Kad krūtinė būtų daili, nebūtina kreiptis į plastinės chirurgijos specialistus. Yra paprasti pratimai, kurie padarys krūtinę stangrią, gražią ir iškilią.
1. Atsispaudimai nuo atramos
Kaip atramą galite pasirinkti kėdę, lovą, suoliuką. Tiesa, taip pat pasiklokite ką nors ant grindų, nes priešingu atveju galite nusibrozdinti kelius. Atlikimo technika: atsiklaupkite ant kelių šalia atramos, atsiremkite rankomis į atramą, sulenkusios rankas per alkūnes, pradėkite daryti atsispaudimus.
Taip pat skaitykite: 5 minučių mankšta: stipriname užpakaliuko ir šlaunų raumenis
Svarbu: alkūnės turi būti nukreiptos į šonus, o nugara visiškai tiesi. Atlikdamos pratimą, reguliuokite ir kvėpavimą: įkvėpti derėtų nusileidžiant, o iškvėpti – atsistumiant.
Pratimą reikėtų atlikti ne mažiau nei 20 kartų.
2. Atsispaudimai nuo grindų sulenktais keliais
Sulenktus kelius atremkite į žemę, rankų plotis – truputį plačiau pečių pločio, bet krūtinės lygyje, rankų pirštai nukreipti į priekį. Leiskitės žemyn, kol krūtinė pasieks grindis. Atlikdamos pratimą, stenkitės, kad kūnas būtų vienoje linijoje (neleiskite rankoms būti galvos arba pilvo lygyje).
Kad pasimatytų pirmieji rezultatai, pratimą reikėtų alikti kasdien, dvi savaites ir ne mažiau nei 20 kartų.
3. Atsispaudimai nuo grindų suglaustomis kojomis
Rankomis atsiremkite į grindis, kojas ištieskite ir suglauskite. Įtempkite nugarą ir sėdmenis. Leiskitės žemyn, palikdamos alkūnes sulenktas ir tiesią nugarą. Pagal galimybę kojas stenkitės išlaikyti kuo ilgiau tiesias.
Pratimą reikėtų atlikti ne mažiau nei 20 kartų.
4. Delnų spaudimas
Suglauskite delnus lygiagrečiai ties krūtine ir, kiek tik galite, spauskite kamuolį ir palaikykite jį maksimaliai suspaustą kelias sekundes. Vėl viską pakartokite iš pradžių.
Pratimą reikėtų daryti tol, kol apims mažas nuovargis, bet ne mažiau kaip 30 kartų. Geriausias variantas – 80–100 kartų be jokių nuovargio ženklų.
Beje, jeigu neturite tinkamo kamuoliuko, ne bėda. Pratimą galima atlikti ir be jo: galima stipriai suspausti tik delnus ir palaikyti 10–15 sek.
5. „Žirklės“
Šis pratimas paprastas, bet efektyvus. Atsistokite ir priešais save ištieskite rankas. Kryžiuokite rankas vieną virš kitos, kiek įmanoma stipriau jas ištiesdamos.
Svarbu: rankos turi būti įtemptos. Dar didesniam efektui į rankas galite paimti po svarmenį, kad ir po butelį su vandeniu.
Pratimą rekomenduojama atlikti ne mažiau nei 2 minutes. Po to kiek pailsėti ir dar kartą padaryti pratimą 3 kartus po 2 minutes.
6. „Apsikabinimas“
Atsistokite ir stipriai apkabinkite save rankomis per pečius: delnai turi būti ant pečių, o alkūnės pakeltos į viršų. Likdamos šioje padėtyje alkūnėmis darykite mostus tai į vieną, tai į kitą pusę. Su laiku maksimaliai didinkite mostų amplitudę.
Taip pat skaitykite: Dalykai, kurių nederėtų daryti prieš treniruotę
Atliekant pratimą, kūnas turi likti vietoje – juda tik alkūnės. Pratimą reikėtų atilikti kasdien, intensyviai ir kiek įmanoma ilgiau.
7. Pratimas su svarmenimis
Atsistokite, šiek tiek sulenkite kojas per kelius, įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis. Rankas pakelkite į viršų ir sulenkite ties alkūnėmis. Pabandykite kiek įmanoma daugiau suspausti mentes. Po to suglauskite rankas ir prispauskite alkūnes vieną prie kitos.
Pratimą reikėtų pakartoti 15–20 kartų po 3 kartus.
