„Įtraukite į savo mitybą bent kelis produktus iš šio sąrašo, ir antro bandymo lieknėti gali nebeprireikti“, – teigia Lieknėjimo ir sveikatingumo centro Sveikos gyvensenos specialistas Dainius Vyšniauskas.
SVARBU. Ji24.lt pridėjo ir receptų su šiais produktais, tačiau tai tikrai nereiškia, kad šie patiekalai padės numesti svorio, nes yra tokių, kurie turi nemažai kilokalorijų. Būkite atidūs ir dėmesingi.
1. Obuoliai. Jau nuo seno žinomas posakis: „Obuolys per dieną ir daktaras liks be darbo“ (Apple a day, keeps the doctor away). Kai esate alkani ir jaučiate potraukį cukrui, galite suvalgyti obuolį. Tai puiki alternatyva norint sumažinanti potraukį saldumynams ir suteikianti jums daug vitamino C. Jei kiekvieną dieną suvalgysite po obuolį, tai padės mažinti kūno riebaliukus.
- Obuolius nuplaukite, nupjaukite jų viršūnėles ir išvalykite sėklalizdžius.
- Avietes sumaišykite su 1 valg. š. medumi ir padalinkite keturiems obuoliams įdaryti.
- Sumaišykite likusius ingredientus: granolą, 4 valg. š. medaus, cinamoną.
- Gauta mase įdarykite obuolius ir kepkite 15 minučių 175 laipsnių orkaitėje pridengę folija. Nuėmę folija obuolius kepkite dar penkias minutes.
- Obuolius nuplaukite, nupjaukite jų viršūnėles ir išvalykite sėklalizdžius.
- Sumaišykite likusius ingredientus: vištieną, razinas, kedrines pinijas, karį, trintą česnaką, smulkintą svogūną ir sudėkite į obuolius. Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį.
- Obuolius galite apšlakstyti alyvuogių aliejumi. Kepkite 175 laipsnių orkaitėje 20 minučių. Nuėmę folija obuolius kepkite dar penkias minutes.
2. Greipfrutai tirpdo riebalus, greitina metabolizmą, mažina apetitą. Taip pat greipfrutai – puikus antioksidantų šaltinis, tad gali padėti tirpdyti riebalus ne tik juosmens srityje, bet ir sumažinti „blogąjį“ cholesterolį.
„Norint pajusti greipfrutų teikiamą naudą reikia prieš kiekvieną valgį suvalgyti po pusę greipfruto. Pabandykite, ir jau po keturių savaičių rezultatai kalbės patys už save“, – įsitikinęs Dainius Vyšniauskas.
1. Greipfrutą perpjaukite per pusę. Išskobkite minkštimą taip, kad žievė liktų nepažeista – į ją bus dedamos salotos.
2. Nuo greipfruto minkštimo nulupkite visas odeles, kad liktų tik minkštimas. Susmulkinkite gabalėliais.
3. Gerai prinokusius avokadus nuplaukite, nulupkite ir supjaustykite smulkiais kubeliais.
4. Smulkintus greipfrutus ir avokadus sukrėskite į dubenėlį, pasūdykite, užberkite pipirų, apšlakstykite alyvuogių aliejumi, balzaminiu actu, trintu česnaku, gerai išmaišykite ir palikite 5–10 minučių.
5. Krevetes patroškinkite garuose, nulupkite lukštus.
6. Į du greipfruto žievės „dubenėlius“ po lygiai padalykite paruoštą greipfrutų ir avokadų masę, ant viršaus uždėkite dar neatvėsusių krevečių.
7. Šias salotas galite tiekti su skrebučiais arba prancūziškuoju batonu su žalėsiais. Krevetes galite ne troškinti garuose, o paskrudinti keptuvėje.
1. Vištienos kepenėles nuplaukite, nusausinkite, pašalinkite visas plėveles, tada per naktį mirkykite piene, nuvarvinkite, įtrinkite druska, šviežiai maltais juodaisiais pipirais ir apkepkite svieste.
2. Kai kepenėlės baigs kepti, supilkite cheresą ir kaitinkite, kol dalis jo nugaruos.
3. Greipfrutą nulupkite, pašalinkite baltąją žievelės dalį, išskirstykite skiltelėmis ir sumeskite į gilų dubenį.
4. Ten pat dėkite plėšytus salotų lapelius, pilkite aliejų, apelsinų sultis, berkite nuplautas, per pusę perpjautas vynuoges (nepamirškite iškrapštyti sėklyčių).
5. Salotas gerai išmaišykite, pagal skonį pasūdykite ir pagardinkite pipirais. Po lygiai išdėliokite į tris lėkštes. Ant viršaus berkite viščiukų kepenėlių, šalia įpilkite balzaminio padažo.
