų ant grindų. Atliekant šį pratimą svarbiausia atsisėsti tarp pražergtų kojų, o ne ant blauzdų. Užsilaikykite šioje padėtyje 5–10 sekundžių ir sugrįžkite į pradinę padėtį. Rankos gali būti laikomos ant liemens.
Pratimas atliekamas 2 kartus po 10.
7 pratimas: katės letena
Šio pratimo metu aktyviai dirba sėdmenų ir dubens raumenys.
Pradinė padėtis: atsistokite keturpėsčia, galva žiūri į priekį, nugara tiesi. Dešinę koją ištieskite atgal, stenkitės, kad ji būti lygiagreti nugarai, pėda laikykite statmenai grindims (neištieskite). Kilnokite koją aukštyn žemyn bei nepamirškite įtempti sėdmenų. Sugrįžkite į pradinę padėti ir tą patį pakartokite kita koja.
Pratimą atliekame 2 kartus po 10.
Taip pat skaitykite: Pratimai veidui: kaip sustangrinti pagurklį?
8 pratimas: abėcėlė
Atliekant šį pratimą krūvis pasiskirsto tiek presui, tiek dubeniui ir sėdmenims.
Pradinė padėtis: atsisėskite ant grindų, abi kojas ištieskite į priekį, atsiloškite atgal ir atsiremkite alkūnėmis į grindis. Nugara turi būti 45 laipsnių kampu. Kelkite dešinę koją ir bandykite pėdos pirštų galiukais ore raštyti raides – a, b, c...
Nesistenkite iš karto parašyti visos abėcėlės, pradžiai pakaks 5–7 raidžių. Idealiausiu atveju būtų gerai kiekviena koja parašyti visos abėcėlės raides.
9 pratimas: pinokis
Atliekant šį pratimą vienu metu dirba sėdmenų ir dubens raumenys.
Pradinė padėtis: atsistokite keturpėsčia, galva pakelta ir nukreipta į priekį, nugara tiesi. Sulenkite dešinę koją 90 laipsnių kampu ir kilnokite ją aukštyn žemyn, pėda bandykite pasiekti sėdmenis. Turite pajausti raumenų įtempimą sėdmenų ir dubens srityje.
Kiekviena koja atlikite pratimą po 10 kartų.
Taip pat skaitykite: Kaip numesti svorio probleminėse kūno vietose
10 pratimas: laipteliai
Jeigu namuose turite neaukštą suoliuką ar kėdutę – puiku, pratimą galite atlikti namuose. Namų sąlygomis lipimą laiptais galite imituoti užlipdamos ant suoliuko ir nulipdamos nuo jo ne mažiau kaip 40–50 kartų. Taip, atspėjote – būtent taip, kaip aerobikos trenirotėse.
Jeigu suoliuko namie neturite, ne bėda – sėdmenų raumenis gerai treniruoja lipimas laiptais. Nesinaudokite liftu, visur lipkite laiptais bei dažniau išeikite pasivaikščioti.
