Kaip teigia sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė, „vien tik baltymų vartoti jums nepavyks, nes baltymai visada turi antrą pusę: arba angliavandenius (pavyzdžiui, jei valgysime pupeles), arba riebalus (kiaušiniai, žuvis). Taigi, jeigu mes viršijame baltymų normą, tai, tikėtina, viršijame ir riebalų normą. Tai labai apkraus organizmą, gausime per mažai skaidulų.
Gyvūninės kilmės produktų perteklius itin kenkia organizmui. Jei taip ilgai maitinsitės, organizme ims gamintis ketonai (acetonas), galite pakenkti inkstams, įvykti negrįžtamų smegenų pokyčių. Klausimas: argi kas nors to norėtų? Todėl mestis prie vienos produktų grupės yra ne tik žalinga, bet ir pavojinga. Maistas turi būti įvairus!
Kada valgyti baltymus? Priklauso nuo žmogaus gyvenimo būdo, pavyzdžiui, sportuoja ar ne, kuriuo metu tuo užsiima? Nes valgyti baltymus reikėtų likus daugiau nei dviem valandoms iki treniruotės, skrandis turi būti apytuštis. Jei žmogus nesportuojantis, baltymus rekomenduoju valgyti vakare, bet protu suvokiamą kiekį. Kaitaliodami valgykite pupeles, mėsą, žuvį, varškę, bulves.
Baltymus geriausia valgyti dienos metu ir vakare, o angliavandenius – ryte.“
Kokius baltymų šaltinius patartina įtraukti į mitybą?
Žuvis
Žuvies mes valgome gerokai per mažai, o joje mums naudingų medžiagų yra labai daug. Geriausia ją skanauti ruoštą garuose, keptą orkaitėje su daržovėmis ir vengti pernelyg didelio kiekio riebalų.
- Žuvį nuplaukite, nusausinkite, sudėkite į plokščią lėkštę. Nedideliame indelyje sumaišykite kapotus česnakus, tarkuotus imbierus, petražoles, pipirus, riešutus, austrių padažą.
- Mišiniu įtrinkite žuvų gabalėlius ir bent 2 val. palikite, kad pasimarinuotų.
- Paruoštą žuvį suvyniokite į kepimo popierių ir kepkite iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 20 min.
- Popierių praskleiskite ir dar kelias minutes pakepkite, kad žuvis apskrustų. Brokolius nuvalykite, išskirstykite žiedynėliais.
- Aitriąją papriką išvalykite sukapokite. Į garų puodą sudėkite brokolius, suberkite tarkuotas citrinos žieveles ir aitriąsias paprikas ir trumpai, kad brokoliai tik suminkštėtų, bet nepakeistų spalvos, pakaitinkite garuose.
- Galiausiai į brokolius įmaišykite ožkų pieno sviestą ir patiekite kaip garnyrą prie žuvies.
Pieno produktai
Daugelis mūsų netoleruoja laktozės, kuri sukelia virškinimo problemų. Norėdami išvengti nemalonių pojūčių, rinkitės rauginto pieno produktus – varškę, kefyrą, raugintą pieną, graikišką jogurtą.
- Slyvas ir abrikosus iš vakaro pamerkite. Ryte nuvarvinkite ir susmulkinkite.
- Į elektrinį plakiklį supilkite stiklinę jogurto, sukrėskite smulkintas slyvas, suberkite sėlenas ir cinamoną.
- Gerai išmaišykite ir ragaukite. Ypač tinka pusryčiams.
Sėklos ir riešutai
Pavyzdžiui, baltymų itin gausu kanapių sėklose, kurios itin skanios ir pagardina salotas, jogurtą ar košes. Įtraukite į valgiaraštį lazdynų, migdolų riešutus, ispaninio šalavijo (chia) sėklas ir kt.
1. Bolivinių balandų sėklas gerai nuplaukite sietelyje, suberkite į verdantį sultinį, puodą uždenkite ir troškinkite ant silpnos ugnies apie 15 min.
2. Nukelkite nuo ugnies ir dar 10 min. brinkinkite.
3. Išvirusias sėklas perdėkite į dubenį ir lengvai išpurenkite šakute.
4. Česnakus ir svogūnus nulupkite, pakepinkite svieste. Kai jie dailiai pagels, sudėkite griežinėliais pjaustytas cukinijas, per pusę perpjautus pomidorus, kubeliais pjaustytas paprikas.
5. Troškinį pagal skonį pasūdykite, pagardinkite šviežiai maltais juodaisiais pipirais, raudonėliais, tada įmaišykite bolivinių balandų sėklų košę, supilkite citrinų sultis, galiausiai įmaišykite tarkuotą fetą ir sausoje keptuvėje skrudintus riešutus.
Taip pat skaitykite: Diane Kress sukurta mitybos sistema „Metabolizmo stebuklas“. Kas tai?
Paukštiena
Ne tik vištiena, bet ir kalakutiena puikiai tiks jūsų kasdienei mitybai. Skanaukite be odelės, kurioje daugiausiai riebalų, su sezoninėmis daržovėmis, pavyzdžiui, keptais burokėliais.