Pagaminsite per 45 min. (neskaičiuojant kepenėlių mirkymo laiko)
3. Žiediniai kopūstai yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, kuriuos galite valgyti neribotais kiekiais. Šios daržovės yra nekaloringos ir turi gan daug ląstelienos. Tai yra puiki priemonė metant svorį.
Yra daugybė būdų, kaip galite paruošti žiedinius kopūstus, vienas paprasčiausių – išvirtus žiedinius kopūstus sutrinti ir į gautą masę įdėti šiek tiek druskos, česnakų ir alyvuogių aliejaus.
- Kopūstus išskirstykite žiedynais. Morkas nuplaukite, nuskuskite ir supjaustykite griežinėliais. Daržoves tris minutes palaikykite verdančiame vandenyje, išgriebkite ir perliekite šaltu vandeniu.
- Į stiklainius sudėkite kopūstus, morkas, suplėšytus krienų lapus ir krapų šakeles. Iš vandens, acto esencijos, cukraus, druskos ir prieskonių išvirkite marinatą ir dar karštą supilkite ant daržovių.
- Stiklainius pridenkite dangteliais ir kaitinkite 90 laipsnių temperatūros vandenyje: puslitrinius stiklainius – 20, litrinius – 30 minučių. Užsukite.
 |
| Knyga „Konservuojame namie“ |
Receptas iš knygos „Konservuojame namie“, kulinarė Asta Žvikevičienė
- Žiedinį kopūstą nuvalykite, išskirstykite žiedynėliais, stambius kotelius nupjaukite, galvutes išdėliokite kepimo skardoje greta bulvių.
- Geltoną papriką perpjaukite per pusę, išvalykite ir taip pat sudėkite į skardą.
- Daržoves apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir kepkite iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje, kol šiek tiek apskrus.
- Tada suverskite į puodą su sultiniu. Svogūną nulupkite, susmulkinkite ir su išvalyta, sukapota aitriąja paprika pakepinusi svieste taip pat suverskite į puodą su sultiniu.
- Sriubą pasūdykite, pagardinkite pipirais, malta saldžiąja paprika ir virkite ant silpnos ugnies apie 20 min.
- Supilkite grietinėlę, dar kartą užkaitinkite ir nukėlusi nuo ugnies iki vientisumo išplakite elektriniu plakikliu.
- Prieš tiekdama pagardinkite keptuvėje skrudintu kumpiu ir gorgoncola.
4. Natūralūs jogurtai. Natūralus jogurtas pasižymi probiotikais, tai gerosios bakterijos, padedančios jūsų virškinimo sistemai. Probiotikai išvalo žarnyną, padeda pasisavinti visas reikalingas medžiagas ir net sumažina pilvo pūtimą.
Taip pat skaitykite: Bestselerių autorė Modesta Žukauskaitė: „Jei norite sulieknėti, išsiugdykite 10 įpročių“
Jogurtą galima derinti su vaisiais, daržovėmis, iš jo gaminti nekaloringus padažus. Jis gali būti puikus užkandis arba patiekalo dalis pavakariais. Jogurtas padės paruošti jūsų žarnyną ateinančiai dienai.
- Į sietelį, įdėtą į indą, įklokite dvigubai sulenktą marlę. Supilkite jogurtą ir palikite jį persikošti 4–8 valandoms.
- Praėjus nurodytam laikui, jogurtas sutirštės ir bus paruoštas skanauti. Skanaus.
Kaip patiems pasigaminti natūralų jogurtą, skaitykite straipsnyje KAM PIRKTI, JEI GALITE PASIGAMINTI.
Sudėkite visus ingredientus, išskyrus druską, į vieną indą ir trintuvu sumaišykite iki vientisos masės. Pagal skonį pasūdykite ir pagardinkite žalumynais.
5. Košės (grikiai ir avižiniai dribsniai). Košės padės jums ilgiau išlikti sotiems, jose gausu skaidulų ir tai puikus baltymų bei angliavandenių šaltinis. Pusryčiai – labai svarbus dienos valgis ir jo praleisti nevalia, būtent per pusryčius geriausia vartoti košes, o jei pusryčiaujant gausite reikiamą kiekį angliavandenių, tai dienos metu jie padės jums apsisaugoti nuo tokių pagundų, kaip saldumynai ar bandelės.
1. Pieną supilkite į gilesnį puodą, suberkite cukrų, vanilinį cukrų, įberkite žiupsnelį druskos. Kai pienas užkais, maišydama po truputį pilkite dribsnius. Juos užvirinkite. Tada suberkite kokosų drožles, šiek tiek pakaitinkite ir puodą su koše nukelkite nuo ugnies.
