Visų pirma, reikėtų daugiau dėmesio skirti nugaros raumenims, nuo kurių priklauso ir daili laikysena, ir savijauta. Taigi, šiuos pratimus, nurodytus apačioje, jums reikės atlikti po 10–12 kartų 2–3 kartus per savaitę. Rezultatą, jeigu neturite antsvorio, o skundžiatės tik suglebusiais raumenukais, pamatysite jau po 4–6 savaičių.
1 pratimas
Atsistokite tiesiai, kojas laikykite pečių plotyje, kiek sulenkite per kelius. Pasilenkite 90 laipsnių kampu ir paimkite į rankas svarelius (1–2 kg). Laikykite juos virš pėdų, rankų krumpliai turi būti atsukti į priekį. Dabar kelkite alkūnes, suvesdamos mentes, ir kiek užlaikykite. Po to rankas nuleiskite ir toliau kartokite pratimą.
2 pratimas
Atsisėkite ant kėdės krašto, kojas laikykite pečių plotyje. Šiam pratimui reikės tamprios juostos, tačiau galite naudoti ir skarą ar šalį. Apvyniokite rankas juosta taip, kad patogiai ją įtempusi laikytumėte, ir pakelkite virš galvos. Kairė ranka turi būti iškelta tiesiai į lubas, o dešinę laikykite sulenktą 45 laipsnių kampu nuo dešiniosios. Alkūnės turi būti kiek sulenktos, o pati juosta įtempta.
Dabar dešinę ranką tempkite žemyn, kad ji atsidurtų ties krūtine, o jūs jaustumėte, kaip dirba nugaros raumenys. Padarykite trumpą pauzę ir toliau kartokite pratimą. Po vienos serijos pakeiskite pusę ir mankštą darykite kaire ranka.
3 pratimas
Atsisėskite ant suolelio krašto. Kojos suglaustos, rankose svareliai. Pasilenkite į priekį maždaug 45 laipsnių kampu, kad rankos su svareliais būtų maždaug ties blauzdų viduriu.
Dabar kelkite rankas į šonus suvesdami mentes taip, kad rankos būtų lygiagrečiai grindims. Sustokite, o tada grįžkite į pradinę poziciją ir toliau kartokite pratimą.
Taip pat skaitykite: Sportuokite kaip žvaigždės: 10 naudingų patarimų
4 pratimas
Atsistokite tiesiai, kojas kiek sulenkite, laikykite pečių plotyje. Į rankas paimkite svarmenis ir laikykite jas nuleistas priešais save, krumpliai atsukti į priekį.
Dabar kelkite svarelius kūno vertikale virš krūtinės, suvesdami mentes taip, kad alkūnės būtų šonuose ir kiltų iki pat pečių linijos. Rankas su svoriais kiek užlaikykite ir kartokite pratimą toliau.