1. Pusę puodelio šalto sultinio, sojų padažą sumaišykite su krakmolu, sugrūstu česnaku ir imbieru.
2. Mėsą supjaustykite kąsnio dydžio gabalėliais, užpilkite paruoštu marinatu ir palaikykite šaldytuve bent 1 val. (galima ir ilgiau).
3. Iš marinato išgriebtą mėsą nusausinkite, sudėkite į keptuvėje įkaitintą aliejų ir kepkite, kol pabals.
4. Mėsą iš keptuvės išgriebkite kiaurasamčiu, likusiuose riebaluose pakepinkite svogūnus. Po kelių minučių sudėkite brokolius ir kepkite dar porą minučių.
5. Į keptuvę su daržovėmis supilkite likusį sultinį ir troškinkite5 min. Supilkite marinatą ir maišydami kaitinkite, kol padažas sutirštės. Sudėkite vištieną, dar truputį pakaitinkite ir nukelkite nuo ugnies.
 |
| Knyga „100 receptų sergantiems diabetu“ |
Receptas iš knygos „100 receptų sergantiems diabetu “, kulinarė Asta Žvikevičienė
Tofu
Tofu, dar vadinamas sojų varške, yra tikras baltymų sandėlis. Šiame produkte, pagamintame iš sojos pupelių, yra didžiausias kiekis baltymų.
Nors tofu labai populiarus Azijos šalyse, bet tikrai ne problema jį rasti bet kuriame prekybos centre ir mūsų šalyje. Produktą galima valgyti gryną arba kaip priedą prie kitų patiekalų.
1. Tofu sūrį supjaustykite kubeliais ir pakepinkite alyvuogių aliejuje, tada išgriebkite ir sudėkite į atskirą dubenį.
2. Svogūną ir česnakus nulupkite, susmulkinkite, pakepinkite aliejuje, kuriame kepė tofu sūris. Kai jie dailiai pagels, sumeskite smulkintą vištieną ir kepkite, iki ji apskrus.
3. Tada sudėkite pomidorus, supilkite tako padažą, sumeskite smulkintą papriką, pagal skonį pasūdykite, pagardinkite šviežiai maltais juodaisiais pipirais ir po 10 min. suberkite nuvarvintas pupeles.
4. Troškinį dar kiek pakaitinkite, iki pupelės sušils, tada įmaišykite tofu sūrio kubelius.
5. Troškinį gausiai apibarstykite smulkintais svogūnų laiškais ir tiekite karštą.
Bolivinės balandos
Šios kruopos, kaip ir ryžiai, idealiai dera su daržovėmis, žuvimi, įvairiais padažais, vaisiais, medumi. Jomis galima gardinti įvairias sriubas, troškinius. Netgi paprasta bulvių košė, praturtinta bolivinėmis balandomis, įgyja visai naują skonį. Taip pat jose gausu vitaminų A, C, E, B grupės vitaminų, kalio, magnio, seleno, vario ir folio rūgšties ir, žinoma, baltymų.
1. Kruopas suberkite į puodą, užpilkite vandeniu ir užvirinkite. Ugnį sumažinkite, puodą uždenkite ir virkite apie 15 min. Sukrėskite į dubenį ir šakute išpurenkite.
2. Išvalytą saldžiąją papriką apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir iškepkite iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje.
3. Stambiai supjaustykite. Alyvuoges perpjaukite pusiau, salierą ir nuluptą svogūną supjaustykite griežinėliais.
4. Paruoštas daržoves ir alyvuoges sumaišykite, apibarstykite raudonėliais, trintais česnakais, maltais juodaisiais pipirais, pagal skonį pasūdykite ir dar sykį išmaišykite.
5. Sukrėskite kruopas, supilkite citrinos sultis, apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir atsargiai sumaišykite. Ant viršaus suberkite šakute susmulkintą fetą.
Plačiau skaitykite: „Inkų auksas – bolivinės balandos“
Ankštinės daržovės
Įvairios pupelės, avinžirniai, lęšiai ir kitos ankštinės daržovės taip pat įtiks nemėgstantiems mėsos ar jos visai nevalgantiems. Išbandykite avinžirnių salotas, net kotletus, kuriuose gausu organizmui naudingų medžiagų.
- Avinžirnius užmerkite ir palikite per naktį, kad išmirktų.
- Nuvarvinkite, perplaukite po tekančiu vandeniu ir išvirkite, kaip nurodyta ant pakuotės.
- Nukoškite ir suberkite į virtuvinį kombainą. Svogūną ir česnako skilteles sukapokite, paskrudinkite šaukšte aliejaus ir taip pat sumeskite į kombainą.
- Suberkite visus prieskonius, nutarkuotas citrinos žieveles ir viską sumalkite, kad gautumėte vientisą košę.