2. Įmeskite sviestą, viską gerai išmaišykite, uždenkite puodą ir bent 20 min. palikite, kad košė išbrinktų.Kol košė brinks, paruoškite bananus: į didesnę keptuvę supilkite vandenį, suberkite cukrų ir maišydama kaitinkite, kol cukrus ištirps.
3. Kai cukraus masė pradės tamsėti, dėkite į ją gabalėliais pjaustytus bananus. Į masę supilkite kokosų pieną ir brendį (jei virsite ne vaikams).
4. Kaitinkite, kol viskas sutirštės. Išbrinkusią košę krėskite į dubenėlius, ant viršaus dėkite karamelizuotų bananų.
1. Į didelį puodą supilkite aliejų, gerai įkaitinkite, sudėkite sugrūstus česnakus, smulkiai sukapotus svogūnus, suberkite kario miltelius, sudėkite imbierą, smulkiai sukapotą aitriųjų paprikų ankštį ir 4 min. patroškinkite.
2. Sudėkite nuplautus lęšius, kubeliais supjaustytas bulves, nuluptus ir skiltelėmis supjaustytus pomidorus, supilkite sultinį.
3. Kai viskas užvirs, puodą uždenkite ir ant labai mažos ugnies virkite, kol lęšiai suminkštės (maždaug 30 min.).
6. Migdolai ir graikiniai riešutai. Riešutai yra geri riebalų ir baltymų šaltiniai. Per savaitę galite suvalgyti iki 5 mažų saujelių šių riešutų.
Tai sveikas užkandis, suteikiantis sotumo jausmą ir turintis daug skaidulinių medžiagų.
Taip pat šie riešutai yra geriausi širdies draugai. Dėl didelio kiekio sveikųjų riebalų ir skaidulų jie praturtina širdį naudingomis medžiagomis ir neleidžia cholesteroliui kauptis. Tai yra vienas iš geriausių užkandžių.
- Paprastus sausainius (recepto autorė naudojo Seimo) sutrinkite blenderiu.
- Ant silpnos ugnies išlydykite sviestą (130 g). Viską sumaišykite ir suberkite į kepimo indą.
- Kraštus suformuokite aukštesnius, dugną priplokite.
- Orkaitę įkaitinkite iki 180 laipsnių. Pagrindą kepkite apie 10min.
- Kol kepa, pasigaminkite torto vidurį. Cukrų sumaišykite su smulkintais migdolais (beje, recepto autorė naudojo caster cukrų, jei tokio neturite, reikėtų rinktis kuo smulkesnį).
- Išlydykite sviestą (65 g), gretai sumaišykite su biria mase.
- Įmuškite vieną kiaušinį tiesiai į tešlą. Kito baltymą išplakite iki standžių putų (likusio trynio šiam receptui nebeprireiks), tada atsargiai šaukštu viską sumaišykite ir užpilkite ant paruošto pagrindo.
- Nulupkite obuolius, padalinkite į dvi dalis, supjaustykite lygiomis riekelėmis. Kiekvieną aptepkite citrinos sultimis ir atsargiai dėkite ant pyrago.
- Kepkite 40 min. 160 laipsnių temperatūroje.
- Kai pyragas iškeps, galima apibrastyti milteliniu cukrumi.
Receptas iš tinklaraščio IEVOS RECEPTAI
- Cukrų, druską ir prieskonius sumaišykite.
- Kiaušinio baltymą atskirkite nuo trynio ir gerai išplakite su vandeniu.
- Į kiaušinio plakinį suberkite migdolus ir išmaišykite.
- Suberkite į migdolus prieskonių mišinį ir vėl išmaišykite, kad visi migdolai jais apliptų.
- Suberkite migdolus ant kepimo popieriumi išklotos skardos ir paskirstykite taip, kad būtų nestoras tolygus sluoksnelis.
- Kepkite 180 laipsnių kaitrumo orkaitėje apie 30 min. Retkarčiais pamaišykite.
- Ištraukę iš orkaitės leiskite migdolams atvėsti, retkarčiais juos pamaišykite, kad geriau išdžiūtų, taptų traškūs ir nesuliptų.
- Suberti į dailų stiklainėlį ar dėžutę tokie migdolai gali tapti gardžia kalėdine dovanėle.
7. Salierai jiems suvirškinti organizmas suvartoja daugiau kalorijų nei iš jų gauna, tad čia galioja posakis „valgau ir lieknėju“! Tuo pačiu salierai turi nemažai vitamino C. Šios traškios lazdelės yra puikus pasirinkimas ieškant ko užkąsti.
- Supjaustykite gabalėliais kopūstą, saliero šaknį, susmulkinkite paprikas, svogūnus (vieną pasilikite), saliero lapus. Morkas sutarkuokite.
- Visas daržoves ir prieskonius užliekite 3 litrais vandens ir virkite 30 minučių.
- Likusį svogūną susmulkinkite ir apkepinkite aliejuje. Vėliau supilkite pomidorų pastą ir dar patroškinkite kelias minutes.
- Viską perpilkite į sriubą ir dar šiek tiek pavirkite maždaug 5-7 minutes. Pagardinkite žalumynais.
- Druskos nedėkite, jeigu trūks sūrumo, pagardinkite šlakeliu sojos padažo.
1. Miltus sumaišykite su kepimo milteliais. Sviestą išsukite iki purumo, po vieną sumuškite kiaušinius, įberkite druskos, po šaukštą miltų ir viską sukite tol, kol sudėsite visus ingredientus.
2. Kumpį ir saliero lapkotį supjaustykite kubeliais ir įmaišykite į tešlą.
3. Dėkite gautą tešlą į keksiukų formą, apibarstykite viršų keliais kumpio kubeliais ir kepkite 180 laipsnių temperatūros orkaitėje apie 20-30 minučių.
Receptą atsiuntė Neringa Laurinaitienė
8. Žuvis. Norintys sulieknėti gali drąsiai pietums rinktis žuvį su daržovėmis. Tai maistas, suteikiantis greitą ir ilgalaikį sotumo jausmą. Tyrimai parodė, kad žuvies baltymai sukelia didesnį sotumą, todėl sumažėja poreikis užkandžiauti. Žuvies patiekalus galite paskaninti sojos padažu, citrina, imbieru.
- Susmulkinkite lašišą, agurkus, salierus ir sumaišykite visus ingredientus tarpusavyje.
- Dabar gautą masę įvyniokite į salotų lapus ir patiekite.
Žuvis ir daržovės (garnyras) turi būti kepamos atskirai.
- Paruoškite žuvį – išdarinėkite, nupjaukite galvas (rekomenduojama kepti su jomis, tačiau atrodo neestetiškai, be to, valgyti patogiau be jų), labai gerai išplaukite šaltu vandeniu. Užbarstykite vos vos druskos ir padėkite15 min. pabrandinti (dingsta nereikalingi kvapai, nubėga vanduo ir t.t.).
- Bolivinių balandų sėklas kruopščiai nuplaukite ir pamerkiite šaltame vandenyje (1: 2), kuriame jas virsite, kai į orkaitę pašausiu žuvį. Virkite 15-20 min.
- Morkas nulupkite ir perpjaukite išilgai į dvi arba tris dalis. Salierą nulupkite ir pusę jo supjaustykite pusės degtukų dėžutės dydžio kubeliais. Sudėkite į atvirą indą ir apšlakstykite aliejumi, užpilkitei šiek tiek druskos, užbarstykite sezamų sėklų, džiovintų rozmarinų bei maltų kelnendrų. Daržoves pašaukite į 185 laipsnių įkaitintą orkaitę ir kepkite 30 min.
- Žuvies šonus negiliai įpjaukite, įtrinkite pasiruoštu mišiniu (aliejus, druska, kapoti čiobreliai, laimo sultys) ir suguldykite folija išklotoje skardoje. Ant viršaus uždėkite slyvinių pomidoriukų ir užbarstykite čiobrelių.
- Žuvį pašaukite į tą pačią orkaitę su daržovėmis, įkaitusią iki 185 laipsnių tada, kai daržovėms bus likę kepti 18 min. Jei žuvį perkepsite, ji bus sausa ir neskani, jei neiškepsite, valgysite sašimi.
- Išvikrite bolivines balanadas.
- Į lėkštę dėkite vieną žuvį, šiek tiek keptų daržovių, pomidoriukų ir du šaukštai bolivinės balandos. Atskirai padėkite pjaustyto laimo ir druskos, kad norintys daugiau skonių galėtų jų įsispausti arba užsibarstyti papildomai.
9. Ananasai. Juose esantis fermentas bromelainas skaido riebalus, mažina apetitą, valo šlakus ir padeda suvirškinti maistą. Bromelainas ananasuose yra nuo seno naudojamas kai kurių šalių liaudies medicinose.
Taip pat skaitykite: Testas. Kokia lieknėjimo strategija jums tinkamiausia?