- Iš avinžirnių masės drėgnomis rankomis formuokite rutuliukus. Juos sudėkite ant plastikinės lentelės ir palaikykite šaldytuve, kad sukietėtų.
- Atvėsintus avinžirnių rutuliukus kepkite karštame aliejuje, kol iš visų pusių dailiai apskrus. Išdėliokite ant popierinio rankšluosčio, kad nuvarvėtų riebalai.
- Tiekite su sezamų pasta arba kitokiu mėgstamu padažu.
Špinatai
Netikėta, tačiau šiose lapinėse daržovėse taip pat gausu baltymų. Žinoma, dabar ne šviežių špinatų sezonas, tačiau pavasarį prisiminkite! O kol kas galite rinktis ir šaldytus.
- Varškę ištrinkite su kiaušiniu. Suberkite miltus, druską ir maltus juoduosius pipirus. Išmaišykite iki vientisos masės.
- Špinatus nuplaukite ir perliekite karštu vandeniu. Kiek įmanoma geriau nusausinkite ir šiek tiek pasmulkinkite. Įmaišykite į varškės masę.
- Imkite po šaukštą paruoštos masės ir tarp drėgnų ar pamiltuotų delnų suformuokite nedidelius apvalius paplotėlius.
- Keptuvėje įkaitinkite šlakelį aliejaus ar ištirpinkite gabalėlį sviesto. Sudėkite varškėčius. Kepkite apie porą minučių, kol gražiai apskrus. Tuomet apverskite ir lygiai taip pat apkepkite kitą pusę.
- Iškepusius varškėčius išimkite į lėkštę, išklotą popieriniu rankšluosčiu, kad sugertų riebalus. Tuomet perdėkite į lėkšteles.
- Patiekite su grietine, daržovėmis ar kitais mėgstamais priedais.
Triušiena
Triušieną specialistai įvardija kaip vieną sveikiausių, skaniausių ir, svarbiausia, tinkančią net alergiškiems žmonėms, mažiems kūdikiams ir vaikams. Tai itin dietinis pasirinkimas, kuriame gausu baltymų – 100 g yra net 21 procentas. Todėl mitybos žinovai sako, kad triušieną geriau rinktis vietoj vištienos, kuri irgi vadinama dietine.
Taip pat skaitykite: Kuo veganai keičia mėsą, pieną ir kiaušinius?
Triušieną žmogaus organizmas lengviau virškina, joje daugiau riebalų nei, pavyzdžiui, vištienoje, tačiau mažiau cholesterolio, gausu polinesočiųjų riebalų rūgščių, vitamino B6, B12, PP, geležies, fosforo, mangano, kalio, fluoro. 100 g – tik 136 kcal. Triušiena padeda išvengti aterosklerozės rizikos, teigiamai veikia žarnyną, kraujagyslių sistemą. Ji vadinama viena ekologiškiausių mėsų, ypač tinkanti valgyti žmonėms, kuriuos kamuoja onkologiniai susirgimai.
- Triušį nuplaukite, nusausinkite, supjaustykite gabalėliais.
- Česnako galvutę išskirstykite skiltelėmis, jų galus nupjaukite, bet nenulupkite.
- Obuolius su žievele sutarkuokite smulkia trintuve, sumaišykite su išspaustos citrinos sultimis ir nutakuota žievele, supilkite aliejų, porto vyną, sukrėskite medų, suberkite rozmarinų spygliukus, marinatą labai gerai išsukite, pagal skonį pasūdykite ir pagardinkite šviežiai maltais juodaisiais pipirais.
- Paruoštu marinatu gerai įtrinkite triušio gabalėlius, juos sudėkite į sandarų indą, uždenkite ir palikite per naktį, kad pasimarinuotų.
- Marinuotą triušį dėkite į karščiui atsparų kepimo indą, apdėkite sviesto drožlėmis, suberkite alyvuoges ir česnakų skilteles, uždenkite indą kepimo popieriumi ir kepkite iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie valandą, tada kepimo popierių nuimkite ir dar 15 min. pakepkite, kad mėsa apskrustų.
- Pagaminsite per 1val. 30 min. (neskaičiuojant marinavimo laiko).
Brokoliniai ir žiediniai kopūstai
Išties puikus pasirinkimas – valgykite juos su kitomis daržovėmis, kruopomis, makaronais, mėsa ir pan. Beje, kopūstinės daržovės dar ir valo organizmą, todėl būtinai įtraukite į valgiaraštį.
- Supjaustykite brokolius ir vyšninius pomidoriukus ir sumaišykite dubenyje.
- Atskirame inde sumaišykite alyvuogių aliejų, citrinos sultis ir citrinos žievelę. Įmaišykite du arbatinius šaukštelius dižono garstyčių, kokoso aliejaus, pipirų ir druskos. Gerai išmaišykite iki vientisos masės.
- Užpilkite padažą ant brokolių ir pomidoriukų, gerai išmaišykite ir palikite salotas šaldytuve gerai valandai.
- Prieš valgydami užberkite smulkintų riešutų ir šviežio baziliko.