Neretai mitybos specialistai rekomenduoja po pietų išgerti ananasų sulčių ar užkąsti šviežio ananaso – nejausite sunkumo skrandyje ir greičiau įsisavinsite baltyminį maistą. Taip pat ananasai turi daug vitaminų C ir A, vitaminas B saugo nuo streso ir yra puiki profilaktinė priemonė nuo mažakraujystės.
- Vištienos filė supjaustykite nedideliais gabaliukais ar juostelėmis, pabarstykite druska ir aitriąja paprika. Krakmolą sudėkite į maišelį, sudėkite vištieną ir gerai papurtykite, kad mėsa tolygiai pasidengtų krakmolu. Keptuvėje įkaitinkite aliejų, sudėkite vištieną, smulkintą papriką ir kepkite, kol pageltonuos susidariusi plutelė.
- Kol mėsa kepa, nukoškite ananasus (sultis supilkite į stiklinę, jų prireiks), sutarkuokite imbierą ir susmulkinkite česnaką. Ant mėsos į keptuvę dėkite ananasus, imbierą, pomidorų pastą, česnaką ir cukrų. Išmaišykite. Supilkite likusias ananasų sultis, pamaišykite, uždenkite dangčiu ir troškinkite 15 minučių. Tiekite su ryžiais – jie išvirs, kol ruošite vištieną.
 |
| Knyga „30 minučių virtuvėje“ |
Receptas iš knygos „30minučių virtuvėje“, kulinarė Neringa Kalasauskaitė
- Ananasą nuplaukite, galus nupjaukite, supjaustykite vidutinio dydžio gabalėliais ir išskobkite kietą šerdį.
- Nedideliame indelyje medų sumaišykite su citrinų sultimis ir romu.
- Pagal skonį įberkite gvazdikėlių, cinamono, supilkite kokosų pieną ir gerai išmaišykite.
- Supilkite į plokščią dubenį, sudėkite ananasų griežinėlius ir vis pavartydama marinuokite apie valandą.
- Gerai nuvarvintus ananasų griežinėlius kepkite ant grotelių apie 6 min. Kol kepa, ananasų riekeles vis pašlakstykite likusiu marinatu.
- Iškepusias sudėkite į lėkštę ir supjaustykite ketvirčiais. Tiekite su mėtos lapeliu, jei norite, galite užbarstyti miltelinio cukraus.
10. Avokadai. Paskutinis sąraše, bet toli gražu ne pats prasčiausias vaisius – avokadai. Jie pilni „gerųjų“ riebalų, skaidulų ir antioksidantų. Nacionalinės apklausos metu Amerikoje buvo pastebėta, kad žmonės nuolat valgantys avokadus, turi mažesnę liemens apimtį. Taip pat pastebėta, kad dažniau valgant šiuos vaisius sumažėja širdies ligų, diabeto ir antsvorio tikimybė.
Avokadą galima valgyt ir vieną, bet siūlome jums išbandyti labai paprastą avokadų užtepėlę. Tiesiog išimkite avokado minkštimą, sutrinkite jį ir įdėkite vieną arbatinį šaukštelį citrinų sulčių, žiupsnelį druskos.
- Paprikas ir pomidorus susmulkinkite, avokadus supjaustykite riekelėmis arba kubeliais.
- Sumaišykite visus ingredientus, išskyrus avokadus, dubenyje. Prieš patiekdami, avokadus išdėliokite ant salotų, kad jie maišant, neprarastų savo formos.
- Avokadą nulupkite, perpjaukite į kelias dalis ir suberkite į elektrinį maisto smulkintuvą. Kartu supilkite citrinų sultis, grietinėlę, suberkite trintą česnaką, žiupsnelį pipirų, pagal skonį pasūdykite ir smulkinkite iki purios kremo konsistencijos.
- Saulėgrąžų daigus nuplaukite, nusausinkite ir gražiai išdėliokite lėkštėje. Ant viršaus užkrėskite avokadų kremą. Galite papuošti žalumynais ar uogomis.
- Salotas galite valgyti vienas. Jos taip pat skanios su lašišų sumuštiniais, skrebučiais, įvairiomis duonelėmis.
„Visi šie produktai ne tik padės jums numesti svorį, bet ir dovanos geresnę sveikatą. Norint gerų rezultatų, pasirinkite bent kelis produktus iš šio sąrašo ir pabandykite įtraukti juos į savo maisto racioną bent 4 savaitėms.
Be sveikos mitybos, labai svarbu ir judėjimas. Kad palaikytumėte esamą sveikatos būklę, reiktų bent 5 dienas per savaitę, bent po 30 minučių aktyviai judėti. Norint numesti svorio. rekomenduojama sportuoti kur kas daugiau“, – pasakoja D. Vyšniauskas.
